Синдром емоційного вигорання - це стан фізичного та емоційного виснаження, який є результатом надмірної роботи, високих вимог до самого себе і постійного стресу. Проявляється як у формі фізичної втоми, так і в почутті психологічної та емоційної виснаженості.
Факторів емоційного вигорання багато і, в основному, вони пов'язані з виконанням професійних обов'язків: занадто багато роботи без відпочинку і спілкування з оточуючими, брак взаємин з близькими людьми, велика кількість обов'язків, відсутність необхідної кількості сну. Крім того, сприяти розвитку емоційного вигорання можуть певні риси характеру. Наприклад, перфекціонізм, песимізм, прагнення контролювати кожен аспект роботи і свого життя, небажання делегувати обов'язки.
Емоційне вигорання не відбувається швидко, воно копиться тижнями і навіть місяцями, поступово отруюючи і виснажуючи організм. У зв'язку з цим одним з головних завдань при його викоріненні є своєчасне визначення симптомів. Найбільш типові:
- Відсутність мотивації: коли ви не відчуваєте ентузіазм, у вас більше немає внутрішньої мотивації для своєї роботи.
- Втома: дуже яскрава ознака. Якщо ви відчуваєте постійну втому, фізичну, розумову або емоційну, це красномовний сигнальний маячок того, що ваш організм знаходиться під впливом емоційного вигорання.
- Фрустрація, цинізм та інші негативні емоції: відчуття, що те, чим ви займаєтеся, не має особливого значення, розчарування у всьому. З'являється нездоланний песимізм.
- Когнітивні проблеми: вигорання і хронічний стрес можуть перешкодити вашій здатності концентруватися і запам'ятовувати інформацію.
- Відсутність задоволеності роботою і життям: це тенденція відчувати себе менш щасливим і задоволеним.
- Погіршення якості роботи: ви начебто робите все, як і раніше, проте якість невблаганно падає.
Чотири етапи емоційного вигорання
Дуже важливо зрозуміти, на якому етапі вигорання ви перебуваєте. Ось вони:
- Фізичне, психічне та емоційне виснаження. Тут все більш-менш ясно: подібну втому легко помітити.
- Сором і сумнів. Вони виникають внаслідок втрати енергійності та впевненості у своїх силах. Ви починаєте сумніватися в собі і відчувати сором за те, що не можете робити те, що раніше робили добре.
- Цинізм і грубість. Тепер, коли сором пройшов, виникає вразливість, яку людина хоче «заткнути» за допомогою важкої броні.
- Відчуття безпорадності. Навіть якщо ви цинічно налаштовані, все одно виникають моменти, коли ви чітко розумієте - це повна безпорадність. З поганим настроєм впоратися бажання і можливості немає, все валиться з рук, нічого не виходить. Це найкритичніша фаза емоційного вигорання.
Якщо ви сумніваєтеся, чи схильні до цього синдрому, можете пройти тест Маслач, який покликаний визначити, чи є у вас ознаки емоційного вигорання, і якщо так, то на якому рівні.
Опитувальник вигорання Маслач
У 1986 році цей опитувальник склали вчені Маслач і Джексон, він призначався для діагностики професійного вигорання. Опитувальник дозволяє проаналізувати такі 3 значення: деперсоналізація, емоційне виснаження та редукція професійних досягнень.
Деперсоналізація - це емоційне відсторонення і байдужість, формальне виконання робочих обов'язків без особистої залученості в процес. В окремих випадках проявляється в цинічному ставленні до роботи і негативізмі.
Емоційне виснаження - знижений емоційний тонус, втрата інтересу і позитивних почуттів до оточуючих, підвищена психічна виснажуваність.
Редукція професійних досягнень відображає ступінь задоволеності працівника собою як професіоналом і як особистістю.
Незважаючи на те, що цей опитувальник був створений для роботодавців з метою виявлення та вирішення проблеми вигоряння працівників (і їх оцінки при наймі), ви можете його використовувати у своїх особистих цілях. А пройти його можна, наприклад, на psytests.
Ви також можете пройти методику діагностики рівня професійного вигорання Віктора Бойка. На відміну від західних аналогів, вона пропонує класифікувати синдром за стадіями, а не значеннями. У цьому головна відмінність від опитувальника Маслач. Тест можете знайти тут.
Стратегії подолання емоційного вигорання
Щоб подолати емоційне вигорання, недостатньо змінити щось одне. Проблема ця комплексна, тому і вирішувати її потрібно відповідне. Коли ви перебуваєте в стані вигорання, то відчуваєте себе безпорадним. Але насправді у вас набагато більше контролю, ніж можна подумати.
Є дії, які ви можете зробити, щоб впоратися з вигорянням і повернути рівновагу в своє життя. Одна з найкращих стратегій - соціалізація.
1
Соціалізація
Соціальний контакт - це природна протиотрута вигорання. Спілкуватися обличчям з хорошим слухачем - один з найшвидших способів заспокоїти нервову систему і зняти стрес.
У спілкуванні співрозмовник не повинен «фіксувати» вас на стресорах, він може просто уважно слухати, не відволікати і не судити. Ймовірно, в житті майже кожного є така людина, яка готова вислухати. Однак, щоб у того не виникло почуття, що його використовують в якості жилетки, запропонуйте що-небудь натомість - заплатіть за обід, наприклад.
Соціалізація, втім, це не тільки зустріч з однією людиною. Це, перш за все, відкриття себе суспільству в усіх відношеннях:
- Більше часу проводьте зі своїми родичами і дітьми. Відкладіть ті самі обов'язки, які призводять до вигорання, і сконцентруйтеся на позитивному.
- Обмежте свої контакти з негативними людьми.
- Станьте частиною будь-якої спільноти. Знайдіть таке хобі, яке робить вас щасливим і при цьому спілкуйтеся з тими людьми, які поділяють ті ж інтереси.
Пам'ятайте головне: незважаючи на те, що ви потребуєте допомоги, найголовніша допомога для вас полягає в тому, щоб більше віддавати. Це не тільки значно знизить стрес, а й розширить коло спілкування. Люди тягнуться до тих, хто віддає.
Вам навіть не потрібно витрачати годинник часу, часом зійде дружня посмішка або добре слово. Коли ми робимо приємне людям, то самі отримуємо набагато більше позитивних емоцій.
2
Рефрейм
Можливо, ви ненавидите свою роботу і хочете її кинути, а можливо, любите, але саме зараз вона викликає негативні емоції. У першому випадку вам потрібно шукати нову зайнятість, але, швидше за все, відразу зробити це не вийде. Тому проведіть рефрейм: сприймайте стару роботу як можливість стати краще. А якщо вона все одно залишається неприємною, тренуйте свою здатність виконувати її, не відчуваючи стрес. Так ви станете краще, як особистість, а через якийсь час зможете змінити її.
У другому випадку вам потрібно тільки відшукати ту мотивацію, яка була у вас раніше. Що приваблювало вас у цій роботі? Що викликало захоплення? Напевно ви просто забули в повсякденності, що цінували найбільше. Таке трапляється часто-густо.
Привийте собі звичку на весь негатив, що відбувається на роботі, дивитися як на можливість стати краще. Це дуже складно і старі автоматичні думки спочатку будуть брати своє, але, якщо ви дійсно хочете змінитися, постійно нагадуйте собі про важливість рефрейму будь-якої ситуації.
Стрес, депресію і емоційне вигорання людина викликає в собі сам (свідомо і несвідомо) - це всього лише статки. Це думки, які формують певну фізіологію, переконання, які ми самі собі прищепили. Все це можна змінити, але робота належить велика.
3
Переоцінка пріоритетів
Вигорання - незаперечна ознака того, що щось важливе у вашому житті не працює. Виділіть час на те, щоб подумати про свої надії, цілі та мрії.
Ви нехтуєте тим, що дійсно важливо для вас? Вигорання може бути можливістю заново відкрити те, що дійсно робить вас щасливим, допомогти відпочити і зцілитися.
Щоб переоцінити пріоритети, потрібно насамперед:
- Встановити межі: не потрібно працювати понад міру. Виділіть певний час на роботу та відпочинок.
- Робити перерви в користуванні технологіями: ви багато працюєте, а в хвилини відпочинку потикаєтеся носом в екран, тому не маєте час просто розслабитися і відпочити. В ідеалі один день на тиждень ви повинні проводити без технологій.
- Підживлювати творчу сторону: творчість - потужна протиотрута від вигорання. Спробуйте щось нове, почніть кумедний проект або відновіть улюблене хобі.
Знайдіть баланс між роботою і життям. Дотримуйтеся його навіть у тому випадку, якщо у вас багато роботи і горять терміни. Здоров'я набагато важливіше, а психіка якщо і лікується, то неймовірно повільно.
4
Фізичні вправи
Незважаючи на те, що фізичні вправи - це останнє, чим ви захочете займатися під час емоційного вигорання, вони є потужною протиотрутою від синдрому. До того ж, це те, що можна зробити прямо зараз.
Прагніть до того, щоб займатися спортом 30 хвилин на день: бажано розділіть цю активність на відрізки по 10 хвилин.
Якщо ви хочете краще справлятися зі стресом, під час занять думайте тільки про те, як почувається ваше тіло, а думки про роботу виштовхуйте зі своєї голови. Фокусуйтеся на відчуттях, які відчувають ноги, руки, шия і шкіра.
5
Здорова їжа
Здорове харчування - це те, що допоможе не відразу, зате позитивні наслідки будуть відчуватися довго.
Вам не потрібно винаходити велосипед, просто дотримуйтеся правил, які ви і так вже знаєте:
- Мінімізуйте споживання цукру та рафінованих вуглеводів.
- Зменшіть споживання їжі, яка може негативно вплинути на ваш настрій (кава, жири, консерванти).
- Їжте більше жирних кислот Омега-3, щоб поліпшити настрій (лосось, сардини, анчоуси, морські водорості, волоські горіхи).
- Уникайте нікотину. Куріння, коли ви відчуваєте стрес, може здатися заспокійливим, але нікотин є потужним стимулятором, що призводить до більш високих рівнів тривоги.
- Пийте алкоголь в міру.
Бажаємо вам удачі!
Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
Teleg ВконтактеFacebook