Спочатку ти формуєш звичку,
потім вона формує тебе.
Ми неодноразово писали про те, як можна позбутися шкідливих і непродуктивних звичок. Але звички, як відомо, бувають не тільки поганими, а й хорошими. І часом виробити хорошу звичку буває так само складно, як і побороти погану. Інакше всі вже давно б бігали, не їли фаст фуд, читали по книзі на тиждень і багато іншого. Процес закріплення в даному відношенні хоч і носить зворотний характер, але також передбачає комплекс дій, який, при запасі сили волі і самодисципліні, здатний наблизити вас до розвитку корисної звички. А, значить, зробити трохи іншою людиною.
Вам, напевно, доводилося чути вираз: «Звичка - друга натура». Велика частина життя - це звичні дії і ситуації, поведінка в яких зумовлена роками однакових реакцій. Все, що вибивається з цього - доставляє дискомфорт, оскільки пов'язано з труднощами адаптації. Тому починати варто з розуміння того, що легко бути не може за визначенням. Це боротьба з самим собою, противником рівним. Але на боці вас «нового» - бажання, ентузіазм і пам'ятка про деякі речі, що дозволяють зробити процес трохи простіше. Приступаємо.
1
Термін давності
Скільки часу знадобиться, щоб нова звичка прижилася? У своєму виступі на конференції TED Метт Каттс говорив, що достатньо 30 днів. Сьогодні ця концепція набула значної популярності - такої популярності, що її вирішили спростувати. Ф.Леллі, К. ван Яарсвельд, Г. Потс і Дж. Ворлд з Університетського коледжу Лондона, провели експеримент, метою якого було з'ясувати, скільки часу потрібно людині для того, щоб зміцнити звичку. Результати продемонстрували розкид від 18 до 245 днів, середній показник - 66 днів. Але звичок було три: 15-хвилинна пробіжка, сік замість газування і вживання в їжу фруктів. До того ж, єдиним інструментом оцінки служили відчуття 96 добровольців, так що наскільки цей результат репрезентативний - судити складно. Тому ми продовжуємо наполягати на тому, що дотримуючись звички 30 днів, навіть з поправкою на те, що вона не здатна виробитися за цей час, ви все одно отримаєте для себе користь і зрозумієте наскільки ваше життя з нею краще або навпаки усвідомлюєте, що прекрасно можете обходитися і без неї.
2
Слідування курсу
Якщо менш романтично - завзятість і важка праця. Виходити на пробіжку протягом місяця лише тоді, коли є бажання, сподіваючись, що поступово звичка виробиться сама по собі - нерозумно. Частота на етапі розвитку повинна бути такою ж, якою ви хочете її бачити в майбутньому постійно. А ось інтенсивність слід нарощувати поступово (про це далі). Іншими словами, якщо ви хочете бігати 5 разів на тиждень, то бігати потрібно саме 5 разів на тиждень. По 10-15 хвилин, але 5 раз. Тут мова йде не про навантаження, а про те, що звичка - це рутина. І якщо ви звикнете бігати 3 рази, перебудуєте відповідним чином свій режим і графік, то почати робити це 5 разів буде означати вироблення нової звички. Вона дасться легше в тому плані, що у вас вже буде підготовка, але закріплення займе більше часу, ніж, якщо почати працювати над її формуванням в бажаному вигляді спочатку. Так що слідувати наміченому курсу потрібно неухильно. Ніяких «може краще завтра», «сьогодні немає сил» тощо.
3
Про інтенсивність
З частотою розібралися, переходимо до інтенсивності навантажень. Тут головне правило - не кидатися з головою в безодню бажаних змін. Щоб краще зрозуміти чому, уявіть собі наступну просту ситуацію. Ви вирішили, що лягати спати о другій годині ночі погано. Що станеться, якщо в першу ж ніч після прийняття цього рішення ви ляжете о 10 вечора? Швидше за все, поерзаєте пару годин, розмірковуючи про все на світі, і лише ближче до звичного часу заснете. Затія провалиться, а з нею може зникнути і віра в свою здатність щось змінити. Експерт в області особистісного зростання Стів Павліна впевнений, що змінювати свої звички потрібно поступово, збільшуючи навантаження дозовано, для того, щоб організм і звичні колії мислення не відчували великого тиску. Тому правильним варіантом буде тиждень лягати в 1.30, наступний тиждень на годину і так далі.
4
Про користь поступовості
Отримавши перші відчутні результати, ваша мотивація і бажання змінюватися лише зміцніють. І це добре. Але є і зворотний бік. Будучи окриленим результатом, можна легко почати вимагати від себе більшого, ніж ви поки здатні. Зміцнювати корисні звички глобально, як і розвивати одну, слід поступово. Не варто хапатися зопалу відразу і за все. Прагнення похвальне, але краще його направити в одне русло, ніж розділити сили і не домогтися бажаного ні в одній з областей. Біг вранці, тренажерний зал ввечері, командний вид спорту в якості хобі - такий режим для звичайної людини на початку шляху згубний. А ось читання і заняття спортом чудово гармоніюють. Іншими словами, розвивати кілька корисних звичок за один раз можна, але вибирати їх слід з різних областей і при цьому реально оцінювати свій час.
5
За компанію
Дуже добре, якщо у вас з числа рідних і близьких знайдеться людина, яка розділить ношу з вами. Не обов'язково буде робити те ж саме, а просто вислухає, підтримає і похвалить. Це дуже важливо в плані мотивації. Але навіть якщо такої людини немає, у вас напевно є Інтернет. З його допомогою можна знайти тематичні ресурси, форуми, або ж завести власний блог і ділитися «накипілим» зі світом. Ви в своїх прагненнях точно не самотні, так що однодумці обов'язково знайдуться.
6
Тригери
У психології «тригером» називають попередній ритуал. Про те, що потрібно збирати сумку на тренування заздалегідь, як про психологічний виверт, ви, напевно, чули. Але працюють й інші хитрощі, які часто навіть не назвеш серйозними, якщо не навпаки. Наприклад, було встановлено, що клацання пальцями, перед тим як приступити до чогось пов'язаного зі звичкою (наприклад, перед тим як почати зав'язувати шнурки кросівок і вирушати на пробіжку), допомагають закріпити звичку.
7
Нагадування
Попросіть когось із рідних кожен день питати, як у вас йдуть справи з формуванням нової звички. Розклейте по всьому будинку стікери з нагадуванням про дану собі обіцянку, поставте на телефоні будильник або використовуйте спеціальні програми. Всі ці дратівливі фактори будуть вам ще й німим докором, причина якого - ефект Зейгарник.
8
Позитивний зв'язок
Щоб не сприймати нову звичку як насильство над собою, потрібно створити позитивний зв'язок. Іншими словами, звичка повинна у вас асоціюватися з чимось приємним. Відмінно в даному відношенні, особливо на перших порах, працює система нагород. Припустимо, ви вирішили почати бігати, але дається це з великими труднощами. Стимулюйте себе - після пробіжки з'їжте пару улюблених шоколадних цукерок, подивіться серію улюбленого серіалу - одним словом, нагородіть себе.
9
Заміщення
Відмінно працює заміщення поганих звичок хорошими. Наприклад, перегляд телевізора - читанням книг, куріння - заняттями спортом. Так менше відчувається гіркота від втрати старої звички, а нова нібито займає її місце, мотивуючи усвідомленням своєї переваги.
10
Жодних сумнівів
Щоразу, коли внутрішній голос підказує пропустити тренування або з'їсти чізбургер, запишіть доводи на аркуші паперу. А через кілька хвилин прочитайте і проаналізуйте свої аргументи. Ви будете здивовані тому, наскільки вони можуть бути смішними.
Відгуки та коментарі
Приєднуйтесь до обговорення теми статті - давайте свою оцінку матеріалу, пропонуйте інші відомі і перевірені вами методи закріплення звичок.