Самовчитель з візуалізації

Ви коли-небудь уявляли, що володієте неймовірною впевненістю в собі, з успіхом проходите співбесіду або досягаєте мети всього свого життя? Якщо так, то ви вже задіяли інструмент, який називається візуалізацією.

Суть візуалізації полягає в тому, щоб створити в думках образи бажаного успішного майбутнього. Це ментальна репетиція, за допомогою якої можна побачити себе як людину, яка досягла поставленої мети. Як вправу її потрібно повторювати щодня по 10-15 хвилин, замінюючи шаблонні негативні думки на позитивні.

Візуалізація:

• Підвищує впевненість у собі.
• Нагадує про важливість уповільнення в повсякденному житті.
• Змінює світогляд.
• Впливає на формування особистості.
• Прибирає страхи і фобії.

Це звучить так чудово, що здається горезвісною чарівною пігулкою, яка не працює насправді. Давайте спробуємо розібратися, чи дійсно все так райдужно.

Чому візуалізація працює?

Згідно з дослідженнями з використанням сканування мозку, візуалізація працює тому, що нейрони, електрично збуджувані клітини, які передають інформацію, інтерпретують образи як рівні реальній дії. Коли ми візуалізуємо дію, мозок генерує імпульс, який приводить нейрони в рух.

Так з'являються нові нейронні шляхи - кластери клітин у мозку, які працюють разом, щоб створювати спогади або вивчену поведінку, що спонукає наше тіло діяти відповідно до того, що ми собі уявляємо. Все це відбувається без фактичної фізичної активності, але при цьому досягається аналогічний результат.

Кажучи простіше, мозок не розуміє різниці між реальною і уявною дією. Єдина умова - фантазія повинна бути максимально реалістична.

Австралійський психолог Алан Річардсон взяв групу баскетболістів, розділив їх на три підгрупи і випробував здатність кожного гравця закидати м'яч у кошик.

• Перша група практикувалася 20 хвилин на день.
• Друга група візуалізувала (представляла в голові) кидки протягом 20 хвилин на день. Їм не дозволялося торкатися м'яча.
• Третій групі заборонили і тренуватися, і візуалізувати.

Результати здивували всіх. Група, яка займалася візуалізацією, майже відповідала тій, яка практикувалася фізично. Результати ж третьої групи виявилися найгіршими.

Візуалізація працює у всіх сферах життя. Ви хочете менше їсти? Навчитися справлятися зі стресовими ситуаціями? Поліпшити спілкування з людьми, враховуючи, що занадто сором'язливі? Читайте далі.

Багато людей вважають, що візуалізація працює ще й тому, що за допомогою цієї вправи ми даємо Всесвіту зрозуміти, чого хочемо, і він дає нам це. Якщо ви ставитеся до такої категорії, радимо подивитися фільм «Секрет». Це вже залежить від вас: вірити в науку або метафізику.

Якщо ж ви не вірите ні в перше, ні в друге, подумайте ось про що: наші думки формують нас. Те, що ми думаємо протягом дня, місяця, року - впливає на особистість. Візуалізація дозволяє вибирати якість думок і образів, тому змінює світогляд. Наприклад, впевненість в собі приходить як в результаті досягнення успіху, так і за допомогою слів, які ми повторюємо собі кожну хвилину усвідомлено чи ні. Ця техніка змушує ставитися до думок серйозно, як до матеріалу, який може змінити особистість і характер людини.

Хто використовує візуалізацію?

Дивно, але досі існують помилки і упередження щодо такого могутнього інструменту: мовляв, це новомодне віяння, яким займаються божевільні. Або що її користь переоцінено.

Найбільші спортсмени, лідери та інші знамениті люди зізнаються в тому, що не тільки користуються візуалізацією, а й займаються нею щодня по кілька разів: вранці, вдень і перед сном.

Конор МакГрегор, Опра Вінфрі, Майкл Джордан, Тоні Роббінс, Джим Керрі, Арнольд Шварценеггер, Вілл Сміт - ось лише частина відомих людей, хто оголосив, що їх життя змінила візуалізація.

Кажуть, щоб досягти успіху, потрібно знайти власний шлях. Але можна також копіювати поведінку видатних людей, брати у них найкраще.

Отже, що необхідно знати для того, щоб навчитися візуалізації?

Основи візуалізації

Перше, що необхідно зрозуміти - візуалізація працює, якщо виконується постійно, стає вашою звичкою. Це не те, що можна робити раз на місяць протягом десяти хвилин.

Візуалізація служить як для тренування навичок, підвищення впевненості в собі, так і для того, щоб допомагати в досягненні великих цілей. Щоразу, коли ви хочете навчитися чомусь, здійснити свою мрію, дотримуйтеся простих правил.

Використовуйте всі свої почуття. Візуалізацію часто називають мистецтвом викликати ментальні образи, але мало лише представляти картини в голові.

«Найефективніші вправи включають в себе п'ять почуттів», - говорить Майкл Жерве, доктор філософії, психолог з Лос-Анджелеса, який працював з багатьма професійними спортсменами і командами. «Ви повинні бути настільки занурені в ментальний образ, що повинно здаватися, ніби це відбувається насправді». Використовуйте зір, слух, смак, нюх і зобов "язання.

Викликайте у себе емоції. Візуалізація без емоцій практично безглузда. Якщо відчуваєте складнощі, запишіть на аркуші папери, які відчуття зазнаєте, коли досягнете мети. Це може бути радість, захват, наснага, ентузіазм, гордість.

Будьте в центрі подій, а не аудиторією. Щоб повністю зануритися в стан візуалізації, уявіть, що ситуація розгортається від вашої особи. Не дивіться на себе так, ніби це фільм.

Практикуйтеся. Ефективність ментальних образів - це не приймати бажане за дійсне і не уявлення того, що ви досягли успіху. Не можна стати великим оратором, тільки лише прочитавши книгу з ораторської майстерності. Щоб візуалізація подіяла, потрібно довго і наполегливо тренуватися.

Ситуація, в якій ви себе бачите, повинна бути настільки реальною, як у житті. Мозок повинен думати, що все це відбувається насправді.

Запишіть це. Якщо хочете відточити свою майстерність, передайте образ у письмовій формі. Наприклад, якщо хочете виступити з хорошою презентацією, опишіть у щоденнику деталі, з якими зіткнетеся: приміщення, особи в аудиторії, своя поведінка.

Конкретика

Перш ніж приступати до візуалізації, проясніть для себе важливе питання: навіщо вам це потрібно? Відповідь допоможе викликати в собі непомірний ентузіазм разом з мотивацією, щоб картина в голові була яскрава і жива.

Також відповідайте на такі запитання:

• Як ця мета допоможе мені в подальшому?
• Як витиснути максимум із ситуації?
• В який день станеться ця подія?

Фокусуйтеся на позитиві. Якщо хочете відрепетирувати всі погані варіанти події, розбирайте їх у своїй голові. Після того, як негативні сценарії опрацьовані, настає фінальний етап: чітке уявлення ідеальної ситуації. Як потрібно рухатися, що потрібно сказати і як реагувати, щоб все пройшло так, як треба?

Уявляйте кожен крок. Припустимо, ви хочете почати правильно харчуватися і поліпшити своє здоров'я. Тоді уявіть, що будете робити, коли зайдете в супермаркет і за звичкою підете в бік відділу з напівфабрикатами або солодощами. Як потрібно поводитися в такій ситуації, щоб не виникло бажання накупити всього цього?

Другий приклад: ви пішли на вечірку, де є тільки нездорова їжа. Що треба сказати, аби не образити присутніх? Як ви відреагуєте на здивування?

Виступіть з промовою у себе в голові

Навіть якщо ви не плануєте виступити з промовою перед аудиторією, ця вправа допоможе підвищити самооцінку і впевненість у собі. Придумайте тему і напишіть мову.

Розбийте свою промову на блоки. Уявіть, як входите в кімнату. Яке освітлення в ній? Яка температура? У що ви одягнені? Зробіть глибокий вдих, перш ніж почати.

Подивіться на аудиторію, уявіть, що в ній знаходиться дружелюбно налаштована людина. Він зацікавлений у вашій промові і готується із задоволенням слухати. Уявіть також, що хтось позіхнув. Як ви внутрішньо відреагуєте на це? Як не дасте собі запанікувати?

Якщо ви ставитеся до аудіального типу особистості, викликайте в розумі якомога більше звуків. Під час виступу оратора в аудиторії їх можуть бути десятки. Уявіть їх по черзі.

П'ять речей, які можна змінити за допомогою візуалізації

Ми говорили, що візуалізацію можна використовувати для багатьох цілей, але зосередимося на п'яти найбільш важливих.

1

Візуалізація цілей

Думайте у форматі «що я бачу, те й отримую» і будьте готові до синтезу творчості і розуму. Єдине, що існує зараз - це ваша мета. Все інше не має значення.

Припустимо, що ви хочете отримати підвищення. Уявіть, як вас викликає начальник, продумайте діалог. Потім перенесіться на кілька днів вперед і зайдіть у свій новий кабінет. Який він? Якого кольору стіл? Як ви одягнені? Ця картина повинна наповнювати ентузіазмом і теплом.

Дотримуйтесь простої формули:

1. Запишіть п'ять дій, які наблизять вас до мети і які ви зможете зробити прямо зараз.
2. Репетируйте каждое действие в голове.

У психології це називається позитивним фокусом. Планування - ефективний спосіб негайно взятися за справу. А коли ви ще й уявляєте кожен крок, то підвищуєте впевненість у собі, розглядаєте ситуацію в деталях і вчіться обходити складнощі.

2

Візуалізація мислення

Мислення - це, мабуть, те, що потрібно змінити в першу чергу. Ви напевно згодні з тим, що успішні і великі люди думають не так, як невдахи. Тому коли ви зміните думки, то зможете змінити і все інше в своєму житті.

Візуалізація мислення вимагає декількох днів для збору інформації. Для цього постійно носіть з собою блокнот і ручку. Ви повинні записувати те, про що думаєте протягом дня. Причому саме негативні, неприємні думки.

Все, що тягне назад, все, від чого немає ніякої користі, має бути забуто. Уявляйте себе успішною людиною. Які думки будуть домінувати у вашій свідомості? Якщо вам складно, спочатку запишіть їх на папері. Під час візуалізації повторюйте їх якомога частіше. Вона подібна гіпнозу: як тільки ви остаточно розслабитеся, техніка почне давати найкращі результати.

3

Переміщення уяви в реальний світ

Після того, як ви навчилися візуалізувати свої цілі, перемкніться на режим фокусування. Перед тим як виконати дію, вирішити завдання або проблему, чітко зосередьтеся на тому, що збираєтеся зробити. Навіть якщо це щось неосяжне, на кшталт «заробити більше грошей», це можна використовувати для початку роботи.

Перемістити уяву в реальний світ - значить використовувати навколишню обстановку для візуалізації. Тепер ви не закриваєте очі і представляєте картину, відтепер це «доповнена реальність». Наприклад, якщо хочете через тиждень виступити з промовою, прийдіть до приміщення, в якому це станеться і уявляйте на місці, як це станеться. Насправді, це навіть більш ефективно, ніж малювати картини в голові.

Чому ж тоді не використовувати цей метод постійно? У вас не завжди буде можливість особисто побачити втілення своєї мети в життя. Дивіться за обставинами і балансуйте між реальним і уявним.

4

Уповільнення

Візуалізація працює тільки тоді, коли ви спокійні і можете зосередитися на світі, вільному від турбот. Вона дуже близька до медитації, тільки більш активна і яскрава.

Схожість ще і в тому, що і в медитації і візуалізації вам потрібно на час залишити осторонь всі турботи і думки, щоб зосередитися на одній меті. Тому з часом ви навчитеся уповільнювати ритм життя і входити в спокійний, розслаблений стан.

Для цього потрібно працювати з навколишнім світом:

• Повідомити близьким, щоб не турбували вас найближчі 20-30 хвилин.
• Вимкнути всі гаджети.
• Поставити розслаблюючу музику або використовувати беруші.

5

Візуалізація особистості

Візуалізуйте риси особистості, якими хочете володіти. Недостатньо хотіти бути бізнесменом, потрібно ще й розуміти, якими якостями ви повинні володіти для цього.

Список може бути досить довгим: вміння слухати, навичка переконання, вміння відкрито спілкуватися, швидко вбирати інформацію, вести переговори.

Концентруйтеся на одній навичці за раз. Уявіть, як ви слухаєте людину. І як би вам не хотілося перебити, не робіть цього.

Техніки, які допомагають поліпшити навичку візуалізації

Ви пробуєте візуалізувати, але картинка все одно виходить нереалістичною? Тоді спробуйте такі техніки для того, щоб розвинути навичку.

Метод Айвазовського. Знаменитий художник не тільки писав картини, а й регулярно тренував мозок. Одна з його технік полягала в тому, щоб взяти невідому картину або малюнок, спробувати запам'ятати протягом хвилини всі деталі. А потім відкласти вбік і відтворити в голові.

Не обмежуйтеся картинками, можете брати в руки 3D-об'єкти - статуетки, книги, кухонні прилади. Розгляньте всі деталі. Коли натренуєтеся, то навчіться бути автоматично спостережливими (адже ми часто не звертаємо уваги на навколишній світ). Це допоможе зробити візуалізацію яскравою і такою, що запам'ятовується.

Спостерігайте за навколишнім світом. Тримайте очі відкритими. Прогуляйтеся в парку і звертайте увагу на все, що бачите. Доповнюйте деталі також чимось вигаданим: уявіть літаючу тарілку, райський сад, величезну веселку.

Щупайте предмети. Ми вже говорили, що одного ментального образу недостатньо, потрібно задіяти всі органи почуттів. Закрийте очі, візьміть в руки стару книгу, помацайте її. Зауважте, чим відрізняються сторінки від обкладинки.

Нюхайте предмети. Зайдіть на кухню і протестуйте всі продукти по черзі. Порівнюйте запахи, спробуйте відсторонитися від не дуже приємних і сприймати їх без пристрастей.

Відчувайте звуки. Слухайте класичну музику і затримуйтеся на певному інструменті. Вийдіть на балкон і вслухайтеся в какофонію звуків.

Уявіть себе на безлюдному острові. Немає обмежень для творчого мислення: нехай цей острів буде таким, яким ви захочете. Швидше за все, ви представите пляж. Яка температура води, колір піску, вітер?

Уявіть себе на улюбленій локації з фільму або мультфільму. Ця вправа легша, тому що ви бачили це місце. Погуляйте ним, пройдіться в ті місця, які раніше були недоступні. Що там знаходиться? Як ви себе почуваєте?

Які книги варто прочитати

Щоб детальніше розібратися у візуалізації, прочитайте кілька книг з цієї теми. Ось список тих, з яких можна почати:

• «Магія ранку» Хел Елрод
• «Без жалю до себе» Ерік Бертран Ларссен
• «Творча візуалізація» Шакті Гавейн
• «Мистецтво візуалізації в бізнесі» Нейтан Яу
• "мріяти не шкідливо. Як отримати те, чого дійсно хочеш "Барбара Шер
• «Думай і багатіший» Наполеон Хілл
• «Таємниця» Ронда Берн

Тепер у вас є всі інструменти для того, щоб стати майстром візуалізації. Розслабтеся, закрийте очі, уявіть в найдрібніших деталях потрібну ситуацію - і повторюйте цей процес якомога частіше.

Бажаємо вам удачі!