Правильная осанка и здоровое тело – неотъемлемые составляющие в жизни активной и привлекательной женщины. Однако как правильно и эффективно подбирать упражнения для этих целей знает не каждый. Актриса театра и кино Ольга Кабо, вместе с экспертом-методистом и координатором направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Русланом Пановым, разработали для читательниц VOICE полноценную тренировку на развитие всех групп мышц, а также продемонстрировали правильную технику их выполнения.
Ольга выбрала тренировочный комплекс, который подходит для регулярных занятий и решает сразу несколько задач:
- формирование правильной осанки и поддержание тонуса стабилизационных мышц;
- разгон метаболизма и тонизирование основных систем организма;
- поддержание и улучшение показателей выносливости.
Все показанные в данной статье упражнения можно выполнять как дома, так и в фитнес-клубе. Выполняя любые упражнения, Руслан Панов рекомендует ориентироваться на собственные ощущения напряжения нужных групп мышц, а с помощью отражения в зеркале контролировать технику визуально. Правильная позиция во время любого упражнения – залог не только эффективности, но и безопасности суставов.
Приседания
Упражнение выполняется после суставной разминки и легкой растяжки, без отягощения. Во время приседания, в работу включается большое количество мышц и суставов (голеностопный, коленный, тазобедренный, а также суставы позвоночника). Это дополнительно разогревает мышцы и отлично подготавливает к более сложным упражнениям.
Исходное положение – нейтральное стоя. Правая и левая стороны тела должны быть симметричны друг другу (колени, плечи на одной высоте от поверхности, таз параллельно полу). В исходной позиции нужно сохранить природные изгибы позвоночника: поясницы, шеи и грудного отдела, в пределах 2-3 см относительно прямой линии.
Из этого положения необходимо опустить бедра до горизонтали, удерживая колени над вертикальной проекцией стопы. Спина должна быть немного наклонена вперед, а плечи оставаться в нейтральной позиции. Впоследствии в приседаниях нужно прогрессировать, увеличивая темп и оставаясь в статичном положении, в фазе максимального напряжения, все дольше. Можно усложнить задачу, добавив мягкие прыжки после подъема. Упражнение необходимо повторить 30 раз по 3-4 подхода за тренировку.
Линейный выпад
Из исходного положения, аналогичного предыдущему упражнения, сделать шаг вперед, и, равномерно распределив вес тела на обе ноги, выполнить приседание с акцентом на ногу, стоящую сзади.
Во время движения вниз следует поднимать руки перед собой, не меняя при этом положения плеч (не поднимая их, зажимая шейный отдел), и, конечно, напрягать мышцы спины и живота. Линейный выпад задействует большое количество мышечных групп, но, в отличие от приседаний, к нему добавляется балансировка, и в работу включаются мышцы-стабилизаторы.
После работы с мышцами ног переходим к верхней части тела, дополнительно не перегружая низ.
Упражнение хип-хиндж или функциональный наклон
Нагрузка направлена на мышцы спины и формирование правильной осанки. Продуктивней будет работать с небольшим отягощением до четырех килограммов, а если вы новичок в тренировочном процессе – можно работать без дополнительного оборудования.
Из исходного положения, встаньте в наклон в амплитуде, близкой к горизонтали. Удерживая положе"