Не знаешь, как взбодриться осенним утром? Пятиминутная зарядка на каждый день от тренера Алексея Шаповалова.
Пятиминутная зарядка на каждый день от Алексея1. Отжимания от пола
Исходное положение: стоя на коленях (для продвинутых – на носках), упор руками в пол. Руки шире плеч.
На вдохе согни локти до 90 градусов, спина и локти на одной линии. На выдохе вернись в исходное положение. Спина прямая, сохраняй естественный изгиб позвоночника. 3 подхода по 15 раз.
Воздействие на большую грудную мышцу, трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.
2. Кросс — выпады
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, естественный разворот стоп.
На вдохе сделай выпад назад в сторону и согни колени до 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение. Спина прямая. При движении колено направлено на стопу. 3 подхода по 15 раз.
Воздействие на ягодицы и переднюю поверхность бедра.
3. Обратные отжимания
Исходное положение: упор руками на скамье.
На вдохе согни локти до 90 градусов, на выдохе вернись в исходное положение. Кисти рук на ширине плеч и направлены вперед, ноги согнуты в коленях. Усложнить выполнение можно выпрямлением ног и их постановкой на возвышение, например, на другую скамью. 3 подхода по 15 раз.
Воздействие на большую грудную мышцу, трицепс и передний пучок дельтоидов.
4. Волновые отжимания
Исходное положение: стоя на коленях, упор руками в пол. Кисти на ширине плеч.
На выдохе выполни «волну» вперед, сгибая, а затем разгибая локти. Не перегибай спину в пояснице! Локти направлены назад. 3 подхода по 5-7 движений вперед.
Воздействие на большую грудную мышцу и трицепс.
5. Скручивания с ротацией
Исходное положение: лежа на полу. Левая нога согнута в колене с упором в пол, правая согнута и расположена на левой. Руки на затылке, локти направлены в стороны. Голова и плечи приподняты.
На выдохе выполни сгибание туловища с ротацией по направлению левым локтем к правому колену. Локти и голова на одной линии. На вдохе вернись в исходное положение. 3 подхода по 15-20 раз в каждую сторону.
Воздействие на прямую и косые мышцы живота.
6. Латеральная динамическая планка
Исходное положение: упор на правое предплечье. Ноги выпрямлены на полу и находятся на одной линии с туловищем.
На выдохе выполни боковое сгибание туловища. На вдохе вернись в исходное положение. Спина прямая. 3 подхода по 15-20 раз в каждую сторону.
Воздействие на косые мышцы живота.