У нашому блозі ми вже познайомили вас з фігурою видатного психолога і психотерапевта Джозефа Вольпе і його головним внеском у поведінкову психотерапію - методом систематичної десенсибілізації. Вольпе по праву вважається одним з найталановитіших психотерапевтів, що перетворив біхевіоральну терапію. Значення відкриттів Вольпе і ефективність його підходу до лікування страхів і фобій, широко застосовуваного і донині, закликає нас знову приділити увагу як і найобдарованішому психологу, так і його цінним розробкам.
Нагадаємо, що метод систематичної десенсибілізації полягає в тому, що клієнт таким чином стикається з ситуаціями і стимулами, що викликають у нього страх і тривогу, при яких ступінь випробовуваного психічного дискомфорту і фізіологічних реакцій страху знижується і нівелюється, починаючи з найменш стресових. При цьому поступове гасіння реакції страху або тривоги відбувається за рахунок досягнення розслабленого стану і спокою через м'язову релаксацію або завдяки якійсь іншій емоції або реакції, несумісній зі страхом і його заміщуючій.
За рахунок гасіння страху через подібні «противаги» клієнт долає свої тривоги, фобії та інші подібні переживання. Зазвичай складається «ієрархія страхів» - список лякаючих або тривожних ситуацій в порядку зростання. Клієнт проходить через свої страхи (в уяві або реальному житті), починаючи з найменш страшної. Терапія вважається успішною в разі, якщо клієнт може багаторазово конфронтуватися з усіма пунктами списку без емоції і психофізіологічних реакцій страху.
У цій статті ми придивимося до практики Джозефа Вольпе і важливого відкриття - явища реципрокного гальмування. Цей принцип лежить в основі систематичної десенсибілізації та успішної психотерапії різних страхів і тривожності. Цей механізм настільки цікавий і істотний, що гідний більш пильної уваги і розгляду. Ми також визначимо деякі терміни, які нам допоможуть краще орієнтуватися в поведінковій психотерапії страхів, і також запропонуємо вам невелику практичну вправу, що дозволяє перевести цю інформацію в більш практичну площину.
Отже, давайте для початку визначимося, що таке поведінкова психотерапія і в чому вона полягає.
Поведінкова психотерапія і обумовлені страхи
Перш ніж ми продовжимо тему, варто визначити поняття поведінкової терапії.
Як з'являє з назви, для цього виду терапії властивий вплив на поведінку клієнта: з одного боку, ті моделі і патерни поведінки, які створюють проблеми і складності, усуваються і замінюються, і з іншого боку, клієнту прищеплюються ті форми поведінки, яких йому не вистачає і які були б йому корисні. За допомогою зміни поведінкових реакцій і навчання людини більш ефективним, здоровим і допомагаючим формам взаємодії з життям, клієнт стає більш благополучним психічно, соціально і в своєму житті в цілому.
Іншими словами, поведінкова психотерапія - це такий вид терапії, в ході якої людина навчається новим здоровим і адаптивним моделям поведінки, прибираючи ті, які до цього були їй властиві і являли собою нездорові, неадаптивні і неефективні форми поведінки.
Це допомагає усунути реакції і форми поведінки, які були джерелом неприємних болючих почуттів, відчуттів і посилення наявних проблем. Це також нейтралізує ті фактори, які підтримували емоційне і психологічне неблагополуччя клієнта, і наділяє його більш ефективними і допомагають у житті практичними вміннями.
Краще ознайомитися з положеннями біхевіоризму, що лежать в основі поведінкової психотерапії, можна в статті: Біхевіоризм: основні положення, представники та напрямки.
Є ще й інші поняття, які буде корисно визначити, перш ніж ми продовжимо говорити про метод Джозефа Вольпе. Це невроз і невротичні страхи, як їх розумів сам дослідник. Нагадаємо, що сам Вольпе працював з солдатами, які страждають посттравматичним стресовим розладом (тоді це називалося «військовим неврозом»), і для їх лікування використовувався психоаналіз Зигмунда Фрейда в поєднанні з гіпнотичними засобами. Однак дуже скоро Вольпе зауважив, що проговорювання своїх переживань і сам метод психоаналізу неефективні, і став шукати більш дієві інструменти і методики.
Невроз і невротичні страхи
Почнемо з визначення неврозу в цій парадигмі.
По-перше, під неврозом Вольпе розумів засвоєний або вивчений страх, тобто, який виник під впливом якогось особистого досвіду і закріпився в подібних ситуаціях як умовний рефлекс. Такий страх і є винуватцем того, що людина поводиться неадаптивно і нездорово в багатьох життєвих ситуаціях. На відміну від такого страху біологічний страх допомагає виживанню або збереженню цілісності себе або своїй безпеці і абсолютно адаптивний. Подібні страхи, які не є біологічними і зберігають безпеку, відносять до невротичних.
Завдання психотерапії бачилося Вольпі як допомога в гасінні і усуненні невротичного страху, а з ним і нездорових, неефективних поведінкових форм.
По-друге, дослідник вказував на два різновиди невротичного страху: страх обумовлений і страх соціальний.
- Класично обумовлений страх - це страх, який був засвоєний в якійсь ситуації з минулого (обумовлений) і пов'язується з певним стимулом, присутнім в цій ситуації і збігся в часі зі страхом.
Наприклад, якщо на дитину часто кричать батьки і при цьому їхня особа перекошена від гніву, дитина може пов'язати страх із супутніми обставинами. Так, підвищення голосу, особливо від людей старше або вище за ієрархією, може у нього згодом викликати ірраціонально сильну реакцію переляку і дитячої безпорадності. А міміка, яка виражає гнів або лють, подібним же чином може лякати і сковувати його по руках і ногах, повертаючи в дитячі переживання, що породили такий «умовний рефлекс».
- Страхи когнітивного походження - це ті страхи, які виникають у соціальних ситуаціях спілкування і взаємодії з іншими людьми або з помилкових, неадекватних реальності переконань.
Прикладами подібних страхів можуть бути ситуації, коли дитині розповідають про якусь подію, людину або місце, свідомо чи несвідомо онуючи їй страх перед цим. Це може бути пряме залякування (бабайкою, міліціонером, покаранням, негативною реакцією значущих людей у разі «небажаної» поведінки тощо) або ж непрямі навіювання. Наприклад, розповідаючи про свого злого і несправедливого начальника і ділячись власними страхами, побоюваннями і переживаннями, батько може ненароком посіяти в дитині страх перед авторитетами і начальством на все його життя.
Обидві категорії невротичних страхів досить підступні, тому що людина не усвідомлює обумовленість подібних реакцій і часто переконаний, що супутні стимули і є причиною його страху. До того ж будь-які соціальні страхи закріплюються і починають асоціюватися з будь-якою схожою ситуацією, виникаючи знову і знову за аналогічних обставин, тим самим зміцнюючись і підкріплюючи самі себе. Тобто страхи такого порядку володіють високою іррадіацією - властивістю поширюватися на суміжні і схожі ситуації.
Тому важливо розуміти, що більша частина методів і спроб впоратися зі страхом або фобією буде приречена на провал, якщо вони повторюють умови початкової ситуації. При збігу тригерів - тих обставин, які тісно асоціювалися з невротичним страхом, реакція буде закріплена, обумовлена, тобто автоматична. Значить, якщо людина знову опиняється в ситуації, що нагадує критичний епізод, породила страх, при всіх рівних даних вона знову відтворює свій закріпився механізм реакції страху, жаху або тривоги, і позитивного ефекту від подібної «практики», рольової гри або ментального репетування не буде.
Що необхідно для того, щоб розірвати це замкнене коло і перевчити ідида від застарілого умовного рефлексу страху, це новий елемент, новий стан або сприйняття, з якого людина пройде страшну ситуацію. У практиці Джозефа Вольпе такими новими елементами, ключиками стали механізми реципрокного гальмування і заснованої на ньому системної десенсибілізації, які він відкрив, успішно апробував і детально описав. Давайте зупинимося на них детальніше.
Що таке реципрокне гальмування і заміщуючий стимул
Великим проривом у роботі Вольпе стало відкриття ним принципу, який показує, що тривога або страх можуть бути ослаблені, якщо одночасно з ними присутній фактор, що протидіє цій тривозі або страху або ж їх гальмує. Простими словами, завчена реакція страху або тривоги буде знижена або нівельована, якщо в ситуаціях, що викликають їх, у людини буде реакція або стан, несумісні з цими емоціями.
Класичний приклад такого «лікувального» фактора - розслаблення, але це може бути й інша емоція або почуття, наприклад, злість, впевненість у собі або радість. Причому тут важливий момент одночасності - збіги гальмуючого фактора і ситуації за часом або безпосереднього передування альтернативної реакції самої ситуації. Даний принцип Вольпе назвав реципрокним гальмуванням (reciprocal inhibition).
Сьогодні застосування цього принципу знаходить своє відображення в практичній психотерапії, як поведінкового, так і інших її різновидах. Найпоширенішим і широко відомим інструментом, що дозволяє купувати і зжити страхи, фобії і тривожність, стала релаксація (переважно прогресивна м'язова релаксація по Якобсону або Джейкобсону) і спокійний, розслаблений внутрішній стан. Це досить універсальний метод, який підходить для різних страхів, фобій і тривожних розладів.
Цікаво і те, що в сучасних тренінгах і програмах із самовдосконалення та особистісних змін також можна зустріти велику кількість практичних технік і прийомів, в яких людина спочатку вводить себе в упевнений, комфортний, ресурсний стан, а потім переглядає, переграє або репетирує складну, неприємну або конфліктну ситуацію в своїй уяві. Тут також присутній гальмуючий тривогу або страх фактор, який часто називають ресурсом (наприклад, відчуття сили, впевненості в собі або спокою).
Крім розслаблення і релаксації за методикою Якобсона, у своїй практиці Вольпе також застосовував інші стимули, що виконували функції реципрокного гальмування. Так, для соціальних страхів хороші результати давали емоція гніву або навіть агресії та асертивна поведінка. Вихідним пунктом було положення, що, відчуваючи злість або агресію, людина не може одночасно боятися. Діючи з «розгоряченого» стану і проявляючи напористу впевнену поведінку, клієнти Вольпе долали свої страхи і тривоги, пов'язані з якимись соціальними ситуаціями. Такий асертивний тренінг або тренінг самоствердження (assertiveness training) застосовувався в психотерапевтичній практиці Вольпі і давав хороші результати. Пізніше Вольпе скорегував ідею подібного тренінгу, підкреслюючи необхідність рахуватися з етичними міркуваннями і робити наголос на розвиток соціальної компетентності людини, поважаючи інтереси інших учасників ситуації.
У разі сексуальних проблем на невротичному ґрунті Джозеф Вольпе пропонував використовувати як заміщувальний стимул статеве збудження. Наприклад, чоловік потерпає від сексуальної дисфункції на психогенній основі знову звикав спокійно і впевнено взаємодіяти з жінками, змінивши страх і почуття неповноцінності на несумісні з ними відчуття сексуального збудження. Звичайно, такий заміщувальний стимул має обмежене застосування, однак, його ефективність у лікуванні сексуальних порушень невротичного характеру була показана на практиці.
До того ж до релаксації, злості і сексуального збудження Джозефом Вольпе були випробувані й інші заміщувальні стимули. Серед дієвих метод їм згадуються такі:
- дихальні вправи;
- самоінструкції;
- конкурентна моторна поведінка (тобто фізичні дії, що йдуть врозріз зі страхом або тривогою. Прикладами таких дій можуть служити посмішка або сміх, поза силами або «танець переможця» тощо);
- приємні дії та стимули;
- солодощі (для дітей);
- жарти і розіграші.
Як можна побачити, Вольпе шукав різноманітні підходи до питання зцілення своїх клієнтів від невротичних страхів. Важливим відкриттям і воістину проривом у психотерапії стало виявлення механізму реципрокного гальмування і ряду станів або дій, що заміщають страх або тривогу. Мабуть, найбільш універсальним серед них є м'язова релаксація (за допомогою методики Якобсона або аутотренінгу), завдяки породжуваним нею почуттям спокою і розслабленості. Однак список заміщуючих стимулів або нейтралізаторів страху великий, і кожен може підібрати найбільш відповідну для себе дію або ж використовувати сукупність методів для різних ситуацій.
Практична вправа
А зараз ми хочемо вам запропонувати перевести цю інформацію в більш практичну площину і відповісти на такі питання:
- Чи є у вас обумовлені страхи і тривоги, від яких ви хотіли б відучитися?
- Як ви могли б застосувати розслаблення (за допомогою прогресивної м'язової релаксації по Якобсону, аутотренінгу або дихальних вправ) в одній з таких ситуацій?
- Як ще ви могли б ввести себе в спокійний, впевнений, ресурсний стан перед взаємодією, що породжує у вас страхи або тривогу, і інакше сприймати і реагувати на те, що відбувається?
Звичайно, не завжди є можливість виконати комплекс дихальних вправ або релаксацію по Якобсону в реальному житті, проте варто подумати, як ще можна нейтралізувати страх заміщуючим його станом. Можливо, потрібно просто згадати смішну історію зі свого життя, напитатися радістю і веселощами, і вже в такому настрої підійти до шефа з проханням або заговорити з красивою незнайомкою?
Чи можете ви придумати способи «винагороди» себе чимось приємним і радісним, які будуть ефективною «морквиною» і джерелом впевненості, спокою, внутрішньої сили? Так, перед важливою і відповідальною подією можна, наприклад, зателефонувати коханій людині і попросити у неї підтримки, послухати улюблену пісню, згадати свої перемоги і удачі або уявити, як вас наповнює енергія впевненості, сили і спокою, спадна понад. Найкраще індивідуально підібрати свій дієвий метод, і з «правильним» настроєм братися за те, що турбує, лякає або напружує.
Подібні прийоми і лайфхаки досить відомі і популярні, їх можна знайти в багатьох книгах, семінарах і програмах з розвитку впевненості в собі та особистісного зростання. У нас на сайті теж є велика кількість корисних статей з подібними практичними рекомендаціями, наприклад, «Мова тіла для впевненості в собі» або «Потужні способи для підвищення впевненості в собі». А також у нас є практичний онлайн-тренінг «Психічна саморегуляція», який цілеспрямовано допомагає освоїти практичні техніки корекції свого психоемоційного стану. Тут можна знайти різні методи психорегуляції та управління емоціями, що дозволяють привести себе в рівновагу і краще справлятися зі стресами життя.
Насамкінець
Південноамериканський психолог і новатор поведінкової психотерапії Джозеф Вольпе найбільше відомий як творець методу систематичної десенсибілізації, що став великим проривом у лікуванні невротичних страхів, фобій і тривожних розладів. Цей підхід широко застосовується в поведінковій психотерапії в даний час і дає хороші результати.
Принцип, який допоміг Вольпі розробити його революційний метод нейтралізації невротичного страху у клієнтів, - це явище реципрокного гальмування. Ми описали спосіб його дії і приклади, і пропонуємо вам почати його впроваджувати в своє життя, щоб легко звільнитися від заважаючих вам страхів і тривог. Докладний виклад положень принципу реципрокного гальмування і більше інформації про нього можна знайти в роботі-першоджерелі «Психотерапія реципрокним гальмуванням» (1958) [Wolpe, 1958]. А також нагадуємо, що в попередній статті про Вольпу добре описаний сам метод систематичної десенсибілізації.
Бажаємо вам впевненості та удачі!