Упражнения для общего тонуса мышц от Александра Тургенева, менеджера групповых программ сети клубов «Планета Фитнес» и «Hard Candy Fitness».
Упражнения для общего тонуса мышц от Александра1. Выпады в сторону
Исходное положение: стоя, стопы шире плеч и параллельны друг другу.
Сгибая правую ногу в колене, уводи таз назад и слегка наклоняй корпус вперед. Спина прямая. Разгибая правую ногу, вернись в исходное положение.Выполни 5-25 повторений, повтори на левую ногу.
В данном упражнении работают все мышцы бедра (с акцентом на внутреннюю поверхность).
2. Наклоны корпуса
Исходное положение: стоя, стопы вместе. Левая стопа с опорой на носок.
Сохраняя спину прямой, наклони корпус вперед до параллельного с полом положения. Затем вернись в исходное положение. В руках можно держать отягощение. Выполни 15-25 повторений с опорой на правой ноге, а затем на левой.
В данном упражнении работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы корпуса.
3. Динамическая планка
Исходное положение: в упоре лежа (можно с опорой на колени), кисти на ширине плеч.
Попеременно сгибая руки в локтях, вставай на предплечья и в той же последовательности, разгибая руки, возвращайся в исходное положение. Старайся зафиксировать таз так, чтобы при выполнении упражнения он не раскачивался из стороны в сторону. Спина должна быть прямой. Выполняй 45 секунд в максимальном темпе, начиная с правой руки. Отдохни и повтори с левой.
Работают мышцы груди и мышцы рук, а также мышцы пресса при фиксации корпуса.
4. Подъемы таза
Исходное положение: лежа на спине, ноги вертикально.
Выполнение: отрывая таз от пола, подними ноги вверх вертикально, а затем опусти таз на пол. Выполни 30 повторений.
Работают мышцы живота.
5. Баланс
Исходное положение: сидя на седалищных костях, колени подтянуть к груди, стопы на весу, спина округлая.
Балансируя на седалищных костях, вытяни ноги вперед-вверх, а корпус отклони назад. Затем вернись в исходное положение. Важно сохранять округлую форму спины и не разгибать корпус при выполнении упражнения. Выполни 30 раз.
Работают мышцы живота и мышцы бедра.
6. Разведение рук
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, корпус в наклоне параллельно полу, руки вытяни вперед.
Удерживая спину прямой, приводи руки через стороны к корпусу. В руках можно держать легкие отягощения. Выполни 25 повторений.
Работают мышцы спины и плеч.