Особенности выполнения физических упражнений
Ваше состояние улучшится, если вы преодолеете начальное сопротивление. Начало упражнения может встретить сопротивление тела, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Настройте себя на понимание, что ваше энергетическое состояние улучшается, если вы продолжаете упражнения. Утомление постепенно сменится бодростью
Выбирайте ритмичные непрерывные упражнения. Лучший результат для работы с депрессией организм получает от ритмических упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, где вы совершаете движения руками и ногами.
Добавьте элемент осознанности в свои упражнения, особенно если ваша депрессия получена в результате травмы или подпитывается повторяющимися негативными мыслями. Сосредоточьтесь на том, как ваше тело себя чувствует, когда вы двигаетесь — например, ощущение ног, ступающих по земле, или ощущение ветра на вашей коже, или ритм вашего дыхания.
Найдите партнеров. Знакомство с новыми людьми не только увеличит ваше общение и снизит социальное напряжение, оно также может помочь вам в мотивации. Попробуйте присоединиться к клубу по бегу или спортивной ходьбе, найти партнеров по теннису или вступите в группу по обучению танцам.
Прогуляйтесь с собакой. Если у вас нет собаки, вы можете взять собаку из приюта для животных. Вы не только поможете себе, но и окажете помощь собаке из приюта.
Переходите на здоровое питание
Уберите из рациона сахар и быстрые углеводы. Вас может буквально одолевать стремление к печенькам или другим «вкусняшкам», но эти «поднимающие настроение» продукты быстро приводят к снижению настроения и уровня энергии в целом. Похмелье будет тяжелым.
Резко сократите употребление пищи, которая может негативно повлиять на ваше настроение, например, кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов.
Ешьте больше продуктов с жирными кислотами Омега-3, чтобы поднять настроение. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.
Попробуйте продукты, богатые веществами, повышающими настроение, такие как бананы (магний для уменьшения тревоги, витамин B6 для повышения активности, триптофан для повышения уровня хорошего серотонина) и шпинат (магний, фолиевая кислота, чтобы уменьшить тревожность и улучшить сон).
Избегайте недостатков в витаминах B, которые могут вызвать депрессию. Ешьте больше цитрусовых, листовую зелень, фасоль и яйца.
Работа с негативным мышлением
Вы чувствуете, что бессильны или слабы? Вы не можете с этим справиться? Ваша ситуация безнадежна? Депрессия отрицательно влияет на все, включая то, как вы видите себя и своё будущее.Есть даже такое определение: депрессия — это состояние потерянного будущего.
Когда эти типы мыслей одолевают вас, важно помнить, что это лишь симптомы вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические взгляды, известные как когнитивные искажения, не соответствуют действительности. Когда вы начинаете их анализировать, они долго не задерживаются.
Но не забывайте: Вы не можете вырваться из этого негативного мышления, сказав себе: «просто думай положительно». Часто это часть вашего жизненного сценария, которая стала настолько автоматической, что вы даже не осознаёте ее полностью. Для получения позитивного результата нужно определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным мышлением.
Негативные мысли, которые подпитывают вашу депрессию
«Все или ничего» — взгляд на вещи в черно-белых категориях без промежуточного состояния («Если я не достиг совершенства, я полный неудачник»).
Это навсегда — Обобщение из одного негативного опыта, представляя, что он всегда будет истиной («Я не могу ничего сделать правильно»).
Психический фильтр — Игнорирование положительных событий и фокусировка на негативе. Замечаете только то, что пошло не так, только негатив. «Весна пришла? Ну и что! Всё равно придет осень, и всё погибнет»
Пренебрежение позитивом — положительные события не учитываются или принижаются («Она сказала, что мы хорошо провели время, но я думаю, что было так себе».)
Безосновательные быстрые выводы — отрицательные интерпретации без фактических доказательств. Вы думаете, что читаете чужие мысли («Он думает, что я жалок и никчемен») или («Я навсегда застряну на этой дебильной работе»).
Эмоциональные суждения взамен логики — полагаете, что то, как вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Мне действительно не везет! Мир меня не любит»)
«Я должен» и «Я не должен» — придерживаться строгого списка того, что вам следует и чего не следует делать, и уничижать себя, если вы не соответствуете своим правилам.
Наклеивание ярлыков — оценка себя на основе ошибок и придуманных недостатков («Я неудачник, идиот, лузер»).
Взгляните на свои мысли со стороны
Как только вы определили деструктивность своей модели мышления, которая способствует вашей депрессии, вы можете начать оспаривать её такими вопросами:
- «Каковы подтверждения того, что эта мысль верна? Или неверна?»
- «Что я сказал бы другу, у которого возникла бы такая мысль?»
- «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
- «Как я посмотрел бы на эту ситуацию, если у меня не было депрессии?»
Когда вы оцените свои негативные мысли со стороны, вы будете удивлены тому, как быстро они рушатся. В итоге вы взгляните на мир более сбалансировано и сможете самостоятельно покинуть свою депрессию. Понять, что мир депрессии — действительности не соответствует.