Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, их нужно поддерживать правильным питанием. И вот тут-то многие сникают — спортивное питание кажется нам чем-то невыносимо скучным. Однако меню, к которому не придерется даже самый строгий диетолог, тоже может быть утонченным, вкусным и разнообразным. Главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов.
Для тех, кому лень самостоятельно разбираться в том, зачем нужна клетчатка или оливковое масло, мы вместе с технологами сервиса доставки продуктов с рецептами Шефмаркет составили этот гид — полезное фитнес-меню для тех, кто понял, что скоро лето и записался в спортзал.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Гречка
Гречка — отличный регулятор уровня сахара в крови. Она насыщает быстро и надолго. С 100 граммах сухой крупы всего около 310 калорий, зато очень много калия, фосфора, магния и кальция, витаминов В2 и В3, фолиевой и пантотеновой кислот. И белка — его в 100 граммах сырой гречки около 12-18%, то есть примерно треть от суточной нормы. То есть эта крупа подойдет и тем, кто налегает на кардио, и тем, кто наращивает рельеф. А еще гречка обладает способностью выводить лишнюю жидкость и снимать отеки.
Курятина
Классика фитнес-питания. Куриное мясо — источник белка, а еще в нем содержится комплекс аминокислот, магния и витаминов группы В, которые делают курицу природным антистресс-средством, укрепляющим нервную систему. Поэтому курятину можно добавить в рацион в трудные периоды, когда на работе завал, на улице слякоть и настроения для тренировок нет.
Киноа
Настоящий суперфуд для тех, кто хочет снизить вес. В киноа много белка и фолиевой кислоты (этот нутриент особенно важен для тех, кто планирует стать мамой), он не содержит глютена, а витамин С и аминокислоты в составе киноа нормализуют метаболизм. В 100 граммах сухого киноа около 360 калорий, так что гарнир из него будет сытным и в то же время легким дополнением к любому блюду.
Индейка
Если вы регулярно тренируетесь (ежедневная пробежка вверх по эскалатору тоже считается!), вашим мышцам нужен «строительный материал». В 100 граммах грудки индейки содержится 30,1 грамм белка — почти столько же, сколько в куриной грудке, которую принято считать эталоном фитнес-питания (30,5), но меньше, чем в сыре пармезан — в нем содержание белка составляет целых 35,8 граммов и 47,7% от суточной нормы белка, нужной взрослому человеку (просто любопытный факт и мы любим пармезан). Индейку можно приготовить множеством разных способов, а вкус у этого мяса насыщенный, так что можно есть индейку ежедневно и не затосковать от однообразия. Включите блюда из индейки в меню во время особенно интенсивных силовых тренировок, чтобы ускорить наращивание мышечной массы.
Батат
Сладкий картофель помогает бороться с тягой к десертам — он действительно сладкий, но при этом не вредит фигуре, поскольку содержит небольшое количество калорий — всего 35 Ккал на 100 граммов. Батат богат железом, он улучшает выносливость и заряжает энергией — так что если съесть батат на обед, вечерняя тренировка будет гораздо более результативной.
Сельдерей
Сельдерей богат клетчаткой, которая дает энергию, нужную в том числе для построения кубиков пресса, и улучшает работу кишечника. Это особенно актуально для тех, кто мечтает поскорее нарастить мышечную массу и слишком увлекается белковой пищей — избыток белка может привести к запорам, а сельдерей решает эту проблему. Кроме того, он богат витамином С и способен ускорять регенерацию тканей после ушибов, растяжений или просто чрезмерно активных тренировок.
Оливковое масло
Мононенасыщенные жиры в составе оливкового масла укрепляют сердечную мышцу, причем для такого эффекта достаточно употреблять всего пару столовых ложек масла в день, например, в виде салатной заправки. По этой причине оливковое масло необходимо тем, кто налегает на кардио-тренировки — особенно если сердце у вас пока не натренированное и интервальный бег дается вам нелегко.