Хочешь быть самой сильной в спортзале? Поможет креатин — вещество, способствующее росту мышц.
О креатине знают если не все, то почти все, кто занимается в тренажерном зале. Считается, что добавки с креатином помогают стать выносливее и развить мускулатуру. Давай разберемся, действительно ли креатин открывает второе дыхание и какие плюсы и минусы у него есть.
Что такое креатин?
Свое название креатин получил от греческого слова κρέας (крэас) — «мясо». Связано это с тем, что вещество содержится в мышечной ткани всех животных. Оно помогает нашим мускулам вырабатывать энергию во время силовых нагрузок.
Креатин является органической кислотой, которая синтезируется в нашем теле из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. В сутки организм вырабатывает около одного-двух граммов креатина, и столько же мы получаем с пищей.
Около 95% креатина находится в наших мышцах в форме фосфокреатина, остальные пять — в мозгу, почках и печени. На объем запасов креатина влияют разные факторы, в том числе то, сколько ты ешь мяса, как часто тренируешься, какой у тебя процент мышечной массы и уровень тестостерона и ИФР-1.
Добавки с креатином очень популярны среди спортсменов, особенно его любят тяжелоатлеты и бодибилдеры. Считается, что это вещество помогает наращивать мышечную силу и делает человека сильнее. Но как же работает креатин?
Как действует креатин?
Креатин, хранящийся в мышцах, помогает производить аденозинтрифосфат (АТФ), который нередко называют главной энергетической валютой организма. Чем больше креатина в тканях, тем дольше твои мускулы смогут работать в режиме максимальной производительности. А это значит, что и спортивные показатели станут лучше.
К тому же креатин запускает ряд процессов, которые помогают росту и восстановлению мышц. Вот что делает это вещество:
- помогает увеличить длительность тренировки и вес, с которым ты работаешь, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц;
- улучшает передачу сигналов между клетками-сателлитами, что способствует восстановлению мышц и увеличению их объема;
- увеличивает уровень анаболических гормонов, которые необходимы нашим мускулам для роста;
- повышает содержание воды в клетках, что тоже немаловажно для увеличения мышечной массы;
- снижает скорость распада белка, благодаря чему уменьшается распад мышц, что благотворно сказывается на их росте;
- снижает уровень миостатина — белка, который тормозит или полностью подавляет рост мышц.
Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в мозгу, что улучшает его работу и помогает предотвратить неврологические заболевания.
Креатин — одна из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы.
Как влияет креатин на мышечную массу?
Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц.
Исследование, в которой испытуемыми были молодые спортсмены, показало, что креатин ускоряет развитие мышечных волокон в два-три раза. У тех, кто принимал добавку, а не плацебо, также значительно улучшились результаты в жиме лежа и приседаниях по сравнению с контрольной группой.
Но креатин полезен не только тяжелоатлетам, но и пожилым людям. Четырехнедельное исследование с участием мужчин и женщин старше 65 лет показало, что креатин в сочетании с силовыми тренировками значительно увеличивает силу ног и мышечную массу.
По информации Международного общества спортивного питания (ISSN), моногидрат креатина — самая эффективная пищевая добавка, когда речь заходит о развитии мускулатуры и повышении способности выполнять высокоинтенсивные упражнения с отягощениями.
Ты занимаешься силовыми тренировками?
Да
Нет
Как влияет креатин на силу и физическую работоспособность?
Действие креатина обусловлено его способностью стимулировать выработку АТФ. В норме АТФ истощается через 8–10 секунд интенсивной физической нагрузки, но креатин позволяет поддерживать высокую производительность на несколько секунд дольше. В итоге употребление добавки дает впечатляющие результаты.
Например, включение креатина в рацион помогло спортсменам увеличить результаты в тяжелой атлетике на 14%, в жиме лежа — на 43%, в велоспринте — на 15%. Креатин также способствует росту мышц и делает тренировки эффективнее.
Как креатин воздействует на мозг?
Как и мышцам, нашему мозгу необходимо большое количество АТФ для оптимального функционирования. Согласно данным исследований, креатин, который способствует выработке АТФ, может облегчать состояния, вызванные следующими заболеваниями:
- болезнью Альцгеймера;
- болезнью Гентингтона;
- ишемическим инсультом;
- эпилепсией;
- травмами головного или спинного мозга;
- боковым амиотрофическим склерозом.
Большинство научных работ проводились с участием животных, а не людей. Но есть и исключения: например, шестимесячное наблюдение за детьми с черепно-мозговыми травмами показало, что добавки с креатинами снижают утомляемость на 70%, а головокружения — на 50%. Также креатин благотворно сказывается на когнитивных функциях пожилых людей и помогает вегетарианцам, чьи запасы фосфокреатина могут быть низкими из-за отказа от мяса.
Другие преимущества креатина
По данным ученых, креатин также:
- снижает уровень сахара в крови;
- улучшает мышечные функции и качество жизни у пожилых людей;
- помогает лечить неалкогольную жировую болезнь печени.