Каждый хотя бы раз в жизни испытывал боль в спине. Причин этому явлению может быть множество, однако чаще всего оно связано с низкой физической активностью и пассивным образом жизни.
Укрепление мышц спины — один из способов справиться с болью и улучшить качество жизни. В сети можно найти множество разных упражнений , однако для новичков большинство из них могут показаться непонятными и сложными. Мы упростили задачу и подобрали для тебя 15 простых упражнений для укрепления спины, которые подойдут на любой уровень подготовки.
Упражнение с фитнес-лентой
Вытяни руки в стороны. Держи эспандер натянутым перед собой так, чтобы он был параллелен полу. Держа руки прямыми, подтяни ленту к груди, разводя руки в стороны. Сведи лопатки вместе и держи позвоночник прямым. Медленно вернись к началу и повтори.
Тяга верхнего блока к груди
Если ты используешь тренажер, расположись так, чтобы бедра касались сиденья. Встань и возьмись за перекладину шире плеч, затем сядь обратно. Начинай тянуть штангу вниз к груди, сгибая локти и направляя их к полу. Задействуй верхнюю и среднюю часть спины на протяжении всего упражнения. Держи туловище прямо и не позволяй себе наклоняться назад. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.
Упражнение с фитболом
Ляг на мяч животом вниз. Обопрись пальцами ног в пол, чтобы сохранить равновесие. Вытяни руки вперед. Сначала слегка выгни талию, затем медленно подними верхнюю часть туловища вверх. Задействуй корпус и ягодицы и не отрывай ноги от пола. Задержись на мгновение в верхней точке, затем медленно опустись вниз. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.
TRX
Возьмись за ручки TRX и встань под ними, повиснув на вытянутых руках, как показано на фото. Чем более параллельна спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Держа спину прямо, подтяни корпус наверх. Держи локти близко к бокам. Вытяни руки и вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.
Упражнение «Дровосек»
Возьми гантель или мяч. Держи его над головой, прямо вытянув руки. Поверни бедра влево и размашистым движением опусти гантель или мяч к внешней стороне левого колена. На подъеме поверни туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы резким, но контролируемым движением. Выполни по 12 повторений на каждую сторону, всего от 1 до 3 подходов.
Упражнение «Доброе утро»