«Порхай, як метелик, і шкода, що тобі вже 40 років і ти невдаха по життю». Це далеко не єдина трансформація знаменитого висловлення найбільшого боксера 20-го століття Мухаммеда Алі, який відзначався приголомшливою швидкістю реакції.
Так, заняття боксом найкращим чином розвивають сміливість, рішучість і швидкість реакції. Однак далеко не всі готові до таких навантажень за станом здоров'я. Та й дозволити собі сліди побоїв на обличчі, які можуть з'явитися у відрізок часу, поки ваша реакція не досить швидка і точна, щоб встигати піти від удару суперника, теж можуть не всі.
Чи існують більш мирні способи як розвинути реакцію? По-перше, можна як слід попрацювати над собою за допомогою нашої програми «Психічна саморегуляція». По-друге, можна знайти й інші види спорту, що розвивають швидкість реакції, і різні способи як розвинути реакцію в домашніх умовах.
Про все це ми поговоримо в нашій статті, а почнемо з розмови про те, навіщо в принципі людині потрібна хороша реакція.
Навіщо людині добре розвинена реакція?
Перша і найбільш самоочевидна відповідь, це, звичайно ж, для занять спортом. З одного боку, самі по собі заняття спортом сприяють розвитку реакції. Найкращим видом спорту, що розвиває рухову реакцію, є бокс і будь-які східні єдиноборства, фехтування, спортивні ігри, такі як теніс, сквош, настільний теніс, хокей тощо.
З іншого боку, висока швидкість реакції допоможе домогтися успіхів і перемог в будь-якому виді спорту, включаючи ті, де кожен рух розписано заздалегідь і, здавалося б, залишається лише чітко виконати те, що відпрацьовано на тренуваннях. Наприклад, танці, фігурне катання, художня гімнастика.
Однак змагальний процес часто непередбачуваний, лід або паркет може виявитися більш слизьким, ніж передбачалося спочатку, стрибок або поворот може відстати або випередити мелодію на частки секунди, партнер може втратити рівновагу, і тоді спортсмену потрібно моментально відреагувати на зміну ситуації і максимально швидко повернутися в плановий режим виступу.
По-друге, хороша швидкість реакції потрібна всім, хто їздить за кермом. Ситуація на дорозі змінюється щомиті, і для безаварійної їзди важливо встигати адекватно реагувати на зміни. А враховуючи те, що багато транспортних засобів активно займають тротуари, хороша реакція знадобиться і пішоходам, щоб вчасно «загортатися» від велосипедів, електросамокатів, скутерів і екстремалів на моноколісі. Як кажуть, хто може бути гірше п'яного за кермом на дорозі, так це людина на роликових ковзанах у натовпі.
По-третє, швидка реакція допомагає в побуті і в соціумі. У людини зі швидкою реакцією є всі шанси зловити падаючий телефон або чашку до моменту, як виріб розлетиться вщент. З хорошою реакцією ви завжди будете в лідерах на всіляких конкурсах, які часто проводять на весіллях, корпоративах, днях народження, організованих із залученням фахівців event-агентства.
І, нарешті, таке поняття, як «швидкість реакції», відноситься не тільки до рухів. Вчителям у школі та викладачам вишу доводиться реагувати на несподівані питання студентів і школярів. Батьків постійно ставлять у глухий кут каверзні питання дітей. Менеджерам з продажу доводиться мати справу з досить несподіваними і раптовими відмовами з боку клієнтів. Бізнесмен у будь-який момент може зіткнутися з претензіями замовників, «наїздами» конкурентів, перевіркою контролюючих інстанцій, кримінальною справою, «маски-шоу».
Та й взагалі навколишнє життя останнім часом так швидко змінюється, що нам всім доводиться встигати реагувати на зміни: черговий локдаун, зміщення термінів поїздки, втрату ринку для бізнесу, перехід на «видаленку», звільнення. Таким чином, реакція - це не тільки фізична та фізіологічна, а й психологічна реакція. Саме тому ми почали нашу розмову про те, як розвинути реакцію, з рекомендації пройти нашу програму «Психічна саморегуляція».
Швидкість реакції є важливим показником фізичного та психологічного стану людини, її готовності адекватно реагувати на навколишню дійсність. У первісному суспільстві від швидкості реакції залежав сам факт виживання в умовах дикої природи, в оточенні хижих звірів і агресивно налаштованих конкуруючих за природні ресурси племен.
У сучасному світі людина з не дуже швидкою реакцією навряд чи буде з'їдена левами і тиграми, проте легко може потрапити під колеса автомобіля, «наїзд» конкурентів, гнів начальника, невдалий збіг обставин, на які він не зумів відреагувати вчасно. Таким чином, добре розвинена реакція як і раніше залишається запорукою виживаності, нехай і не завжди в такому вже прямому сенсі цього слова.
Отже, ми розібралися, навіщо людині потрібна добре розвинена реакція. Тепер будемо розбиратися, як її напрацювати.
Спорт, що розвиває реакцію
Як ми вже з'ясували, найкращим способом розвинути швидкість реакції є заняття спортом. Давайте нагадаємо, який спорт розвиває реакцію найкращим чином. І відразу відзначимо, що, якщо ви займаєтеся спортом для того, щоб розвинути реакцію, не варто гнатися власне за спортивними результатами, тому що в даному випадку мета у вас зовсім інша. Сам по собі процес тренувань, нехай навіть на аматорському рівні, веде до поліпшення рухових реакцій та інших психомоторних навичок.
Який вид спорту розвиває реакцію найкраще:
- Бокс.
- Бойові мистецтва.
- Східні єдиноборства.
- Фехтування.
- Парні спортивні ігри (великий теніс, настільний теніс, сквош, бадмінтон).
- Командні спортивні ігри (хокей, футбол, баскетбол, волейбол, гандбол).
- Швидкісні види спорту (картинг, велоспорт, гірськолижний спорт, бобслей).
- Кіберспорт.
Нехай не дивує наявність у цьому списку кіберспорту. З огляду на те, що вже всерйоз обговорюється включення кіберспорту в програму Олімпійських ігор, ми можемо вивчати його переваги нарівні з іншими видами, що входять в «спортивне співтовариство».
В основі більшості сюжетів віртуальних ігор лежить ситуація, що швидко змінюється, і необхідність на неї реагувати, будь то «ходілки» і «стрілялки», хоррор, ігри-симулятори, віртуальні автоперегони тощо. Гравцям потрібно миттєво оцінити ситуацію, щоб натиснути ту чи іншу кнопку.
Звичайно, наслідки повільної реакції в кіберспорті не настільки драматичні, як якщо ви не встигнете вчасно повернути кермо реального велосипеда або боліда, об'їхати перешкоду на справжніх лижах або сноуборді, ухилитися від удару реального противника в боксі. Однак і розраховувати на успіх і скільки-то серйозний результат без хорошої реакції в кіберспорті не доводиться.
У той же самий час, заняття кіберспортом, як і будь-яким іншим спортом, що вимагає швидкого реагування, сприяють поліпшенню реакції. Тож якщо ви розмірковуєте над вибором, який спорт розвиває швидкість реакції найбільш безпечним для здоров'я чином, варто придивитися до такого варіанту.
Втім, як ми з'ясували раніше, розвитку реакції сприяє практично будь-який спорт, будь то танці, гімнастика, фігурне катання, тому що завжди щось може піти не за планом і вам доведеться на це реагувати. Більш того, реакцію можна розвинути навіть за допомогою легкоатлетичних вправ і бігу [stecter, 2021].
Для тренування реакції потрібно по команді тренера максимально швидко змінювати швидкість або напрямок бігу, різко зупинятися або, навпаки, «зриватися» з місця. Зазвичай це практикується на коротких дистанціях до 30 метрів.
Впровадивши такі вправи як доповнення до програми будь-яких спортивних тренувань, людина може вчитися реагувати не тільки на фізичні перешкоди, об'єктивну зміну обстановки, рухомі предмети, а й на звукові сигнали.
Людям, які опинилися в зоні військових дій, навички швидкої реакції на звуковий сигнал можуть врятувати життя. Якщо навчитися розпізнавати звук літаючого одиночного снаряда до того, як він підлетить досить близько, у людини буде більше часу на те, щоб сховатися в укриття.
Можна ускладнити вправи і навіть влаштувати змагання між спортсменами, засікаючи час, хто швидше відреагує на той чи інший сигнал тренера [Фізкультура і спорт, 2019]. Ось основні рекомендовані вправи, як розвинути реакцію і швидкість реагування на сигнал:
- Спортсмени ходять по колу, і за сигналом тренера повинні виконати стрибок або присідання. В ускладненому варіанті по свистку виконується стрибок, по бавовні в долоні - присідання.
- Спортсмени тримають в руках набивний м'яч, і за сигналом повинні кинути його від грудей або через голову. Наприклад, по свистку кидати через голову, по бавовні виконувати кидок від грудей.
- Спортсмени грають у футбол, волейбол або баскетбол, а за сигналом тренера всі повинні різко зупинитися і прийняти положення «акцент лежачи».
Таких вправ можна придумати безліч. Іноді рекомендується варіант, щоб останній вибував зі змагання. Занадто зловживати таким варіантом не варто, особливо, якщо мова йде про методи, як розвивати реакцію дітям.
При такому «відсіві» найповільніша дитина, яка найбільше потребує тренування, отримує найменше можливостей відпрацювати необхідну навичку. Краще піти «від зворотного» і придумати нагороду для трьох найшвидших юних спортсменів.
Отже, вибирайте, який вид спорту розвиває швидкість реакції найбільш прийнятним для вас чином, і приступайте до тренувань. Якщо спорт і фітнес для вас занадто навантажувальні за станом здоров'я, можна практикувати вправи та ігри, що розвивають швидкість реакції в домашніх умовах.
Як розвинути реакцію в домашніх умовах
Так, насправді кожен з нас може попрацювати над власною швидкістю реакції, не виходячи з дому. Для початку розглянемо прості вправи для поліпшення швидкості реакції, які можна виконувати самостійно без сторонньої допомоги [Д. Ващенко, П. Сухоруков, 2021].
4 самостійних вправи на тренування реакції:
- Кидати тенісний м'ячик об стіну і ловити його, стоячи на одній нозі. Більш складний варіант - кидати м'ячик однією рукою. Ще більш складний - виконувати кидки, запаливши одне око.
- Жонглювати неб'ючними предметами, можна м'ячиками для настільного тенісу. Почати з двох, потім спробувати жонглювати трьома і більше предметами.
- Бити по м'ячу ногою, не даючи м'ячу впасти на пол. Чим більше ударів без падіння м'яча, тим краще. Бажано відпрацьовувати вправу з різними типами м'ячів (для футболу, волейболу, великого тенісу).
- Збивати ногою неба предмет з підставки. Почати можна з пластикової пляшки на табуретці, далі можна перемістити пляшку на край столу, після - тренуватися збивати з висоти вище пояса.
Крім того, можна купити собі так званий «танцюючий стілець», що забезпечує динамічну рівновагу [К. Конін, 2014]. Сидячи на такому стільці, людині постійно доводиться реагувати на мінливе положення сидіння, що розвиває реакцію. Крім того, сидіти на «танцюючому стільці» дуже корисно для хребта, суглобів і в принципі нейтралізації шкідливого впливу сидячого способу життя на організм.
Ще більше можливостей для розвитку реакції дають вправи, що виконуються в парі. Лідером серед ігор і вправ, які найбільш ефективно розвивають швидкість реакції, була і залишається гра в «хлопавки». Один з учасників гри підставляє відкриту долоню для удару, а другий по ній б'є. Завдання першого - прибрати долоньку до того, як по ній вдарять, завдання другого - виловчитися і завдати удару так, щоб перший гравець не встиг прибрати руку.
А ще швидкість простої рухової реакції розвивають за допомогою звичайної лінійки. Завдання одного гравця - несподівано випустити з рук лінійку, завдання іншого - зловити падаючу лінійку. До речі, цим же способом можна виміряти швидкість реакції.
Для цього «ловець» повинен піднести пальці до нульової позначки на лінійці і максимально швидко стиснути їх, коли лінійка почне падати. Розібратися, як це робиться на практиці, можна за допомогою спеціального відео, підготовленого Центром професійної орієнтації та психологічної підтримки «Ресурс»:
Залежно від того, на якій позначці від нуля вдасться «загальмувати» лінійку, і обчислюється швидкість реакції [ДУ ЯО ЦПВП «Ресурс», 2016].
Вимірювання швидкості реакції:
- Висока - захоплення лінійки на рівні менше 16,7 см.
- Середня - захоплення лінійки на рівні 16,7 - 19,5 см.
- Низька - захоплення лінійки на рівні понад 19,5 см.
Як варіант, швидкість реакції можна уявити в мілісекундах:
- Висока швидкість реакції - менше 184 мс.
- Середня швидкість реакції - 184-199 мс.
- Низька швидкість реакції - понад 199 мс.
Бажаючі можуть самостійно перевірити точність розрахунків, використовуючи формулу переведення сантиметрів у мілісекунди:
Чим довше ви будете тренуватися з лінійкою, тим з кожним разом швидше ви будете її ловити. Можна знайти і безліч інших парних ігор і вправ на розвиток реакції [yogagorod, 2020].
4 парних гри на тренування реакції:
- Двоє людей стають одні навпроти одних. Завдання одного полягає в тому, щоб здійснювати довільні рухи, завдання другого в точності їх копіювати.
- Дві людини стають один навпроти одного і кидають один одному м'ячик. Завдання «ловлячого» зловити м'ячик, завдання кидає кинути м'ячик несподівано, щоб «ловлячий» не встиг зорієнтуватися і зловити м'ячик.
- Заздалегідь заготовляється деяка кількість дрібних предметів (ручка, ластик, чайна ложечка, блокнот, інше) для показу. І обмовляється, що при вигляді, наприклад, блокнота потрібно видати звук «о». Один учасник у швидкому темпі показує предмети в довільному порядку, завдання другого встигнути відреагувати звуком «о», коли покажуть блокнот.
- Один гравець сидить із зав'язаними очима, другий повинен без попередження доторкатися до плеча сидячого. Завдання сидячого якнайшвидше відреагувати на дотик бавовною або вигуком.
Як видно з різноманіття вправ, можна тренувати швидкість реакції на різні зовнішні впливи: звукові, візуальні, тактильні. Комплексна оцінка дозволяє швидше оцінити ситуацію і прийняти правильне рішення.
Наприклад, в боксі удару завжди передує підготовка: візуальна оцінка «слабких місць» в обороні противника, напруга м'язів, замах. Якщо навчитися реагувати на всі ці підготовчі дії, часу на прийняття рішення і реакцію буде більше. Нехай на долі секунди, але більше.
Так, якщо правильно інтерпретувати погляд опонента, можна зрозуміти, куди він має намір бити. Якщо помітити момент, коли м'язи ударної руки почали напружуватися, коли пішов замах, можна виграти частки секунди і прийняти оптимальне рішення: чи буде краще ухилитися від атаки або заблокувати удар і вдарити у відповідь самому.
До слова, справжнє боксерське тренування, тільки без ризику отримати реальний удар або травму, можна організувати в домашніх умовах, причому як з напарником, так і самостійно. Удвох можна кидати один в одного м'ячики: кидаючий намагається потрапити в напарника м'ячем, напарник намагається ухилитися.
Поодинці можна кидати м'ячик об стіну, а при відскоку намагатися вдарити його кулаком. Як варіант, можна зробити імпровізовану «боксерську грушу»: м'ячик покласти в пакет, пакет зав'язати гумкою і підвісити на турнік або за верхню частину дверного пройому.
При ударі м'ячик в пакеті буде відскакувати на гумці в різних складно передбачуваних напрямках, а тренується повинен, по-перше, увернутися від м'ячика сам, по-друге, влучити по ньому кулаком при наступному ударі.
Подивитися, як це організувати на практиці, можна на відео, яке підготував засновник бійцівського клубу і співзасновник спортивного руху Street Workout («Вуличні тренування») Тамір Шейх:
Як варіант, м'ячик на гумці можна прив'язати до голови і «боксувати» з ним, не даючи йому «прилетіти» вам в обличчя. Якщо ви раніше не практикували подібні тренування, слід надіти хокейну маску або маску для фехтування, щоб уникнути синців, саден, подряпин і розсічень, тому що м'ячик на гумці може розвинути досить пристойну швидкість і, відповідно до законів фізики, завдати сильного удару по обличчю.
Більше прийомів для "просунутих" можна знайти в статті "Як розвинути реакцію: корисні поради для тих, хто хоче збільшити швидкість своєї реакції "[А. Поташев, 2019]. Більше двох десятків вправ різного ступеня складності представлено в добірці «Як розвинути швидкість реакції і руху, займаючись функціональним тренінгом» [Stecter, 2021].
І, як ми пам'ятаємо, швидкість реакції - це не тільки фізіологічний, а й психологічний показник. Тому для поліпшення реакції корисні не тільки спортивні та інші фізичні тренування, а й комплексний підхід до формування свого способу життя та способу думки. Саме тому варто взяти до уваги «6 порад, як збільшити швидкість реакції» [Є. Тимошенко, 2016]. Ось ці поради:
- Регулярно завантажувати мозок роботою.
- Виключити шкідливі звички.
- Нормально висипатися.
- Контролювати емоції.
- Грати в ігри, що покращують реакцію.
- Цілеспрямовано тренувати реакцію за допомогою спеціальних вправ.
Тримати емоції під контролем вас навчить наша програма «Психічна саморегуляція», про ігри та вправи, що розвивають реакцію, ми розповіли достатньо для того, щоб вибрати щось відповідне і вже приступити до тренувань.
І, звичайно, щоб організм був в змозі генерувати потрібну швидкість реакції на зовнішні впливи, в його розпорядженні має бути достатньо енергії та поживних речовин для нервових і м'язових волокон.
В цілому, правильно збалансоване харчування вирішує завдання насичення організму потрібними речовинами та вітамінами. Але якщо ви цілеспрямовано працюєте над поліпшенням реакції, варто звернути особливу увагу на деякі аспекти правильного харчування [А. Кривко, 2020].
Продукти, що сприяють збільшенню швидкості реакції:
- Продукти з вітаміном Е - містяться в яйцях, жирній рибі, морепродуктах, насінні соняшнику, куразі, абрикосах, авокадо, ківі, багатьох видах горіхів (фундук, арахіс, кеш'ю, мигдаль).
- Продукти з вітаміном С містяться в цитрусових, малині, яблуках, чорній смородині, кропі, капусті, броколі.
- Продукти з магнієм - містяться в бананах, авокадо, інжирі, темному шоколаді, горіхах, зелені.
Зверніть увагу, що горіхи і авокадо є джерелом як магнію, так і вітаміну В. Якщо таке розмаїття раціону забезпечити не виходить, можна компенсувати нестачу вітамінів прийомом полівітамінних комплексів.
Комплексний похід до розвитку швидкості реакції допоможе домогтися позитивних результатів у будь-якому віці. Зовсім не обов'язково прагнути до якихось супер результатів. Якщо ви завтра станете кращою версією себе сьогоднішнього, цього вже достатньо, щоб жити трохи краще і якісніше, ніж це було вчора.
Тому порхай, як метелик, і не шкодую, що тобі вже 30, 40, 50 або більше років. Як співається у відомій пісеньці групи «Пікнік», «все у хлопця попереду, хлопцеві 90 років». Ми бажаємо вам натхнення, впевненості у власних силах і власній невідпорності, і просимо відповісти на запитання за темою статті: