Специально для тебя мы собрали семь самых лучших растяжек для поясницы, которые помогут справиться с болью и сделают спину сильнее.
Боль в пояснице довольно распространенная проблема, и вызывать ее могут разные причины. Иногда это симптом какого-либо заболевания, например камней в почках или острого панкреатита. В других случаях неприятные ощущения — это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или повторяющихся движений.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Хотя растяжка не является панацеей от всех болей в пояснице, во многих случаях она может принести облегчение. Если ты чувствуешь легкий дискомфорт или скованность в нижней части спины, эти семь упражнений на растяжку помогут уменьшить неприятные ощущения и укрепить мышцы. Но сначала — несколько общих правил, которые следует соблюдать, прежде чем ты приступишь к зарядке.
Как правильно делать растяжку поясницу?
Растягивай поясницу осторожно, особенно если у тебя есть какие-то проблемы со здоровьем или травмы в прошлом. Прежде чем пробовать новые упражнения, надо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они не нанесут вреда.
Растяжку следует проводить один или два раза в день. Но если боль усиливается или накатывает во время упражнений, следует остановиться. Прислушивайся к своему телу и не делай того, что усугубляет проблему.
Во время зарядки не торопись и следи за дыханием, оно главный ориентир, который показывает, что ты не напрягаешься и не перегружаешь себя. Ты должна дышать ровно и без дискомфорта в каждой из этих семи поз.
Поза ребенка
Эта традиционная поза йоги мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и разгибатели спины. Всё это помогает снять боль и напряжение вдоль всего позвоночника, в шее и плечах. Поза ребенка расслабляет поясницу, развивая ее гибкость и улучшая кровообращение.
Как выполняется поза ребенка? Вот последовательность шагов:
- Упираясь руками и коленями в пол, опустись назад, чтобы положить бедра на пятки.
- Соедини большие пальцы ног, разведи пятки.
- Наклонись вперед, вытянув руки перед собой.
- Положи живот на бедра. Лоб должен коснуться пола.
- Дыши глубоко, расслабь все напряженные мышцы.
- Удерживай позу в течение одной минуты.
Ты можешь выполнять эту позу несколько раз во время растяжки, вставляя ее между другими упражнениями. Если ты понимаешь, что нуждаешься в дополнительной поддержке, то положи свернутое полотенце на бедра или подушку под лоб.
Колено к груди
Эта растяжка расслабляет бедра и ягодицы. Чтобы выполнить ее, следуй следующей инструкции:
- Ляг на спину, поставь стопы на пол.
- Согни правую ногу в колене, удерживая ее руками, сцепленными в замок на задней поверхности бедра или верхней части голени.
- Выпрями левую ногу, положив ее на пол.
- Подтягивай правое колено к груди, удлиняя позвоночник.
- Дыши глубоко, расслабляя всё тело.
- Удерживай позу от 30 секунд до одной минуты.
- Поменяй ногу.
Если ты не можешь дотянуться до ноги, то используй полотенце, накинув его на голень или бедро. Также можно положить подушку под голову. Если хочешь усилить растяжку, прижми голову к подбородку и подними ее к колену.
Растяжка грушевидной мышцы
Грушевидная мышца спрятана глубоко в ягодицах. Растягивая ее, ты можешь снять напряжение в бедрах и облегчить боль в пояснице. Вот какое упражнение для этого необходимо:
- Ляг на спину, поставь стопы на пол.
- Положи левую лодыжку на правое бедро.
- Сцепи руки под правым бедром, подтяни правую ногу к груди.
- Удерживай это положение от 30 секунд до минуты.
- Поменяй ногу.