Она съедает огромное мороженое и запивает внушительной порцией молочного коктейля с тремя сиропами. Как некоторым девушкам удается сохранять шикарную фигуру без жестких ограничений и изнуряющих тренировок? Скорее всего, им известны секреты похудения без всяких диет. И нам тоже! Мы готовы поделиться ими с тобой.
Японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за то, что сумел остановить старение организма с помощью голодания.
Готовы предположить, что женщины всего мира воздали бы почести тому, кто изобретет формулу питания, при которой можно есть всё подряд и худеть. На самом деле главные принципы планомерного снижения веса лежат на поверхности, просто мы относимся к ним скептически и не верим в их силу. Собрали в единый список правила, которые помогут тебе обрести стройность без диеты.
Как быть стройной без диет
Зачастую правильный рацион ассоциируется у нас с невкусной пищей, а похудение без диет кажется несбыточной мечтой. Стандартное меню из отварной куриной грудки без соли, гречки и брокколи вызывает смиренную тоску. Мы соглашаемся на подобные условия лишь для того, чтобы после тяжких «испытаний» получить в награду тонкую талию и стройные ножки. При этом не задумываемся о том, какой вред причиняем здоровью строгими краткосрочными диетами. Ведь они лишают организм важных питательных веществ, минералов, витаминов и аминокислот.
Но похудение без диет все же существует, пусть не такое быстрое, как стрессовые качели, когда мы за пять дней до отпуска стремимся скинуть пять кило. Вот уж верная дорога к пищевым расстройствам и срывам. А постепенное снижение веса путем выработки определенных привычек более полезное, позволяющее удержать здоровый вес на долгие годы. Расскажем, что обязательно должно входить в рацион, чтобы его можно было назвать полноценным и не оставляющим нас голодными.
Для чего нужны белки
То, что белок – незаменимый строитель для мышц, знают все. Но это не единственная его роль. Он необходим для роста и восстановления тканей, выработки гормонов, нормальной умственной деятельности. Белки снабжают организм аминокислотами, которых у него нет. Самые питательные в этом плане – рыба, яйца, мясо. Кстати, эффективное похудение не обходится без этих продуктов – зачастую они входят в меню большинства диет. Если нет желания употреблять животные белки, можно питаться растительными (соя, бобовые, орехи, крупы, овощи). Но как раз первые содержат важные аминокислоты и легче усваиваются. Диетологи рекомендуют сочетать и тот и другой вид.
Принято считать, что если человек планирует похудение без тренировок и диет, ему нужно около 1,2 г белка на килограмм массы тела. Если же образ жизни включает регулярные занятия спортом, объем доходит до 2 г и выше для профессионалов. В данном случае мы имеем в виду усвоенный белок. К примеру, белок рыбы усваивается до 90%, мясо немного хуже. А растительный и вовсе около 50. Чем меньше усваивается белок, тем больше его надо съесть.
Для чего нужны углеводы
Тем, кто спешит отказываться от данной категории питательных веществ, переходя на правильное питание, мы скажем, что углеводы углеводам рознь. В первую очередь они являются главным источником энергии для многих процессов в организме. А во вторую делятся на сложные (медленные) и простые (быстрые). Если ты нацелилась на похудение без диет и спорта, следует выбирать первые, которые дарят медленно расходуемую энергию. Это злаки (рис, ячмень, овес, гречка), отрубной и цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. К быстрым углеводам относят выпечку, сладкие фрукты, джемы, лимонады, промышленные сладости, крахмалистые овощи.
Разная скорость высвобождения энергии из углеводов и ее доступности организму в виде глюкозы привела к понятию гликемический индекс (ГИ). Если ты хочешь обойтись без диет, в меню для здорового похудения включай продукты с низким ГИ – до 50 единиц. Так, в гречке этот показатель 45, в молочном шоколаде 70, а в картошке фри 90. При жгучем желании съесть быстрый углевод с высоким ГИ не стоит отказывать себе, мучаясь и впадая в депрессию, а просто употребить «запрещенку» в первой половине дня.
Для чего нужны жиры
И почему большинство даже жестких диет включает в рацион авокадо и без него процесс похудения длится дольше! Ведь в 100 граммах аж 160 ккал, причем средний плод весит не меньше 200. Его все равно считают диетическим из-за омега-кислот, снижающих уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо надолго обеспечивает чувство сытости, помогая обуздать зверский аппетит. Поэтому с ним мы употребляем меньше калорий.
Приведя в пример этот несладкий плод, мы упомянули хороших друзей нашего организма – ненасыщенные жиры. Самые нужные из групп Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в льняном, оливковом и других видах масел, орехах, печени трески, красной рыбе, семечках тыквы и подсолнечника. По отзывам специалистов, в процессе похудения без диет и перехода на правильное питание, жиры должны занимать четверть от общей энергоемкости рациона. В них свыше 9 ккал на 1 грамм, а в белках и углеводах лишь по 4.
Если ты употребляешь 2000 ккал в день, то желательно, чтобы 500 из них пришли с жирной пищей. Только животных жиров пусть будет 30%, а растительных 70. И старайся обходить стороной насыщенные кислоты (жиры), которые есть, например, в куриной кожице или свинине. Их избыток ведет к ожирению и проблемам с сердцем.
Как перейти на правильное питание
Эффективность похудения без диет достигается выработкой полезных привычек, а перекус на рабочем месте одна из вредных.
Если еще вчера ты была завсегдатаем ресторана фастфуда, то сегодня грызть одну морковку – издевательство над организмом. Как бы ты не хотела перестроить свой рацион, переход должен быть постепенным. Чтобы похудение имело должный эффект без диет и подходило даже для самых ленивых, для начала уменьши объем съедаемого за день на 10%. Так ты сократишь количество калорий. Умножь свой вес на 25, если ведешь малоподвижный образ жизни. На 40, если три раза в неделю подолгу гуляешь или занимаешься физкультурой, и на 60 при условии регулярных занятий спортом.
На самом деле снизить калорийность рациона несложно. Не заправляй салат майонезом, выбирай запеченную курицу вместо свинины, купи цельнозерновой хлеб, а не батон из пшеничной муки. Приведем еще ряд полезных лайфхаков, которые подходят для похудения мужчин и женщин без соблюдения диет.
- Старайся есть разные блюда, которые, по возможности, готовь сама. Пища должна быть разнообразной, богатой микроэлементами, сбалансированной. Когда мы не можем прожить без пирожного и дня, организму может просто не хватать хрома, у тебя возникла инсулиновая зависимость или стресс. Пробуй разные продукты и увидишь, как стало меньше тянуть на пищевой мусор.
- Употребляй овощи, желательно сырыми или приготовленными на скорую руку. Самое эффективное похудение без диет не должно обходиться без клетчатки и набора необходимых витаминов.
- Введи в рацион фрукты, их удобно брать с собой, нарезать на тарелку и ставить рядом с рабочим местом. Или разложить их на видном месте дома. Они заменят вредные перекусы в виде вредной колбасы или батончиков. Наверняка ты опустошишь тарелку, не успев оглянуться!
- Отучись есть в одиночестве под телевизор. Пока никто не видит, а у тебя запланировано пять эпизодов любимого сериала, можно успеть опустошить все запасы бесполезной еды. А если эта привычка непобедима, предпочти горсть орехов, сухофруктов, вареное яйцо, натуральный йогурт или ломтики сыра.
- Ходи пешком каждый день. Без двигательной активности никуда, а тут и за занятия в тренажерном зале платить не нужно. Похудение без диет да еще и бесплатно – разве это не исполнение мечты! За полтора километра можно сжечь 100 калорий. А если выбирать маршруты с уклонами или небольшими холмами, еще больше.
Меняем привычки: как можно похудеть без диет
Когда мы видим постройневших звезд, то считаем, что переменам во внешности они обязаны операциям и прочим достижениям медицины и косметологии. Во многих случаях это действительно так. Но иногда достаточно воспользоватьс"