В интернете сегодня куча запросов на темы «Как сделать талию тонкой?», «Как убрать живот?», «Как похудеть быстро?» и так далее. Однако порой найденные в Сети советы совершенно не работают, а в некоторых случаях делают только хуже.
Мы изучили самые популярные сетевые инструкции по похудению и выявили основные ошибки, которые мешают добиться желаемого результата.
Анна Ивашкевич
Нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания
Ты резко снижаешь калорийность своего рациона
Любая диета с быстрым эффектом не может быть продолжительной. Перейти за один день с обильного питания на диетическое не только сложно, но и вредно. Твоя задача — постепенно уменьшать порции. Если тебе срочно нужно избавиться от нескольких килограммов, не торопись, а просто исключи из рациона следующие продукты:
- алкоголь,
- любые конфеты, выпечку, сладости,
- соленья,
- фрукты.
Для лучшего эффекта перейди на дробное питание – ешь каждые три часа. В твоем рационе должны быть: долгие углеводы, нежирное мясо, птица, рыба, разные овощи, несладкие молочные продукты с маленьким сроком годности и обязательно немного меда. Старайся, чтобы приемы пищи проходили примерно в одно и то же время.
Твой рацион составлен без учета собственного роста, веса и особенностей тела
В интернете можно найти примерные калькуляторы, задача которых рассчитать так называемую калорийность дня. Индекс массы тела – это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы тела человека с его ростом и тем самым узнать, является ли вес недостаточным, нормальным или избыточным. Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
ИМТ = вес(кг)/(рост(м)*рост(м))
Например, масса человека = 60 кг, рост = 170 см:
ИМТ = 60: (1,70 × 1,70) = 20,7.
Теперь, когда ты определила свой ИМТ, нужно рассчитать необходимую тебе норму потребления калорий, а затем полученный результат умножить на коэффициент физической нагрузки. Как правило, в большинстве случаев это коэффициент 1.375 (то есть занятия фитнесом 3 раза в неделю). Посчитав все вышеперечисленное, ты получаешь ежедневную среднюю норму энергозатрат, соблюдая которую ты не будете полнеть или худеть, а останешься в своем «правильном» весе. Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения, нужно от получившегося результата (рассчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 15-30% калорий (это примерно 400-700 калорий), а для быстрого похудения — 40%.
Ты заедаешь голод фруктами, соками и смузи
Фрукты, соки и смузи не спасут тебя от чувства голода, но самое главное – они достаточно калорийны. Чтобы диета была эффективной, в твоем рационе должно быть не более 1-2 порций этих продуктов (1 порция – примерно 160 грамм):
- одно яблоко,
- одна груша,
- один банан,
- одна горсть ягод,
- два мандарина.
В эту норму включены свежие, замороженные, консервированные фрукты, сухофрукты и соки. Фрукты, как и овощи, богаты витаминами С, К, Р, группы В и минералами (кальций, железо, магний, фосфор). Так же присутствуют органические кислоты: яблочная, лимонная, винная. Однако не злоупотребляй ими. Из приятного: ты можешь есть фрукты после 18:00, но желательно за 2 часа до сна, чтобы повышение уровня сахара в крови не мешало спокойно заснуть.
Ты «сидишь» на обезжиренных или низкокалорийных продуктах
Да, бесспорно, обезжиренный йогурт менее калорийный, чем 10-процентный, но это не значит, что нужно пить этот самый йогурт литрами. Тем более что полезность подобных продуктов весьма сомнительна.