Емоційне переїдання - це неадаптивна стратегія подолання стресу і дратівливості, під час якої людина їсть значно більше, ніж зазвичай. Все це призводить до фізичних і психічних проблем:
- Підвищується ризик розвитку розладів травлення, таких як булімія і нервова анорексія.
- З'являється емоційний зв'язок між їжею і вирішенням психологічних проблем. Людина припиняє шукати більш ефективні стратегії і зупиняється саме на цій.
- Є ймовірність виникнення хронічного стресу, тому що емоційне переїдання не вирішує внутрішніх проблем, а тільки дозволяє забути про них на час.
- Висока ймовірність розвитку синдрому жертви, коли людина починає себе жаліти, звинувачувати інших у своїх проблемах і не хоче змінитися сама.
- Знижується здатність усвідомлювати і розпізнавати свої емоції, оскільки проблема просто «заїдається». Людина не схильна рефлексувати з приводу своїх невдач.
Щоразу, коли ви у відповідь на стрес збільшуєте споживання їжі, щоб впоратися з негативними емоціями, йдеться саме про емоційне переїдання.
Що цікаво, подібна поведінка зовсім не знімає стрес, а збільшує його, так як після їжі додатково з'являється ще й почуття провини.
Для того, щоб визначити, чи схильні ви до емоційного переїдання, дайте відповідь на такі запитання:
- Ви їсте більше, коли відчуваєте стрес?
- При цьому ви їсте навіть коли не голодні?
- Ви їсте, щоб відчути себе краще (заспокоїтися, прибрати смуток, нудьгу, тривогу)?
- Ви нагороджуєте себе за допомогою їжі?
- Чи відчуваєте ви себе в безпеці, коли вживаєте їжу? Чи вважаєте їжу своїм другом?
- Чи відчуваєте ви себе безсилим, коли поруч немає їжі, а ви перебуваєте в стресовому стані?
Чесні відповіді на ці питання дозволять з'ясувати, чи є проблема, і якщо так, то які її масштаби. Ймовірно, кожна людина в тій чи іншій мірі використовує їжу як розраду, але важливо, щоб це не стало звичкою, а також єдиним способом для того, щоб заспокоїтися.
Визначте свої тригери
Щоб почати боротися з проблемою, потрібно для початку з'ясувати, що її викликає. В яких ситуаціях, місцях і емоційних станах з'являється бажання вживати їжу, коли ви не голодні?
Швидше за все, справа в негативних емоціях, але часом проблему можуть викликати і позитивні: винагорода за досягнення мети, святкування, щаслива подія.
Типові причини емоційного переїдання:
Стрес
Ви коли-небудь помічали, як стрес робить вас голодними? Вся справа в кортизолі, який тіло виробляє у відповідь на цей стан. Кортизол, у свою чергу, викликає тягу до солоних, солодких і смажених продуктів, які дають вибух енергії і задоволення. За допомогою їжі виникає емоційне полегшення.
Переповнення емоціями
Їжа може використовуватися як спосіб приглушити незручні емоції, такі як гнів, страх, смуток, занепокоєння, самотність, образа і сором.
Нудьга або почуття порожнечі
Чи ви колись відчували нудьгу або відчували порожнечу всередині себе? За допомогою їжі людина відволікає свою увагу від того, що вона не задоволена своїм життям, у тому числі її безцільністю.
Дитячі звички
Коріння більшості проблем варто шукати в дитинстві. Батьки нагороджували вас морозивом за гарну поведінку? Подібна концепція «стимул - реакція» переноситься в доросле життя.
Соціальний вплив
Легко почати їсти просто тому що навколо їдять всі інші. Ми також схильні йти в найближче кафе при зустрічі з друзями. Емоційний зв'язок двох цих подій очевидний і розірвати його важко.
Тож як позбутися емоційного переїдання? Ось кілька порад, які найкраще працюють у зв'язці. Застосовуйте не щось одне, а бажано всі стратегії, про які піде мова далі.
1
Усвідомте момент
Без усвідомленості в подоланні звичок нікуди. Ми автоматично реагуємо на почуття голоду, нехай навіть і фіктивного: йдемо на кухню, відкриваємо холодильник, розігріваємо в мікрохвильовці, накладаємо велику порцію. На одному з етапів можна здогадатися про те, що включився процес емоційного переїдання, і проаналізувати, що відбувається.
Тому перший крок (після визначення тригерів) полягає в тому, щоб зупинити себе вчасно і проаналізувати свої почуття. Як мінімум, необхідно відповісти на питання, чи дійсно ви голодні. Або ж завести графік харчування і дотримуватися його - таким чином проблема буде вирішена.
2
Почніть звістку журналу
Вести журнал харчування варто, в принципі, будь-якій людині, але в нашому випадку це просто обов'язково. Використовуйте будь-який формат: паперовий або електронний. Якщо вибрано друге, можна створити файл Excel, що зробить процес зручнішим.
Записуйте всі продукти харчування, які вживаєте протягом дня. Так можна, до речі, помітити тригери, а також побачити, що до вечора, коли стрес сильніший, ви їсте більше.
Спробуйте також вести невеликі нотатки з метою аналізу свого настрою, відчуттів і поведінки. Питайте, чому почуваєтеся саме так, а не інакше. Саморефлексія - відмінний спосіб позбавлення від негативних звичок.
3
Замініть звичку
Якщо ви хочете позбутися емоційного переїдання, то повинні запропонувати заміну своєму організму. Створіть список всього, чим можна зайнятися замість цього. Наприклад:
- Пийте чорний чай. Дослідження, проведене в журналі Psychopharmacology, показало, що у людей, які пили чорний чай, на 47% знизився рівень кортизолу.
- Робіть зарядку або легкий масаж самому собі. Згідно з дослідженням International Journal of Neuroscience, масаж уповільнює серцевий ритм і знижує рівень кортизолу. Зарядка ж допомагає відвернути голову від думок про їжу.
- Робіть дихальну вправу. Уповільніть подих: таким чином ви обдурите організм, давши йому зрозуміти, що заспокоюєтеся.
4
Розвивайте свідоме ставлення до їжі
Напевно вчора ви їли кілька разів і при цьому навряд чи згадайте, що це було. Причина у відсутності графіка харчування, а також у неусвідомленій поведінці. А все тому, що ми при цьому працюємо, читаємо, дивимося телевізор, ведемо машину, граємо на телефоні.
Усвідомлено харчуватися - значить, бути повністю уважним до своєї їжі. Причому це ставлення має формуватися на всіх етапах:
- при складанні списку покупок;
- при купівлі їжі;
- при приготуванні їжі;
- при вживанні їжі.
Будьте усвідомлені в кожному аспекті свого життя, і ви зможете впоратися не тільки з емоційним переїданням, але і з багатьма іншими згубними звичками.
Бажаємо вам удачі!