Кардиотренировка, растяжка, основная часть – это три слагаемых, без которых невозможно добиться успеха во время занятий в спортзале.
1 апреля наш проект подходит к концу, и это совсем не шутка, ведь теперь нам придется заниматься в спортзале самостоятельно. Аня рассказала, как подготовиться к занятиям в спортивном зале и провести их эффективно и без травм.
Итак, любая тренировка начинается с разминки. Ее главная задача – поднятие пульса от определенной зоны до 100-110 ударов в минуту. Определенная зона – это твои личные показатели в состоянии покоя. Для своих тренировок мы использовали пульсометры М4 известной финской компании Suunto. Пульсометр – хороший помощник в определении кардионагрузки – с ним очень легко определить интенсивность занятий и стоит ли именно тебе ускориться или наоборот. Кроме того, ты сможешь отследить верхний и нижний пределы частоты пульса. Как посчитать эти пределы читай в нашей предыдущей статье.
Итак, вернемся к разминке. Ее вторая часть – это активная растяжка, которая нужна, чтобы повысить эластичность мышц и снизить риск возникновения травм. Формат тренировки стандартный для всех – разминка, растяжка, основная часть занятия, заминка и глубокая растяжка. Так выглядит вообще любая тренировка и не важно, что будет в основном блоке. Но выбирай разную разминку в зависимости от основной части. Например, если у тебя будет нагрузка на руки, то надо растянуть и разогреть мышцы рук.
Наверняка ты уже заметила, что очень многие в твоем спортзале этого не делают. А зря – отсутствие разогрева и разминки чревато травмами. Может произойти разрыв мышечного волокна или связок. Время, которое ты потратишь на разминку, зависит от твоей подготовленности. Если ты уже опытный боец – разминка продлится 5-7 минут. Если не очень – 10-15 минут.
Большая часть людей начинают разминку с беговой дорожке. Но лучше выбрать эллипс, на дорожке очень сильная ударная нагрузка, что может быть опасно для твоих коленей. Если ты выбираешь дорожку — обязательно нужна хорошая обувь. И еще обязательно проверь дорожку – часто в спортзалах, в целях экономии, покупают старые, которые могут быть кривыми. Если после разминки ты отправилась в силовой зал и решила пока работать самостоятельно, то не надо бросаться на все тренажеры! Если их вообще мало, то лучше научиться сначала работать с собственным весом – то есть разрабатывать мышцы ног, спины, живота – научиться делать разные упражнения правильно.
Если делаешь упражнения со штангой – обязательно смотри на себя в зеркало, чтобы плечи и руки были прямыми. Уделяй внимание не тому, какой вес ты можешь поднять, а тому, как правильно и ровно ты все делаешь.
После тренировки обязательно перекуси. Твой рацион должен зависит от целей. Если хочешь похудеть – отдавай предпочтение нежирным белковым продуктам. А если набрать массу – то углеводам и белкам. Не ведись на предложения спортклубов и не скупай тоннами энергетические батончики, коктейли и порошки. Часто они проходят мало клинических испытаний и последствия употребления сложно спрогнозировать до конца.