Надання першої психологічної допомоги: поради від Гая Вінча

Гай Вінч - американський психолог, автор книги «Перша психологічна допомога» і розробник прийомів надання такої допомоги людям.

Він знаменитий тим, що прирівняв за значимістю першу психологічну допомогу до першої медичної, довівши, що психологічна травма може мати для здоров'я людини нітрохи не менші наслідки, ніж травма фізична.

Гай Вінч вважає, що кожен повинен навчитися надавати першу психологічну допомогу собі і близьким у всіх основних ситуаціях. Автор виділяє сім таких основних ситуацій і присвячує кожній з них окремий розділ книги.

Психологічні травми і медичні аналогії:

1. Відкидання = порізи і подряпини (психологічні).
2. Самотність = слабкість м'язів (соціальних).
3. Відчуття втрати = перелом кісток (психологічних).
4. Почуття провини = отруєння, інтоксикація (психічна).
5. Самокопання = здирання струпів (емоційних).
6. Невдача = застуда (емоційна) і пневмонія (психологічна).
7. Низька самооцінка = ослаблення імунітету (емоційного).

Гай Вінч вважає, що фізичний аналог психологічної травми дозволяє більш наочно розглянути її наслідки. І точно так само, як для будь-якої фізичної травми існують прийоми надання першої допомоги, такі прийоми існують і для різного роду психотравм. Розгляньмо їх.

Відкидання

До відкидання Гай Вінч відносить досить широке коло ситуацій, з якими абсолютно неминуче стикається у своєму житті будь-яка людина, причому починаючи з дитсадківського віку і до глибокої старості. Це так звана «дрібниця життя», проте психологічно нестійку людину вони можуть боляче поранити. Отже, що ж це за ситуації відкидання:

1. Не покликали грати.
2. Не хочуть дружити.
3. Не запрошують на день народження.
4. Не беруть в спортивну команду.
5. Відкидають залицяння.
6. Не бажають зустрічатися.
7. Не беруть до коледжу чи університету.
8. Не беруть на роботу.
9. Звільняють з роботи.
10. Подають на розлучення.

Список можна доповнити, однак сенс, думається, зрозумілий. Будь-яка ситуація, коли ви хочете, а вас - ні, це і є відкидання. Гай Вінч порівнює відкидання з подряпинами і порізами. Вони можуть бути глибокими або не дуже, болючими або майже не відчуваними, вони можуть зажити за пару днів, а можуть довго кровоточити, якщо поріз був глибоким.

У випадку з фізичним впливом більшість людей чудово орієнтуються, коли достатньо обробити подряпину антисептиком і дати їй спокійно зажити, а коли потрібні регулярні перев'язки, контроль за станом і ретельне уникнення зайвих впливів (не мочити, не зачіпати, не терти та інше).

У будь-якому випадку, якщо навіть дрібну подряпину не продезінфікувати, це загрожує запаленням і зараженням крові надалі. Аналогічна ситуація і з душевними ранами: якщо їх не лікувати, можливі ускладнення, аж до депресії і комплексу неповноцінності.

Гай Вінч пропонує кілька основних прийомів допомоги при відкиданні: спростування самокритики, повернення почуття власної гідності, почуття приналежності до групи, зниження чутливості. Розберемося, що означає кожен з цих рецептів.

Спростування самокритики

Сенс спростування самокритики - зрозуміти, що в ситуації відкидання не завжди винен відкиданий. Можливо, проблема на приймаючій стороні. Сформовані компанії не хочуть приймати «чужинців», тренер вже зіграної команди буде побоюватися нововведень, роботодавець може мати свій образ ідеального кандидата, потенційний партнер - свій образ ідеального партнера і т. д. Економічна криза змушує згортати непрофільний бізнес і допоміжні структури компанії, звільняючи співробітників цілими відділами, і ваша кваліфікація тут не причому.

Повернення почуття власної гідності

Повернення почуття власної гідності - прийміть самого себе як цінність незалежно від чиєїсь думки про вас. Нагадайте самі собі про свої достоїнства, запишіть їх для наочності, виділіть найголовніші і розкажіть самі собі, як вони впливають на ваше життя. Ви дуже швидко побачите, що ваші позитивні якості набагато більшою мірою здатні допомагати, ніж заважати вам, і якраз вони становлять вашу особистість, а аж ніяк не чиїсь судження про вас.

Повернення почуття приналежності до групи

Повернення почуття приналежності до групи, колективу, команді - спробуйте стати цікавим для тих, на чию увагу ви розраховуєте. Наприклад, для потенційного партнера, роботодавця, команди, групи, компанії. Для цього слід вивчити їхні інтереси, запити, потреби і зрозуміти, чим вони живуть, що для них важливо і цінно.

Ви можете поки посидіти на лаві запасних в команді вашої мрії, ви можете не претендувати відразу на близькі стосунки, а спробувати просто дружити з людиною, що сподобалася, вам не обов'язково вторгатися в нову компанію - можна обмежитися коротким обговоренням підсумків футбольного матчу з кимось із цієї компанії, хто теж є вболівальником.

Крім того, можна пошукати колектив, в який ви впишетеся найкращим чином. У якійсь іншій команді давно пора посилити захист або напад, в іншій фірмі потрібні співробітники з вашим набором компетенцій, та й любов - справа така, сьогодні подобається один, а завтра - інший.

Зниження чутливості

Зниження чутливості - перспективний напрямок лікування та профілактики переживань через відкидання. Ми вже говорили про те, що дрібні ситуації відкидання трапляються з нами все життя, і далеко не завжди з нашої вини. Тому є змив тренувати свою стійкість до відмов.

• Потренуйтеся писати виразне резюме і розішліть його 10-15 компаніям, в яких ви не особливо зацікавлені, тоді їх відмова вас навряд чи сильно ранить. І навіть якщо вам відмовлять 3-4 компанії з тих 5, в яких ви потенційно готові працювати, вас це вже не виб'є з колії.
• Потренуйтеся знайомитися з дівчатами скрізь, де це доречно, і запрошуйте їх на побачення, навіть якщо ці дівчата далекі від вашого ідеалу. Їхня відмова особливо не засмутить, а ви звикнете до того, що дівчата - вони такі - можуть і відмовити.

Ось так можна нейтралізувати психологічний дискомфорт, який доставляє відкидання. Однак залишається відкритим питання: чому ж люди так гостро його сприймають? Така реакція сходить своїми витоками до первісного суспільства, коли поза групою, поза племені людина була приречена на смерть, оскільки поодинці неможливо забити мамонта, цілодобово підтримувати вогонь, на додачу встигати збирати ягоди та інші їстівні рослини тощо.

Сьогодні люди живуть в комфортних оселях, мають масу можливостей заробляти, не виходячи з дому, за їжею ходять в магазин, а не на полювання. Тому саме час перемогти первісний страх бути відкинутим і почати насолоджуватися життям у повному обсязі незалежно від того, хто і що про вас думає. Однак комфорт і самодостатність таять у собі ще одну небезпеку - самотність.

Самотність

Самотність далеко не для всіх дискомфортна. Наприклад, інтроверти ставляться до нього позитивно, а соціопати просто в захваті, коли не потрібно нікуди йти, ні з ким спілкуватися, а набридлу розмову можна завершити, просто вийшовши з аккаунта в соцмережах.

Але є об'єктивні медичні дані, що наочно показують, що самотність знижує розумові здібності, комунікативні навички, сприяє розвитку хвороби Альцгеймера в літньому віці.

Є й суто психологічні наслідки тривалої самотності. Наприклад, надмірна критичність до себе і оточуючих. Це заганяє нас, як пише Гай Вінч у книзі «Перша психологічна допомога»: «у порочне коло самозбереження і уникнення». У результаті людина мимоволі відштовхує своєю поведінкою людей, з якими йому було б добре разом.

Загалом, так чи інакше, перманентна тотальна самотність - це погано, і від неї потрібно позбавлятися. А вже якщо і сама людина почала відчувати якісь незручності від цього - то й поготів. Отже, які ліки від самотності пропонує Гай Вінч?

Ліки від самотності:

1. Оскарження негативного сприйняття - навчіться бути оптимістом, не вважайте, що всі спочатку погано ставляться до вас, шукайте можливості спілкування з давніми знайомими і способи розширити своє коло спілкування (хобі, цілі, групи в соцмережах).
2. Позбувайтеся саморуйнівної поведінки - припиніть відмовлятися, коли вас запрошують на дружню вечірку або на зустріч випускників, не сидіть «в телефоні» і не приймайте захисні стійки на таких зустрічах, не розповідайте малознайомим людям про свої недоліки.
3. Оцінюйте ситуацію з позиції іншої людини - вчіться співпереживати, читати невербальні сигнали, давати людям зворотний зв'язок, проявляти до них інтерес; утримуйтеся від вітійуватих за змістом конструкцій у листуванні.
4. Поглиблюйте існуючі і створюйте нові соціальні зв'язки - проявляйте інтерес до справ своїх знайомих, шукайте нові можливості для знайомства, спілкуйтеся з тими, з ким у вас багато спільного (наприклад, у групах за інтересами в соцмережах) і виводьте це спілкування офлайн.
5. Створюйте собі нові можливості для спілкування і не соромтеся того, що ви один - ставте собі цілі і шукайте однодумців. Ваші діючі друзі зовсім не зобов'язані розділяти ваше бажання підготуватися до напівмарафону і ходити з вами на тренування, а всім іншим не обов'язково знати, чи є у вас друзі і скільки їх всього.
6. Заведіть домашню тварину - кішку, собаку, хом'ячка. Загалом, будь-яке, яке вам подобається.

Як бачите, самотність не так страшно - ні сама по собі, ні за складністю усунення. Потрібно просто качати «соціальні м'язи», і вони будуть в тонусі, як і будь-які інші. Однак є психологічні проблеми набагато складніше.

Відчуття втрати

Відчуття втрати Гай Вінч порівнює з переломом кісток. Частково так і є. Людина, яка вважає, що втратила все або дуже багато, фактично позбавляється опори в цьому житті. Відчуття втрати можуть викликати різні за масштабами значущості події: наслідки пожежі, теракту, повені, отримана в аварії важка травма, сварка з близьким другом, звільнення з роботи.

Ліки від відчуття втрати:

1. Полегшення емоційного болю шляхом обговорення або, навпаки, витіснення проблеми. Гай Вінч посилається на дані дослідження, згідно з якими, через пару років після подій 11 вересня 2001 року краще себе почували американці, які не стали зациклюватися на нескінченному обговоренні теми.
2. Повернення втрачених елементів особистості шляхом порівняння себе минулого і сьогодення. Гай Вінч радить подивитися, які характеристики особистості залишилися в минулому (оптимізм, лідерство, любов до подорожей, інше) і знайти ситуації, де ці якості будуть знову затребувані.
3. Осмислення трагедії, отримання користі (по можливості) і розуміння, що могло бути ще гірше. Наприклад, пожежа могла закінчитися загибеллю, а не просто втратою майна.

Це дуже складна тема, тому однозначних порад діяти так чи інакше немає. Потрібно просто подивитися, який конкретно рецепт може допомогти вам або вашим близьким.

Почуття провини

Почуття провини - велика тема. Воно може бути викликано вашими реальними недопрацюваннями або ви можете вважати, що хтось чекав від вас більшого. Почуття провини може бути нав'язане ззовні вашим начальством, батьками, подружжям, і так само може мати під собою підстави або не мати таких.

Тому Гай Вінч вживає вислів «почуття провини», а не просто «вина». Боротися доведеться, в першу чергу, саме з руйнуючим ваше «Я» відчуттям провини, а не з самою ситуацією.

Ліки від почуття провини:

1. Вибачте, якщо ви винні, і спробуйте налагодити стосунки з тим, кого ви образили. До слова, Гай Вінч у своїй книзі пропонує «Рецепт ефективних вибачень».
2. Вибачте самого себе - ви жива людина і маєте право на помилки.
3. Не вибачайтеся і вимагайте поважати вашу позицію, якщо ви об'єктивно ні в чому не винні. Наприклад, у тому, що не хочете вступати до медичного, коли ваші батьки хочуть бачити вас лікарем.

Гай Вінч наводить цікаву аналогію з інструкцією щодо поведінки в літаку на випадок нештатних ситуацій. Там ясно сказано, що кисневу маску потрібно надягати спочатку на себе, а потім на свого супутника, який не може надіти її сам, - маленьку дитину, літнього родича тощо.

Іншими словами, вам слід дбати про себе, щоб дбати про інших. Тому від отруйного почуття провини потрібно позбутися обов'язково.

Самокопання

Самокопання, по Гаю Вінчу, схоже на здирання струпів із рани, що заживає. Однак якщо у фізичному плані таких мазохістів небагато, то охочих помучити себе самокопанням під виглядом модного нині самоаналізу якраз предостатньо.

Відмова від самокопання зовсім не означає відмову від аналізу ситуації - навпаки, ви зможете проаналізувати її більш ефективно, якщо перестанете даремно ганяти по колу свої думки.

Ліки від самокопання:

1. Змініть точку зору - думайте про ситуацію в третій особі (не «я», а «він» або «вона»).
2. Відволікайтеся від негативних думок щоразу, коли вони вас відвідали - годиться спорт, кросворд і навіть уявне складання плану найближчого супермаркету.
3. Переосмисліть гнів - наприклад, зрозумійте, що батьки не обмежують вас заради обмежень, а піклуються про ваш комфорт і безпеку.
4. Бережіть друзів - не докучайте їм своїм самокопанням занадто часто.

Уточнимо, що останній пункт зовсім не означає, що потрібно відмовитися від моральної підтримки з боку друзів. Він означає, що не потрібно зловживати чиїмось хорошим ставленням.

Невдача

Невдача, по Гаю Вінчу, схожа на емоційну застуду, яка, якщо її не лікувати вчасно, може дати ускладнення у вигляді психологічної пневмонії. Точно так само, як відрізняються способи лікування застуди, відрізняються і методи лікування від невдачі.

Ліки від невдачі:

1. Зверніться за психологічною підтримкою, якщо вважаєте, що вона вам допоможе. Якщо ні, просто проаналізуйте невдачу і спробуйте зробити з неї корисні висновки на майбутнє.
2. Під час аналізу зосередьтеся на тих складових, які ви можете контролювати. Погодьтеся, нерозумно переживати через те, на що ви об'єктивно не можете вплинути.
3. Не шукайте до нескінченності виправдання невдач і візьміть на себе відповідальність за них. Ви вже знаєте про те, що ви жива людина і маєте право іноді помилятися.

А щоб не зазнати невдачі наступного разу, Гай Вінч пропонує вибрати якийсь відволікаючий маневр. Наприклад, спробуйте насвистувати мелодію перед виступом, зробити кілька глибоких вдихів і видихів перед іспитом, не думаючи про іспит, або просто нагадайте собі, який ви крутий. До речі, це допоможе і в боротьбі з низькою самооцінкою.

Низька самооцінка

Низька самооцінка не дарма асоціюється зі зниженням емоційного імунітету. Варто тільки засумніватися у власній крутизні і невідпорності, як тут же на вас одна за однією посиплються невдачі, самокопання зробить вас винним у ваших же очах, а там недалеко і до відкидання і самотності. Ну а кому полювання спілкуватися з людиною закомплексованою?

Ліки від низької самооцінки:

1. Самосоробність - скажіть слова підтримки самому собі, не чекаючи цього від інших.
2. Згадайте про свої сильні сторони і хороші якості.
3. Навчіться приймати компліменти щиро, не чекаючи підступу.
4. Тренуйте впевненість у собі - вирішуйте накопичені проблеми, хоча б потроху.
5. Розвивайте здатність до самоконтролю.

До речі, рекомндації Гая Вінча щодо розвитку здатності до самоконтролю досить цікаві. Так, він радить кілька годин на день задіяти недоминантну руку (для правшої - ліву, для лівшої - праву) для вирішення дрібних безпечних побутових завдань. Пробуйте «не тією» рукою чистити зуби, відкривати дверцята шафи, ставити телефон на зарядку. Не пробуйте поки що не тренованою рукою орудувати ножем, піднімати розпечену сковорідку, нести кришталеву вазу.

Загалом, тренуйтеся поступово, не піддайте своє здоров'я небезпеці, і ви скоро побачите, як багато ви можете в цьому житті. І, до речі, ми у вас навіть не сумніваємося. А якщо в собі сумніваєтеся ви, чекаємо вас на онлайн-програмі «Психічна саморегуляція», де ви навчитеся справлятися не тільки зі своїми стресами і невдачами, але також зможете допомогти близьким вам людям вийти зі складної життєвої ситуації. Здоров'я вам і стійкої психологічної рівноваги!

А наостанок пропонуємо вам трохи перевірити себе і дізнатися, наскільки добре ви засвоїли поради щодо першої психологічної допомоги від Гая Вінча.