1
Плануйте і візуалізуйте кілька критично важливих завдань щодня
Зробіть це частиною вашої ранкової рутини. З усього масиву завдань виділяйте 1-3 найважливіших, при виконанні яких потрібно викластися по максимуму. Ви, звичайно, повинні прагнути зробити все, але саме їм слід приділити найбільше уваги. На них ви і будете тренувати свій фокус.
І, щоб зробити цей процес ефективнішим, не просто виділіть ці три завдання, а й візуалізуйте їх. Уявіть, як ви це будете робити, який вийде результат, які емоції ви відчуєте. Цим ви завантажите свою підсвідомість, і вона буде працювати над їх виконанням весь день.
2
Знайдіть свій піковий годинник
Концентрація уваги залежить не тільки від ваших зусиль, але і від генетики. За продуктивність мозку багато в чому відповідає біологічний годинник. У вашого тіла є проміжки, коли воно працює з максимальною віддачею. Є й інші періоди - коли ви відчуваєте слабкість і відсутність мотивації.
Спостерігайте за собою протягом декількох тижнів, встановлюючи виконання найважливіших завдань на різний час доби. Врахуйте також, що ваша продуктивність змінюється і протягом тижня: якісь дні здадуться більш продуктивними, ніж всі інші. Відзначайте такі дні і години. З часом ви отримаєте готовий розклад для найважливіших і складних справ, що вимагають високої концентрації.
3
Тренуйте свою увагу так само, як і м'язи
Для вас здається фантастикою безперервно працювати над одним завданням більше години?
Що ж, для когось здається неможливим зробити жим лежачи 100 кг. Але потім він йде в зал, тренується...
Точно так само ви можете чинити і зі своїм мозком. Спочатку робіть свій робочий цикл коротким, як, наприклад, у відомій техніці Помодоро: 20 хвилин роботи, 5 хвилин відпочинку. З часом підвищуйте цю межу на 1-2 хвилини. Незабаром ви зможете так само продуктивно працювати цілу годину, відводячи мінімум часу на відпочинок.
Врахуйте, що при цьому ви повинні бути дійсно зосереджені на чомусь одному. Постійні перемикання уваги (горезвісна багатозадачність), навпаки, тільки послаблюють ваш фокус.
4
Практикуйте майндфулнес
Практика майндфулнес (або усвідомленості) означає не що інше, як концентрація уваги на поточному моменті. І абсолютно не важливо, на чому саме ви зараз зосереджені: робота, прогулянка, розмова з близькою людиною, поїздка в міському транспорті або навіть власне дихання. Ключове слово - зосередженість.
Як тільки ви вирішили практикувати усвідомленість, вам слід забути про все інше, про минуле і майбутнє, і жити в справжньому моменті. Відчувайте навколишні запахи, уважно вслухайтеся в кожне слово вашого співрозмовника, розглядайте хаотичний малюнок асфальту на тролейбусній зупинці. Просто зосередьтеся на тому, що ви робите в цей момент. Особлива принада цього способу полягає в тому, що ви можете займатися майндфулнес де завгодно і коли завгодно.
5
Медитуйте
Ще один метод, який безпосередньо впливає на здатність мозку концентрувати увагу - медитація. Це підтверджено численними дослідженнями, які показали, що постійна практика медитації значно підвищує обсяг уваги.
В одному дослідженні [Katherine MacLean, 2010] 60 учасників пройшли 3-х місячну практику медитації під керівництвом досвідчених наставників. Протягом усього навчання їм періодично проводили тестування когнітивних здібностей. Вчені встановили, що практично всі учасники навчилися підтримувати концентрацію уваги значно довше.
Випробуваних перевірили ще раз через 5 місяців. Поліпшення залишалися тими ж, особливо у тих учасників, які продовжували медитувати кожен день після експерименту.
6
Займайтеся спортом
Схожим ефектом володіє і фізична активність. Причому навіть найбільш мінімальна, така як ходьба.
У своєму експерименті вчені запропонували учням середньої школи вирішувати завдання, пов'язані з концентрацією уваги в звичайному стані, після 20-хвилинного відпочинку і після 20-хвилинної ходьби на біговій доріжці. Також вчені проводили реєстрацію нейроелектричної активності мозку.
В результаті було встановлено, що найкращі показники продемонструвала група, яка займалася ходьбою. Це було підтверджено як тестами, так і даними ЕЕГ.
7
Відводьте час для відпочинку
Для того, щоб стати чемпіоном у важкій атлетиці, потрібно багато тренуватися, багато є і багато відпочивати. Приберіть хоч одну складову, і, в кращому випадку, ви не досягнете результатів, а в гіршому - отримаєте проблеми зі здоров'ям від виснаження.
Якщо ви хочете стати чемпіоном з концентрації уваги, це в точно такій же мірі стосується і вас. Ви не можете залишатися сконцентрованим завжди. Чим більше ви працюєте, чим менше відпочиваєте, тим слабший ваш мозок і його здатність фокусуватися на чомусь.
І навпаки, всього 5 хвилин відпочинку після години роботи дозволяють перезарядити батарейки і знову рухатися вперед з високою продуктивністю.
Але лише в тому випадку, якщо відпочинок був правильним. Необхідно повністю переключитися від поточного завдання на щось інше. Якщо ви цілий час сиділи за комп'ютером, наступні 5 хвилин займіться фізичною активністю - навіть якщо це буде просто прогулянка.
Що потрібно запам'ятати
Використовуйте ці практики, щоб стати більш сконцентрованим:
- Розставляйте пріоритети і візуалізуйте свої завдання;
- Обчисліть свій піковий годинник і використовуйте їх для складних завдань;
- Тренуйте свою увагу, поступово збільшуючи період сфокусованої роботи
- Практикуйте майндфулнес;
- Регулярно займайтеся медитацією;
- Займайтеся спортом;
- Відводьте собі достатньо часу для відпочинку.