Йога от депрессии и стресса упражнения

Работа = физическое истощение + стресс. Такая незатейливая формула нередко приводит к синдрому хронической усталости. В особую группу риска попадают люди с профессиями, предполагающими повышенный уровень ответственности: авиадиспетчеры, врачи, педагоги, водители транспорта,  руководящие работники.

Пик подобных расстройств приходится на возраст 30-40 лет. Какой выход? Необходимо учиться сбрасывать лишнее напряжение и возвращать себе внутренний баланс.  Инструктор по йоге Мария Зарецкая показала простой комплекс, который прекрасно решает эти задачи.

Выход из шавасаны

1. Тянемся всем телом.

2. Переворачиваемся на правый бок, поднимаем и тянем левую ногу.

3. Меняем сторону и повторяем то же самое с другой ногой.

4. Поднимаемся.

ПДЙ (полное дыхание йогов) стоя

Как делать?

Полное дыхание — это соединение брюшного, грудного и подключичного дыхания.

1. Стоя. Ноги вместе. Позвоночник ровный.

2. Руки в «намасте» (ладони вместе, пальцы соединены, кончики больших пальцев на уровне яремной впадины).

3. Делаем медленный вдох (все дыхательные упражнения в йоге выполняются только через нос). Начинается вдох с живота, затем воздух продвигаем под ребра, грудь (поднимается) и под ключицы.

4. Выдох. Живот упал, опускаются ключицы, грудь и окончательно втягивается живот.

Выполняем: 7 раз.

1. Пранаяма «Дерево»

Как делать?

1. Ноги вместе. Спина прямая.

2. Со вдохом плавно поднимаем руки через стороны вверх, бицепсы прижаты к ушам, ладони прижимаем друг к другу на уровне макушки. Стопы от пола не отрывать.

3. Стоим в таком положении несколько секунд (рекомендованная задержка дыхания на вдохе 5-10 секунд, при хорошей подготовке задержка может быть максимальной) и затем с выдохом так же плавно опускаем руки через стороны в исходное положение.

Выполняем: 3 раза

2. Падахастасана (поза аиста)

Как делать?

1. Со вдохом поднимаем руки перед собой вверх

2. С выдохом наклоняемся (туловище с руками), грудь тянется к коленям, подбородок за колени, обхватываем ноги руками. Колени не гнуть.

3. Стоим в таком положении несколько секунд и со вдохом медленно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем: 3 раза.

3. Пранаяма «Лыжник»

Как делать?

1. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Со вдохом поднимаем руки перед собой, сжимаем ладони в кулаки (большой палец внутри).

2. На задержке после вдоха обеими руками делаем одновременные маховые движения вперед-назад с максимальной амплитудой.

3. В конце задержки останавливаем руки перед собой на уровне плеч, растягиваем рот к ушам, выполняем резкий выдох со звуком «Ха», одновременно резко разжимаем пальцы рук.

4. Вдох-выдох — опускаем руки в исходное положение.

5. Очистительное дыхание: полный вдох, затем порционный выдох, выталкивая воздух диафрагмой через небольшую щелочку приоткрытого рта, губы растянуты к ушам. Очистительное дыхание рекомендуется делать после многих асан и пранаям. Способствует выводу токсинов из организма, повышает тонус стенок кровеносных сосудов, усиливает капиллярное кровоснабжение и улучшает состояние лимфатической системы, предотвращает многие хронические заболевания, а головная боль, простуда и грипп проходят быстрее.

Выполняем: 3 раза.

4. Пранаяма №8, 2 разновидность.

Как делать?

1. Ноги на ширине плеч. Со вдохом поднимаем руки перед собой, сжимаем ладони в кулаки (большой палец внутри), разводим руки в стороны параллельно полу (плечевой пояс и руки образуют прямую линию. На протяжении всего упражнения эта линия должна быть жестко зафиксирована).

2. На задержке вдоха выполняем медленные повороты туловища влево-вправо до максимального положения. Голова поворачивается в ту же сторону, что и туловище.

3. В конце задержки останавливаем руки перед собой на уровне плеч, растягиваем рот к ушам, выполняем резкий выдох со звуком «Ха», одновременно резко разжимаем пальцы рук.

4. Со вдохом опускаем руки и делаем очистительное дыхание.

Выполняем: 3 раза.

5. Ха-дыхание стоя

Как делать?

1. Стоя, руки вдоль туловища. Со вдохом поднимаем прямые руки через перед над головой.

2.На короткой задержке дыхания после вдоха поворачиваем ладони друг к другу, в конце задержки бросаем расслабленное туловище вместе с руками вниз, самопроизвольно должен произойти выдох со звуком «Ха».

3. В согнутом, расслабленном положении выполняем непродолжительную задержку дыхания после выдоха.

4. С полным вдохом поднимаем туловище вместе с руками и с выдохом опускаем руки через стороны вниз в исходное положение.

Выполняем: 3 раза

6. Наклон назад

Как делать?

1. С полным вдохом поднимаем прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.

2. Прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад. В данной позе находимся на задержке дыхания после вдоха.

3. С полным выдохом плавно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем: 3 раза.

7. Созерцание (сидя)

Как делать?

1. Сесть в удобную позу, желательно по-турецки. Руки на коленях.

2. Ладони сложить в джнани-мудру: средний палец нужно поставить у основания большого пальца, соединить большой и указательный пальцы, безымянный и мизинец соединить, выпрямить и расслабить.

3.Выпрямить спину, сделать спокойный полный вдох и выдох.

4. Расслабляем физическое тело, убираем мысли из головы. 

В состояния полного безмолвия (отсутствие мыслей в голове) сидеть 5-10 мин.

8. Шавасана

Обязательно повторяем в конце комплекса. И не забываем о правильном выходе из нее.

Выполняем: 5-10 минут