Мільйони людей по всьому світу страждають від цього руйнівного і травматичного стану щодня. Хтось приймає його як факт, оголошує себе «інтровертом» і не робить спроби що-небудь змінити, а хтось намагається з'ясувати причину соціального занепокоєння, тому що розуміє, як позбавляється можливостей, які дає відсутність боязні спілкування і взаємодії з іншими людьми.
Соціальне занепокоєння (соціальний тривожний розлад, соціальна фобія) - довготривалий і переважний страх перед соціальними ситуаціями. Ви схильні до соціального занепокоєння, якщо:
- Боїтеся простих повсякденних взаємодій, таких як зустрічі з незнайомцями, початок розмови, бесіда по телефону.
- Уникаєте групових бесід.
- Завжди переживаєте, коли робите щось, що вважаєте незручним, що виражається в збентеженні, рум'янці і пітливості.
- Вам важко щось робити, коли інші люди спостерігають за вами.
- Уникаєте зорового контакту.
- Боїтеся, що хтось помітить, що ви нервуєте.
- Переживаєте, що інші люди засудять вас за те, що ви висловлюєте свою думку.
- Відчуваєте хвилювання і дискомфорт у будь-якій соціальній ситуації.
Простіше кажучи, під час соціального занепокоєння увага людини повністю переміщується із зовнішнього на внутрішній світ, причому болючим чином - це не логічні роздуми, а надмірно емоційні та нераціональні думки, які визначають поведінку, реакції, відчуття.
Соціальне занепокоєння виникає в різних ситуаціях: зустрічі з новими людьми, публічна промова, ведення презентації, перебування в центрі уваги, спілкування з «важливими» людьми, телефонні розмови, іспити, вечірки, побачення, висловлювання своєї думки в колективі. Всі ці складнощі просто заважають людині досягати своїх цілей. Наприклад, він може кілька місяців відкладати розмову з начальником про підвищення саме через соціальне занепокоєння і втратить величезну кількість часу.
З соціальним занепокоєнням впоратися нелегко, однак якщо дотримуватися наступних порад, ви зможете значно виправити ситуацію і, зрештою, подолати проблему.
1
Киньте виклик негативним думкам
Хоча може здаватися, що ви нічого не здатні зробити з симптомами соціального занепокоєння або соціальної фобії, насправді є багато речей, які можуть допомогти. Перший крок полягає в тому, щоб кинути виклик своїм звичним думкам, тому що проблема знаходиться, перш за все, в голові.
У людей, які страждають від соціального занепокоєння, є негативні думки і переконання, які сприяють розвитку страху і тривоги:
- «Я знаю, що якщо зроблю це, то буду схожий на дурня».
- «Мій голос почне трястися і я принижу сам себе».
- «Люди будуть думати, що я дурний».
- "Мені нічого буде сказати. Всі подумають, що я нудний ".
Боротьба з цими негативними думками - ефективний спосіб знизити симптоми соціальної тривоги.
Крок перший: визначте автоматичні негативні думки, які лежать в основі вашого страху перед соціальними ситуаціями. Наприклад, якщо турбуєтеся про майбутню презентацію, основна негативна думка може бути така: "Я провалю презентацію. Всі будуть думати, що я абсолютно не розумію, про що говорю ".
Крок другий: аналізуйте і оскаржуйте їх. Ставте собі питання про негативні думки: «Я точно знаю, що провалю презентацію?» Або «Навіть якщо я нервую, чому люди обов'язково подумають, що я некомпетентний?». Завдяки цій логічній оцінці негативних думок ви можете поступово замінити їх більш реалістичними і позитивними.
Вам також потрібно зрозуміти, чи не використовуєте ви непродуктивні стилі мислення:
- Читання думок: це трапляється, коли ви починаєте припускати, що думають інші люди. І навіть якщо ви в результаті помилилися, зазвичай це не дискредитує даний стиль мислення.
- Ворожіння: це передбачення майбутнього і, як правило, віра в найгірший сценарій. Ви просто «знаєте», що все буде жахливо, так що турбуєтеся вже зараз, хоча ситуація навіть не настала і не факт, що настане.
- Катастрофізація: робити з мухи слона. Наприклад, вважати, що вашу нервозність інші трактують виключно як повний провал, некомпетентність, а вас вважають найгіршим з людей на планеті.
- Персоналізація: це коли ви вважаєте, що люди думають тільки про вас, та й до того ж в негативному ключі. Про це мислення ми зараз поговоримо більш детально.
2
Фокусуйтеся не на собі, а на інших
Коли ми знаходимося в соціальній ситуації, яка змушує нервувати, багато хто з нас схильні загрузнути в своїх тривожних думках і почуттях.
При персоналізації ми починаємо чомусь думати, що кожен з присутніх дивиться і судить нас. Увага при цьому зосереджена на тілесних відчуттях - людина сподівається, що якщо вона буде це робити, то зможе краще себе контролювати. Але це надмірне фокусування змушує ще виразніше розуміти, наскільки він нервує, викликаючи все більше занепокоєння. Це також заважає зосередитися на розмовах і взаємодії з іншими людьми.
Як тільки ви переміщуєте фокус з внутрішнього на зовнішній, трапляється диво - тривожність знижується. Чим більше уваги на те, що відбувається навколо вас, тим менше занепокоєння.
Сфокусуйте свою увагу на людях. Але тільки не на тому, що вони думають про вас! Замість цього зробіть все можливе, щоб встановити з ними справжній зв'язок.
Пам "ятайте, що тривога не така помітна, як ви думаєте. Навіть якщо люди помітять, що ви нервуєте, вони не будуть погано думати про вас. Швидше за все, вони навіть будуть більш тактовні.
Насправді слухайте те, що говориться. Не варто звертати увагу на свої негативні думки, просто ведіть діалог і повністю беріть участь у ньому.
Зосередьтеся на сьогоденні замість того, щоб роздумувати про те, що скажете через хвилину.
Припиніть відчайдушно бажати бути ідеальним - і ви послабите внутрішній тиск. Будьте справжнім і справжнім.
3
Навчіться контролювати своє дихання
У тілі людини відбувається багато змін, коли вона починає турбуватися. Один з найперших симптомів - учнівське дихання. Це призводить до фізичних симптомів тривоги, таких як запаморочення, почуття задухи, збільшення частоти серцевих скорочень і м'язова напруга.
Потрібно розвинути в собі звичку уповільнювати дихання на перших секундах занепокоєння. Це допоможе уникнути прояву інших його фізичних симптомів. Практикуйте наступну вправу в спокійній ситуації:
- Сядьте зручно, розправте плечі. Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
- Вдихайте повільно і глибоко через ніс протягом 4 секунд. Рука на животі повинна піднятися, а рука на грудях повинна бути практично нерухомою.
- Затримайте дихання приблизно на 2 секунди.
- Видихайте повільно протягом 6 секунд, виштовхуючи повністю повітря. Так само як і при вдиху, рука на животі повинна опуститися вниз, а рука на грудях бути нерухомою.
- Повторіть цей цикл ще 10 разів.
4
Погляньте в обличчя своїм страхам
Звичка уникати тривожних ситуацій може тільки погіршити проблему, тому ви повинні подолати соціальне занепокоєння за допомогою прямого контакту з тим, що викликає страх (але є і ті, хто радить все ж уникати подібного, так що все залежить від інтенсивності переживаних емоцій при такого роду стресі). Запитайте себе чесно: чим сильніше і відчайдушніше чого-небудь уникати, тим страшніше це стане, вірно? А звідси і до фобії рукою подати.
Уникнення шкідливе також тому, що може перешкодити досягти багатьох цілей. Наприклад, боязнь спілкування з людьми завадить виділитися, просунути свої ідеї і просто не дозволить заводити друзів.
Подолання соціального занепокоєння може здатися неможливим, але це цілком реально, якщо робити крок за раз (один з найефективніших методів лікування будь-якої фобії). Суть такого підходу в тому, щоб почати з легкого завдання, яке не викликає дискомфорту, і поступово ускладнювати його, рухаючись вгору «сходами викорінення соціального занепокоєння».
Уявімо, наприклад, що ви боїтеся взаємодіяти з колегами. Давайте вибудуємо наші сходи:
Крок перший: вітатися з усіма колегами.
Крок другий: питати у колег ради щодо вашої роботи.
Крок третій: питати у колег, як вони провели вихідні.
Крок четвертий: поговорити з колегами під час обіду про погоду або футбол.
Крок п'ятий: запросити колегу на каву після роботи.
Безумовно, ви можете почати відразу з п'ятого кроку, що здається цілком розумним, проте справа в тому, що логіка і раціо в цьому випадку не працюють. Людина боїться і все, хоча і розуміє, що поводиться боягузливо. Тому використовуйте «сходи викорінення занепокоєння» і починайте з малого.
5
Докладайте зусиль, щоб соціалізуватися
Ключ до успіху у вилікуванні від соціального занепокоєння - в активних діях. Навіть якщо вас будуть силою затягувати на заходи, нічого без вашої свідомої участі не зміниться.
Запишіться на будь-які курси: йога, медитація, шахи, англійська мова, інтелектуальний клуб. Це дозволить так чи інакше взаємодіяти і знайомитися з новими людьми.
Також розвивайте свої навички спілкування. Відвідуйте семінари, читайте книги і проходьте онлайн-курси. Це допоможе зацікавитися мистецтвом комунікацій повною мірою і усвідомити, наскільки це цікава сфера життя.
6
Виберіть життя без стресу
Тепер поговоримо про фізіологію. Коли ви почнете її змінювати, то автоматично будете позбавлятися від стресу.
Що призводить до стресу, коли говорити про фізіологію? Брак сну, неправильне харчування, споживання алкоголю, куріння, сидячий спосіб життя. Це означає, що потрібно діяти повністю протилежним чином - через кілька тижнів ви практично без зусиль зможете справлятися зі своєю психікою в соціальних ситуаціях, особливо якщо прислухаєтеся до інших порад.
Зрозуміло, якщо відчуваєте, що у вас розвинулася соціальна фобія, неодмінно зверніться до фахівця. Однак ніщо не заважає при цьому взяти до уваги рекомендації, які ми дали в цій статті.
Бажаємо вам удачі!
Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
Teleg ВконтактеFacebook