Ты знала, что польза, которую овощи, фрукты и ягоды приносят нашему организму, во многом зависит от их цвета? Рассказываем, почему это так, и предлагаем тебе каждый день создавать на тарелке вкусные и полезные натюрморты.
Как правильно готовить овощи и фрукты, как их сочетать и получать максимум пользы, объясняет Ирина Лизун, эксперт по питанию Herbalife Nutrition, и Дэвид Хибер, директор Центра питания человека при Калифорнийском университете, автор книги по диетологии.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Начнем с того, что основа правильного питания – это всегда баланс. В сбалансированном рационе должны присутствовать основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины и минералы), а вот лишних калорий быть не должно. Как этого добиться? Во-первых, следи за тем, чтобы питание было разнообразным – так ты сможешь получить больше полезных веществ. Во-вторых, обрати внимание на функциональные продукты, богатые белком, клетчаткой, ферментами, витаминами и минералами.
Больше цвета – больше пользы
«Цвет овощей и фруктов зависит от содержания окрашивающих веществ, многие из которых являются мощными антиоксидантами. Наверное, ты замечала, что при выборе фруктов рука сама тянется к самому яркому? Это правильно! Чем ярче цвет, тем больше во фруктах или овощах полезных веществ. Кстати, яркий запах тоже говорит о наличии полезных веществ».
Ирина Лизун
«Цвет еды влияет на настроение и самочувствие. Например, овощи и фрукты красных и оранжевых цветов дарят нам ощущение комфорта. А зеленые овощи дарят человеку ощущение, что он ест полезную пищу».
Дэвид Хибер
Зачем организму антиоксиданты?
Ирина Лизун:
«Если коротко, в организме человека ежедневно образуются миллионы активных молекул. Если их вовремя не связать, то они повреждают структуру клеток. Кстати, их выработка сильно увеличивается во время стресса, болезни и при курении. Может повреждаться мембрана, структура, а в самых тяжелых случаях даже генетическая информация клетки.
Но есть и хорошие новости: антиоксиданты позволяют связать активные молекулы и их обезвредить. Причем самые известные антиоксиданты – это знакомые тебе с детства витамины С и Е. А во многих ярко окрашенных овощах и фруктах мы можем найти еще больше антиоксидантов-защитников».
Дэвид Хибер:
«В каждую цветовую группу входит несколько разных овощей и фруктов, которые похожи по своему действию. Например, в помидоре и арбузе будут содержаться похожие вещества, потому как они практически одного цвета. У моркови и тыквы также одинаковый цвет – оранжевый. Авокадо и шпинат схожи по зеленому оттенку. Есть отдельная красно-фиолетовая группа – ягоды. Сюда можно отнести клубнику, чернику, малину. Они очень полезны для иммунитета. В бело-зеленую группу входят лук, чеснок и черемша. В них есть сера ("минерал красоты") – необходимый элемент для организма. Именно он отвечает за состояние ногтей и волос».
Радуга в твоей тарелке
Красные овощи и фрукты (томаты, арбуз, клубника, красный перец) содержат мощный антиоксидант ликопин, который давно известен благотворным воздействием на работу сердечно-сосудистой системы.
Пурпурно-фиолетовые фрукты и овощи (темный виноград, черника, черная смородина, ежевика, баклажаны) богаты антоцианидинами – это один из мощнейших антиоксидантов, который защищает наши глаза.
Желто-оранжевая группа (морковь, тыква, цитрусовые, облепиха) содержит каротиноиды. Эта группа полезна и для зрения, и для иммунитета, и как защита против онкологии.
Зеленая группа (разнообразные капусты, кейл, брокколи, зелень, листовой салат) содержат изофлавоноиды, изотиоцианаты и огромный спектр водорастворимых витаминов и эфирных масел. Пучок зелени на каждый день – отличная привычка для долголетия.
Белые овощи (лук и чеснок) содержат кверцетин и аллицин, влияющие на иммунитет, кроветворную систему.
Есть сырыми или готовить?
Ирина Лизун:
«Конечно, есть сырые овощи и фрукты полезнее, потому что можно получить максимум антиоксидантов. Но есть и исключения: например, ликопин из томатов не разрушается при термообработке, а за счет концентрации в томатной пасте его содержится гораздо больше.
Аналогичным образом и легкое притушивание лука в масле повышает доступность кверцетина.
Старайся не очищать овощи от шкурки, потому что именно возле нее концентрируются полезные вещества, а в самой кожице больше всего полезной клетчатки. Она важна и для пищеварения, и для подкормки микробиоты. В большинстве случаев овощи достаточно хорошо помыть, а затем запечь или отварить вместе с кожицей».
Дэвид Хибер:
«Чаще всего большая часть энергии нужна человеку в первой половине дня. Именно поэтому так важно не пропускать завтрак и не заменять его чашкой кофе и сигаретой. Идеальный завтрак должен содержать меньше жира и больше белка».
Соки vs смузи
Ирина Лизун:
«Соки, даже свежевыжатые, не самый удачный выбор: в них почти не остается клетчатки. Поэтому сокам лучше предпочесть смузи.
Если готовишь смузи, старайся смешивать овощи и фрукты или делай ягодно-овощные миксы, так клетчатки и полезных веществ будет больше. И надеемся, кожица больше не будет незаслуженно выбрасываться в мусоропровод!