Сім технік візуалізації

Давайте розглянемо сім методів візуалізації, які можна використовувати, щоб поліпшити деякі аспекти свого життя, включаючи:

Освоєння нової навички
Покращення сприйняття
Підвищення самооцінки
Розслаблення розуму і тіла
Зцілення розуму і тіла
Виклад плану дій
Досягнення цілей

Тепер опишемо процес всіх кроків, які ви повинні зробити для кожної області, а також коротко обговоримо, як використання кожної техніки візуалізації може бути корисним.

Освоєння нової навички

Перше, в чому може бути корисна візуалізація - освоїти нову область знань. Вона може бути досить ефективною в цьому випадку, тому що мозок людини стимулюється приблизно однаково, коли ми виконуємо дію фізично і коли представляємо його в голові.

Психолог Алан Річардсон провів знаменитий експеримент з баскетболістами, під час якого з'ясувалося, що:

Якщо не займатися тренуваннями кидків у баскетбольне кільце протягом тижня, то майстерність падає.
Якщо візуалізувати (представляти в голові процес) тренування, то якість кидків поліпшується на 23%.
Якщо тренуватися, якість кидків поліпшується на 24%.

Звичайно, ви можете використовувати цю техніку візуалізації, щоб опанувати будь-яке вміння, однак важливо використовувати всі свої почуття при візуалізації.

Ось прості п'ять кроків, які допоможуть у цьому.

Крок перший. Виберіть конкретну навичку, яку ви хотіли б освоїти.

Крок другий. Визначте свій реальний рівень володіння цією навичкою.

Крок третій. Візуалізуйте процес тренування цієї навички у всіх яскравих деталях, використовуючи всі свої почуття.

Крок четвертий. Повторюйте цей процес протягом 20 хвилин на день. Курс повинен тривати 11 днів або більше.

Крок п'ятий. Практикуйтеся в цій навичці в реальному житті і оцініть свій прогрес. Якщо ви не задоволені результатами, продовжуйте візуалізацію, одночасно виконуючи тренування фізично.

Покращення сприйняття

Візуалізація також може бути досить ефективною, коли ви хочете поліпшити свої навички сприйняття і спостереження. Це вміння має величезну цінність, оскільки допомагає поліпшити ваше розуміння людей і ситуацій, в яких ви опинилися. Більш того, воно прокачує пам'ять.

Ось покроковий процес візуалізації такого роду.

Крок перший. Сядьте в тихому місці і проведіть кілька хвилин, просто спостерігаючи за навколишнім світом.

Крок другий. Тепер закрийте очі і відтворіть навколишній світ якомога детальніше у своїй уяві. Переконайтеся, що приділяєте особливу увагу тонким деталям, кольорам і текстурам всього, що ви спостерігали на першому етапі.

Крок третій. Повторюйте процес, поки зможете викликати з пам'яті кожну деталь свого оточення.

Безумовно, одного разу буде недостатньо. Така візуалізація повинна стати щоденною практикою: через деякий час ви станете більш спостережливою і сприйнятливою людиною. Занадто легко і просто? Так, як і все геніальне. Не думайте, що подібні вміння вимагають маси встановлених додатків на телефоні. Досить і такої вправи.

Ще один варіант цієї техніки візуалізації - виділити 15-20 хвилин наприкінці дня, щоб згадати весь свій день з пробудження і до теперішнього моменту.

Підвищення самооцінки

Незалежно від того, чи відчуваєте ви брак впевненості або ж страждаєте від низької самооцінки, можете використовувати візуалізацію як інструмент для того, щоб відчувати себе краще в цих двох відносинах.

Всього три кроки.

Крок перший. Закрийте очі і уявіть, що ви стоїте у великій порожній кімнаті.

Крок другий. Один за одним візуалізуйте людей, які заходять в цю кімнату. Вони підходять до вас і або вітають і роблять компліменти, або визнають вашу роботу і зусилля.

Крок третій. Коли кімната сповнена людей, візуалізуйте себе, розповідаючи всім про свої досягнення. Обов'язково дякуйте їм за підтримку і цінний зворотний зв'язок.

Зрозуміло, ви можете змінити цей метод візуалізації, «запускаючи» в кімнату відомих людей або наставників. Також можете уявляти людей, які виступають з промовами про те, наскільки вони цінують вас. І, звичайно ж, вся справа в дрібницях. Дивно, але не менше допомагають саме деталі, які роблять вас унікальним.

Підвищення впевненості в собі і самооцінки - процес дуже повільний, однак при достатній наполегливості можна скоротити кількість часу. Тренуйтеся від 10 до 20 хвилин щодня і поступово почнете відчувати, що у вас є сили для того, щоб змінити себе і своє життя.

Пам'ятайте, все і завжди змінюється. І або ви будете змінювати себе свідомо, або несвідомо пустите на самоплив. Тільки зусилля здатні привести до успіху.

Розслаблення розуму і тіла

Візуалізація може бути дуже ефективною, коли ви перебуваєте під впливом стресу. Кожен раз, коли відчуваєте тиск, можете його використовувати, щоб заспокоїти свої тіло і розум.

Крок перший. Сядьте або ляжте в тихому місці, де немає відволікаючих факторів. Можете поставити якусь спокійну музику у фоновому режимі, яка допоможе увійти в глибокий розслаблюючий стан.

Крок другий. Дихайте глибоко і починайте відраховувати від 50 до 1. Коли ви робите це, потрібно поступово розслабляти кожен м'яз свого тіла з голови до ніг.

Крок третій. Як тільки ви повністю розслабитеся, відправляйте свою уяву до особистого притулку. Там ви знайдете все, що змушує вас почуватися спокійно, безтурботно і щасливо.

Як тільки ви опинитеся в цьому особистому притулку, можете направити візуалізацію в декількох напрямках. Для початку можете просто насолоджуватися миром і гармонією моменту. Або використовувати це місце для підтвердження своїх цілей, цінностей і пріоритетів. Можливо, там чекає людина, яка є для вас авторитетом? Поговоріть з ним про свої проблеми і обговоріть рішення.

Немає обмежень для вашої уяви. Можете використовувати свій притулок найрізноманітнішими способами.

Зцілення розуму і тіла

Протягом років наука неодноразово доводила, що існує зв'язок між тілом і розумом. Цей зв'язок описано в багатьох наукових дослідженнях, де замість ліків використовується плацебо, коли замість справжніх ліків людина отримує зовні дуже схожий препарат, який не несе ні позитивного, ні негативного впливу. Часом плацебо працює не гірше.

Як таке можливо? По суті, ми переконуємо себе, що щось має нам допомогти (система переконань), а потім мозок випускає відповідні хімічні речовини і нейротрансмітери, які активують процес одужання.

Зрозуміло, існує і зворотний ефект, який називається ноцебо. Ситуація дуже схожа з плацебо, тільки пацієнт отримує деяку шкоду для організму. Знову ж таки - наша система переконань і мозок відіграють тут основну роль, створюючи цей ефект.

Спробуйте ці три способи, щоб переконатися в цінності самочуття.

Візуалізація енергії Землі

Закрийте очі і відчуйте, що твердо стоїте на землі (або Землі). Уявіть енергію, що проходить через вас і зціляє тіло.

Візуалізація золотої кулі

Другий спосіб полягає в тому, щоб сидіти в тихому місці і представляти золоту кулю енергії або світла, що оточує ваше тіло. Ця енергія зароджується як маленька пляма в серцевій чакрі, а потім з кожним вдихом і видихом, вона поступово росте і розширюється, поки не огорне тіло.

Візуалізація вогняної кулі

Третій метод використовується для того, щоб ефективно керувати болем. Заспокойте дихання і сядьте. Закрийте очі і почніть фокусуватися на області свого тіла, де відчуваєте дискомфорт або біль. Візуалізуйте цю область як велику, яскраву і червону вогняну кулю. Потім поступово, з кожним видихом, вогняна куля стає все менше і менше, поки не стане маленькою плямою на вашому тілі. У міру того, як вогняна куля стискається, ваш біль вщухає.

Звичайно, ви можете використовувати кожен з цих методів у комбінації або творчо досліджувати інші методи візуалізації для болю або для зцілення. Тут є багато можливостей, які ви могли б вивчити.

Виклад плану дій

Якщо коли-небудь ви відчуєте на собі стрес або напруженість, то візуалізація плану дій може допомогти вам заспокоїтися, зосередитися і почати вживати активних заходів.

Цей метод найкраще використовувати наприкінці дня, щоб спланувати роботу наступного дня. Проте він також може використовуватися протягом дня, коли у вас є близько 10 хвилин.

Ця візуалізація складається з трьох кроків.

Крок перший. Заспокойте свій розум і просто розслабтеся. Сидіти - це, ймовірно, хороша ідея, так як це допоможе подумки відпочити від того, що ви робите.

Крок другий. Закрийте очі і почніть візуалізувати саме те, що ви хотіли б виконати протягом решти дня (або завтра). Уявляйте це в найдрібніших подробицях і поставте собі такі запитання:

Чого саме я хочу?
Як я хочу почуватися?
Які конкретні дії я хочу зробити?
Як я буду взаємодіяти з іншими людьми?
Які перешкоди мені доведеться подолати?
Як я зможу подолати ці перешкоди?
Чого я в кінцевому підсумку хочу досягти?

Важливо, щоб ви повністю візуалізували свої відповіді на ці питання. Не зупиняйтеся на першій відповіді, яка приходить на ум. Власне, тут ви побачите, наскільки схильні жити на автопілоті.

Чим більше придумаєте відповідей, тим краще зможете побачити, які помилки робили раніше. Звертайте увагу на кожну деталь.

Крок третій. Реальність життя полягає в тому, що ми, на жаль, не можемо передбачити все, що відбувається з нами. Несподівані події часто ламають наші плани. Однак добре планування не пов'язане з тим, щоб бути точним і негнучким. Швидше, це адаптація до обставин, які виникають у житті.

Маючи це на увазі, важливо при завершенні візуалізації стверджувати, що все зміниться в ту чи іншу сторону. Стверджуючи це, ви тримаєте свій розум відкритим для можливостей. У результаті ви будете готові внести корективи, коли на шляху з'являться несподівані перешкоди.

Ні, цей процес, звичайно ж, не дає надійного плану, однак те, в чому ця візуалізація точно допомагає - це уявити можливі сценарії, які можуть мати місце. Представляючи їх, ви зможете приймати більш ефективні рішення, виконуючи свої проекти і займаючись завданнями.

Досягнення цілей

Останній метод візуалізації, який ми обговоримо, включає в себе процес постановки цілей. Використання візуалізації для цієї області життя може мати величезну цінність, однак техніка також має один явний недолік.

Постановка цілей, ймовірно, найпопулярніша форма візуалізації. Багато хто з нас уявляє як досягають чогось. Але, на жаль, цей метод часто не працює через один серйозний недолік. Коли більшість людей візуалізують свої цілі, вони представляють тільки кінцеву мету. Вони бачать у своїх фантазіях цю велику, яскраву і прекрасну мету в кінці своєї подорожі. І так, вони представляють цей процес детально, використовуючи всі органи почуттів.

Це чудово, адже після такого сеансу з'являється величезна мотивація. Однак вона швидкоплинна і при першій же проблемі виснажується.

Потім вони відчувають, що їм потрібно знову візуалізувати свою мету, щоб ще раз знайти мотивацію. Однак щоразу, коли вони це роблять, нічого не відбувається, а енергія виснажується.

Що ж роблять неправильно ці люди? Мета - це не пункт призначення, це подорож. І на шляху до неї ви зіткнетеся з великою кількістю помилок і невдач, емоційних спадів і зривів. Саме це потрібно включити в свою візуалізацію в першу чергу.

Звичайно, потрібно представляти кінцеву мету, але не витрачайте на це більше 10% часу всієї візуалізації. Решта 90% повинні бути присвячені проблемам і їх вирішенню в своїй уяві. Що ви зробите, якщо раптово забудете слова, виступаючи на публіці? Задумавшись над цим питанням, ви відразу ж почнете шукати відповідь і з'ясуйте, що багато хто його ставив собі і знаходив вихід із ситуації.

Ось п'ять кроків для правильної візуалізації своїх цілей.

Крок перший. Сядьте в тихому місці, закрийте очі. Почніть візуалізувати свою кінцеву мету. Уявіть себе в майбутньому людиною, яка її досягла. Випробуйте всі ці почуття.

Крок другий. А тепер поступово відступайте за часом від цього майбутнього. Що ви робили, щоб досягти цієї мети? Уявіть всі перешкоди, з якими зіткнулися, і невдачі, які утримували вас - тепер ясно побачите, що успішно долаєте їх. Продовжуйте візуалізувати весь шлях до теперішнього моменту.

Крок третій. Тепер просувайтеся вперед у часі і візуалізуйте, як ви скористалися можливостями і наскільки вдалі збіги допомогли подолати кожну перешкоду. Деталі дуже важливі.

Крок четвертий. Після завершення вашої візуалізації потрібен час, щоб заправити майбутнього «вас» позитивною енергією для майбутньої подорожі.

Крок п'ятий

Коли ви виходите з візуалізації, негайно емоційно відволікайтеся від результату. Єдине, що може втримати вас - це емоційна прихильність до конкретного результату. Замість цього залишайтеся відкритими і гнучкими для майбутнього. І приготуйтеся до великої роботи.

Так, всі ці техніки здаються дуже простими. Ми звикли, що для того, щоб змінитися, потрібно щось складне. Чи є в них щось таке? Є: найважче в цих методиках - це наполегливість.

Нехай ці техніки виглядають навіть примітивно, вони дуже ефективні. Але тільки якщо виконуються кожен день. І якщо за ними слідує дія.

Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
Teleg ВконтактеFacebook