25 лучших упражнений для идеального пресса: проверено!
Мы собрали для тебя самые эффективные и при этом простые упражнения, которые действительно сделают твой живот безупречным!
Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые ты легко сможешь делать дома.
1. Заведение рук за голову
Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.
Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.
Повтори 15 раз.
2. Вращение с мячом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.
Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.
Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.
3. Скручивание с мячом
Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол.
Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки.
Повтори 10-15 раз.
4. Полумост
Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу.
Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.
Повтори 15 раз.
5. Классическое скручивание
Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1-3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.
Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.
Повтори 15 раз.
6. Ножницы
Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты.
Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх.
Повтори 15 раз.