Медитація для початківців

Медитація є однією з найефективніших, але і складних практик для зняття стресу. Чому так?

Справа в тому, що медитація вимагає величезного терпіння, тому що серйозні результати можуть прийти лише через кілька тижнів, а то й місяців. Ви, можливо, починали медитувати, але потім кидали цю практику, не розібравшись в нюансах і не отримавши будь-яких відчутних результатів. Саме тому важливо мати програму для початківців і не наробити поширених помилок.

У 1970-х роках Герберт Бенсон, доктор медичних наук, дослідник Медичної школи Гарвардського університету, придумав термін «релаксаційна відповідь» після проведення досліджень з людьми, які практикували трансцендентальну медитацію. Релаксаційна відповідь, за словами вченого, була «протилежною, мимовільною реакцією, яка викликає зниження активності симпатичної нервової системи».

Відтоді дослідження релаксаційної відповіді зафіксували наступні короткострокові переваги для нервової системи:

• зниження кров'яного тиску;
• поліпшення кровообігу;
• зниження занепокоєння;
• зниження рівня кортизолу (гормону стресу) в крові;
• нормалізація частоти дихання.

Сучасні дослідники тепер вивчають, чи дає послідовна медитативна практика довгострокові переваги, і відзначають позитивний вплив її на мозок та імунну функцію. Однак варто сказати, що мета медитації - не просто досягнення якихось переваг.

У буддійській філософії кінцевою метою медитації є звільнення розуму від прихильності до речей, які він не може контролювати, наприклад, зовнішні обставини або сильні емоції. Звільнений або «освічений» практикуючий більше не потребує необхідності дотримуватися бажань або чіплятися за переживання, а замість цього підтримує спокійний розум і почуття внутрішньої гармонії.

Але повернемося до нашої теми. Щоб почати медитувати, потрібно добре підготуватися. Проблема більшості людей в тому, що вони приймаються за цю практику з наскоку і в підсумку кидають її, тому що «це дуже нудно». У зв'язку з цим ми не будемо вас відразу кидати в бій, а обговоримо дуже важливі моменти медитації для початківців.

1

Виявляйте свої справжні цінності

Чому ми повинні почати саме з цього кроку? Ваші цінності - це ті моменти в житті, про які ви любите думати, читати і розповідати. Відповідайте на такі запитання для того, щоб виявити п'ять найбільш важливих для себе:

• Як ви проводите більшу частину свого часу (крім роботи)?
• На що ви витрачаєте більшу частину своїх грошей або хотіли б витрачати, будь їх більше?
• Яка область вашого життя найбільш важлива і цінна?
• Про що ви найбільше мрієте і думаєте?
• Що ви любите вивчати і досліджувати, про що читати?
• Що вас найбільше надихає?
• Дивіться на десять років у майбутнє і озирніться назад. Ви пишаєтеся одним своїм досягненням. Яким?

Ваші цінності в житті змінюються з часом. Тому знадобиться пройти через цей процес знову через рік або кілька років.

Результат: ви знайшли п'ять найбільш важливих для себе цінностей на даний момент.

2

Зв'яжіть медитацію зі своїми цінностями

Тепер, коли ви виконали попередню вправу, з'явилося чітке розуміння того, що ж дійсно важливо. Людина найбільш мотивована в тій справі, яка приносить їй справжню радість. Тому потрібно з'ясувати, як медитація буде служити кожній цінності.

Завдання полягає в тому, щоб записати п'ять способів, за допомогою яких медитаційна практика допоможе кожній з ваших цінностей. Розгляньмо чотири приклади цінностей: «Кар'єра», «Виховання дітей», «Творчий вираз» і «Духовність».

Кар'єра

• Медитація дасть мені силу концентрації для поліпшення результатів моєї роботи.
• Допоможе розвинути ясність у прийнятті кращих рішень на кожному кроці моєї кар'єри.
• Створить емоційний баланс, який допоможе пройти через важкі моменти в моїй роботі (наприклад, під час конфліктів).
• Покращить мої навички слухання і спілкування, допомагаючи мені стати лідером.

Виховання дітей

• Медитація допоможе мені перестати критикувати дітей без жодної причини.
• Вона дозволить мені краще зрозуміти мою дитину, стати прикладом для неї.
• Дасть мені знання про мої упередження, що дозволить налагодити зв'язок з моєю дитиною.

Творчий вираз

• Медитація поліпшить моє творче мислення.
• Дасть мені більше ясності щодо моїх справжніх емоцій і того, як їх найкраще висловлювати.
• Дозволить знайти свій справжній внутрішній голос.

Духовність

• Медитація допоможе мені побачити реальність такою, яка вона є, на більш глибокому рівні.
• Допоможе краще контролювати мої емоції та інстинкти, жити духовним життям.
• Зміцнить мою самосвідомість, яка є основою всіх чеснот і перетворень.

На цьому етапі не потрібно поспішати. Дайте собі достатньо часу, щоб виявити все «чому» і стати більш мотивованим. Багато людей просто починають медитувати, не розуміючи, навіщо їм це, тому кидають практику через якийсь час.

Чим виразніше ви розумієте, як медитація пов'язується з вашими цілями, тим краще і тим більше сил терпіння у вас буде.

3

Виберіть час та місце, створіть графік вправ

Ви повинні чітко призначити час практики, тривалість сесії, місце практики, інструменти, які ви будете використовувати (килимок, подушка, стілець).

Якщо ви почнете медитувати в одному і тому ж місці в один і той же час - це допоможе закріпити звичку (саме це є найбільшою трудністю). Ваш розум миттєво входитиме до відповідного стану.

Ми наполегливо вам рекомендуємо медитувати з ранку. Прийміть тверде рішення: «Я буду робити це щодня о сьомій годині ранку». Все, вам не потрібно більше про це думати.

Відносно тривалості сесії не будьте самовпевнені. Робіть маленькі кроки і поступово збільшуйте час. Почніть з двох хвилин.

4

Створіть тригери і нагороджуйте себе

На даний момент вам абсолютно ясно, чому ви хочете почати медитувати. Ви мотивовані зробити це, а також вирішили, коли, де і як її практикувати. Знаєте, як вона буде вписуватися в повсякденне життя, і більше немає необхідності переосмислювати або реорганізовувати цей процес.

Тепер потрібно налаштувати тригери. Що використовувати в їх якості - залежить від вас. Тут можна бути креативним. Ось деякі пропозиції:

• Поставте будильник на телефоні за п'ять хвилин до часу вашої медитації.
• Перед тим, як заснути, підготуйте місце для медитації так, щоб після пробудження ви відразу побачили його.
• Розвісьте стікери по всій квартирі з нагадуванням собі про те, для чого вам потрібна медитація.

У принципі, можете проектувати своє середовище таким чином, щоб вона нагадувала про звичку. Деякі називають це праймінг.

Другий елемент - це нагорода. Після медитації ми почуваємося добре і розслаблено (внутрішня). Можна також балувати себе чимось смачним після кожної десятої сесії (зовнішня).

Тому вибирайте тригери і нагороди, які мають сенс для вас. Медитація кожен з кожним днем буде все легше.

Через якийсь час можете виявити, що вам більше не потрібен ні тригер, ні зовнішня нагорода.

5

Створіть обов'язки

Зобов'язання - це інструмент, що дозволяє тримати вас в рамках своїх звичок. Ось деякі прийоми:

• Повідомте в соціальних мережах, що починаєте медитувати.
• Поділіться цією новиною зі своїм близьким другом. Якщо будете разом медитувати - ще краще.
• Можна вести блог на безкоштовній платформі.
• Ведіть щоденник про медитацію, про те, як себе почуваєте до і після неї.

6

Дотримуйтесь графіка

Якщо ви думаєте, що за якихось життєвих обставин медитацію можна пропустити, то це не так. Варто пропустити раз, і в голові раз у раз будуть виникати думки: «Пропусти ще одну, нічого страшного не трапиться». І з кожним днем причин для відлинювання буде все більше.

Тому якщо завтра вам потрібно стати на годину раніше, враховуйте також медитацію і не шукайте відмовки.

7

Вивчіть види медитацій

Існує багато видів медитації, ось найбільш відомі з них:

• Медитація з концентрацією: це зосередження на одній точці. Іноді додають повтор мантри або одного слова. У цій формі медитації ви просто переорієнтуєте своє усвідомлення на обраний об'єкт уваги щоразу, коли помічаєте, що ваш розум блукає.
• Усвідомлена медитація: спонукує людину відзначати блукаючі думки. Мета полягає в тому, щоб не втручатися в думки і не судити про них, а просто усвідомлювати їх. Завдяки медитації усвідомленості можна побачити, що ваші думки і почуття, як правило, рухаються за певними шаблонами.
• Дихальна медитація: тут дихання служить засобом для занурення в медитативний стан. Дайте своїм очам розслабитися. Можете закрити їх частково або повністю. Тепер зробіть три повільні глибокі вдихи, вдихаючи носом і видихаючи ротом. Роблячи вдих, якомога краще відчуйте свої легені і затримайте дихання на кілька секунд. Видихаючи, уявляйте, що видихаєте всю напругу, хвилювання і сторонні думки.

8

Почніть медитувати

Як бачимо, підготовка до медитації потрібна ґрунтовна. В цей же час сама практика досить проста (або складна, якщо ви не прислухалися до наших рекомендацій).

Ця вправа - відмінне введення в медитаційні техніки:

1. Зручно сядьте або ляжте. Можна використовувати подушку або крісло.
2. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, потім закрийте очі.
3. Не докладайте жодних зусиль, щоб контролювати дихання; просто дихайте природно.
4. Зосередьте свою увагу на диханні і на тому, як тіло рухається з кожним вдихом і видихом. Зверніть увагу на рух свого тіла під час дихання. Спостерігайте внутрішнім поглядом за грудьми, плечима і животом. Просто зосередьте свою увагу на диханні, не контролюючи його темп або інтенсивність. Якщо думки блукають, поверніть увагу назад до свого дихання.

В ідеалі вам потрібно навчитися медитувати протягом двадцяти хвилин. Але спочатку ми рекомендуємо починати з двох-п'яти. Це допоможе сформувати звичку без негативних емоцій. Надалі можна змінювати види медитації та її інтенсивність, але для першого місяця буде цілком достатньо вправи, яку ми описали вище. Або знайдіть відео на YouTube або завантажте спеціальний додаток. Рекомендувати нічого не будемо - вибрати є з чого, шукайте те, що сподобається вам найбільше.

Бажаємо вам удачі!

Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
Teleg   ВконтактеFacebook