Каждую зиму мы отращиваем «уши» на бедрах, а вот избавиться от них, чтобы зона галифе стала идеальной, очень непросто. Дело в том, что там нет мышечной ткани, кровообращение плохое, а потому до жировых отложений добраться крайне сложно. Самый разумный способ борьбы с «ушами» — снизить калорийность рациона, исключить пищевой мусор, регулярно ходить на массаж или обертывания (лучше, конечно, и туда, и сюда) и увеличить физическую активность, направленную на жиросжигание. С последним нам поможет профессиональный тренер и наш колумнист Анастасия Rakamakafit.
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit:«Чтобы самостоятельно проработать зону галифе, стоит взять специальные резинки, которые создадут дополнительное сопротивление. Таким образом "ушам" будет никуда не деться, и они постепенно (к сожалению, ничего быстро не получится) начнут уходить. Если ты будешь заниматься хотя бы три раза в неделю, то уже через месяц заметишь результат — красивая линия бедер, как у модели на рекламном постере, явно начнет вырисовываться».
1. Боковое отведение ноги из положении стоя на коленях
Прогиб в поясничном отделе должен быть минимальный — держи спину ровно и не сутулься. Поднимаем ногу в сторону, стараясь максимально напрячь большую ягодичную мышцу. Запомни: выполняя каждое упражнение из этого комплекса, нужно как можно сильнее зажать ягодицы, чтобы они хорошенько поработали, а жиры сгорели.
Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3−4.
2. Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)
Для этого упражнения советую взять 2 резинки: одну надеть чуть выше колен, а другую — ниже. Постановка ног — чуть уже ширины плеч. Из этого положения плавно разводи колени так, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом можешь отрывать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю, если так удобнее. Главное — максимально широко в стороны развести ноги. В самом конце добавь статику для «добивки»: держи ноги в разведенном положении, не смыкая их на протяжении 20 секунд.
Повторений: 20.
Подходов: 3−4.
3. Перешагивания в полуприседе (допустим вариант в приседе)
Оставь две резинки. Спину держи ровно, не сутулься. Ноги на ширине плеч (вместе их не своди). Начинай перешагивать из сторону в сторону, стараясь держать ягодицы в напряжении.
Повторений: 20 (перешагиваний каждой ногой).
Подходов: 3−4.
4. Отведение ноги из положения стоя
Корпус чуть-чуть наклони вперёд, опорную ногу слегка согни в колене. Прогиб в пояснице минимальный. Руки держи перед собой в замке. Резинка — ниже колен (посередине икры). Плавно отводи ногу назад, но при этом следи, чтобы резинка была в натяжении.
Повторений: 20 (сначала одной ногой, а потом другой).
Подходов: 3−4.