Желание изменить внешний вид своей фигуры – вот то, что приводит в фитнес-клуб или спортивный зал большинство посетителей. Для того, чтобы добиться результата, не обойтись без силовых упражнений. Но как их делать правильно, если впервые пришел на тренировку? Елена Корнева, старший тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Монарх, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit поделилась советами о том, как подобрать силовую нагрузку для новичков.
Не секрет, что львиную долю всей работы персонального тренера занимает именно коррекция объемов тела клиента через изменение соотношения мышечной и жировой ткани в организме. Разрабатывая программу занятий с отягощением для новичков, необходимо учитывать следующие факторы:
- Для начинающего достаточно будут незначительные нагрузки.
- Необходимо принимать все возможные меры для минимизации возможных рисков здоровья занимающегося.
- Многие новички чувствуют значительный психологический дискомфорт в начале тренировочного процесса. Связано это, во-первых, с чувством стеснительности и, во-вторых, с необходимостью менять привычные жизненные стереотипы.
Рекомендую начинать тренировочный процесс с простых, а лучше односоставных движений, с применением небольших отягощений или с использованием тренажеров.
Принимая во внимание тот факт, что разные системы организма восстанавливаются разное количество времени, рекомендуется при постоянно возрастающих нагрузках заниматься три дня в неделю, давать отдых своему телу в течение одного – двух дней. Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа. При отсутствии ограничений, связанных со здоровьем, нужно вовлекать в работу все группы мышц.
Тренировочный план для начинающих отличается незначительной нагрузкой, которая направлена на улучшение энергообеспечения, питания, кровоснабжения мышц, восстановления координационных способностей, подвижности в суставах. Нормой нагрузки будет являться 12-20 подходов, с использование упражнений преимущественно локального воздействия, выполняемых с отягощением или с использованием тренажеров.
С самого первого занятия важно сделать акцент на роли концентрации внимания во время выполнения упражнения и его осознанности. Это позволит снизить травмоопасность тренировки и значительно повысит эффективность работы мышц.
Теперь расскажу об упражнениях, которые будут полезны всем новичкам в фитнес-клубе:
Разгибание ног в тренажере
В данном упражнении задействованы мышцы разгибатели голени – четырехглавая мышца бедра.
: отрегулируйте положение спинки и расстояние до упоров для ног таким образом, чтобы занять правильное исходное положение. Ноги касаются валика нижней частью голени. Передний край сиденья находится под коленями. Спина прижата к спинке тренажера, сохраняя естественные прогибы позвоночника.
: плавно разгибайте голени. Держите квадрицепсы напряженными и не допускайте соприкосновения «плашек» (отягощения) с остальными. Сделайте вдох в исходной позиции и выдох, распрямляя ноги до горизонтального положения. В положении разгибания голени не допускайте блокировку коленных суставов. Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение.
Сгибание ног в тренажере
В данном упражнении задействованы мышцы сгибатели голени — двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, икроножная подколенная.
: отрегулируйте положение спинки и расстояние до упоров. Передний край сиденья находится под коленями, чтобы ось вращения поворотной части тренажера совпала с осью вращения коленного сустава. Критерием правильной регулировки будет такое положение ног, при котором упоры, касаясь ног в районе ахиллова сухожилия, не движутся относительно голени при движении. Сверху фиксируем бедра валиком над коленными суставами.
: сделайте вдох в исходной позиции и выдох, плавно сгибая голени. Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение. Держите мышцы – сгибатели голени напряженными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.