Вміння тримати себе в руках - необхідна навичка для людини, яка хоче сама формувати сценарій свого життя і керувати подіями. Контроль емоцій доступний всім без винятку, важливо тренувати його, відстежувати стани і вчасно розуміти, що пора вжити заходів. Це прямий шлях до саморозвитку і поліпшення власної ефективності.
- Суть емоцій
- Проблема вивчення
- Навчання
- Спорт
- Професійна діяльність
- Як розвинути навички емоційного самоконтролю
- Техніка саморегуляції по Левінсону
- Крок 1: фокусування
- Крок 2: відчуття
- Крок 3: ідентифікація в тілі
- Крок 4: відчуття емоцій
- Крок 5: чи зможу я відпустити?
- Крок 6: чи відпущу?
- Крок 7: коли?
- Крок 8: відпускаю!
- Крок 9: повторення
- Повсякденні техніки
- Займіться творчістю
- Не допускайте нестачі сну
- Розслабляйтеся під час емоційного імпульсу
- Фізична активність
- Цифровий самоконтроль
- Прокачайте емоційний інтелект
- Уникайте втоми від прийняття рішень
- Пийте лимонад
- Методи психорегуляції у дітей
- Спосіб 1: допомагайте
- Спосіб 2: виявляйте повагу
- Спосіб 3: тренуйте навички психорегуляції
- Спосіб 4: без лайки і критики
- Це цікаво: яких емоцій більше немає
- Підсумуємо
Суть емоцій
Самі по собі емоції - це суб'єктивні реакції людей і вищих тварин на зовнішні і внутрішні подразники, особисте ставлення на події, що відбуваються, яке виникає через вплив реальних і навіть уявних ситуацій. Ці реакції супроводжують людину протягом усього життя [О.О. Ткаченка, 2019].
Зважаючи на те, що емоції - це суб'єктивне ставлення людини до події або ситуації, регулювати їх може навчитися кожен, на відміну від безумовних рефлексів, відкритих І.П. Павловим. Залишилося зрозуміти, як ідентифікувати їх і навчитися впроваджувати інші реакції.
Прийнято вважати, що шкодять тільки так звані негативні емоції: гнів, злість, роздратування, страх. Саме через ці статки трапляються конфлікти, вимовляються необдумані слова, здійснюються вчинки, які в нормальному стані людина просто не зробила б. У радісних почуттях теж можна накоїти справ: дати нездійсненні обіцянки, поводитися дивно або нерозумно. Найскладніше піддаються психорегуляції емоції, в основі яких лежить інстинкт задоволення базових потреб у їжі та безпеці. Проте пам'ятати про самоконтроль слід завжди.
Імпульсивність - це неможливість протистояти пориву почуттів або бажанню в моменті, стан, в якому і здійснюються необдумані вчинки. Їй більш схильні чоловіки: дати здачі, кинутися в бійку - ці явища обумовлені викидом адреналіну в кров. Для жінок це характерно, але меншою мірою. Протилежна якість імпульсивності - сила волі, самовладання.
Проблему психорегуляції вивчають різні дисципліни: від фізики і хімії до фізіології та психології [С.К. Багадірова, 2015].
Проблема вивчення
Психічний стан визначає поведінку людини, як наслідок - її ефективність у навчанні, спорті, роботі. Розглянемо кожен напрямок окремо.
Навчання
Вміння тримати себе в руках - це частина виховання, культури людини. На сьогоднішній день спостерігається зниження рівня здоров'я і духовності на тлі соціально-економічної кризи, проблем в системі освіти та екології [С. А. Купцова, 2018]. Діти багато часу проводять у віртуальному світі і менше спілкуються наживо, у багатьох спостерігається зниження рухової активності. Психічний стан безпосередньо залежить від вміння перебувати в суспільстві і взаємодіяти з людьми, які не відносяться до близького кола, тобто не є родичами або друзями.
Діти не вміють проявляти емоції, але це не означає, що внутрішні переживання у них відсутні - вони часто пригнічуються, що тягне психосоматичні захворювання, неврози, які ведуть до зниження уваги, сприйнятливості до вивчення нового матеріалу.
Вмінню тримати себе в руках дитини потрібно навчати з дитинства. Основи психорегуляції, закладені в ранньому віці, стають навичкою, яка допомагає в житті підростаючій людині набагато простіше освоювати нові емоції, почуття і керувати ними.
Спорт
Психорегуляція в спорті - це комплекс заходів, спрямований на досягнення такого стану у спортсмена, в якому він найкращим чином здатний розкрити свій потенціал і показати кращий результат в дисципліні. Психофізіологічна основа цього стану - грамотне співвідношення робочої і відновлювальної систем організму [Г.Д. Бабушкін, В. Н. Смоленцева, 2007].
У спорті акцент робиться не на проблемі регулювання власних емоцій спортсмена, швидше важливо поліпшення швидкості переходу від стану бойової готовності до відпочинку і навпаки. Не менш значущим є вміння справлятися з почуттями, пов'язаними з професійними невдачами, програшами в змаганнях або травмами. Виявляється, в умінні тримати себе в руках і полягає причина спокійної реакції більшості спортсменів на перемоги або програші у великих змаганнях - вони максимально стримані для звичайного глядача.
Методи психорегуляції в спорті викладені в навчальних посібниках і використовуються в рамках підготовки спортсменів. Вони включають прийоми ефективного спілкування в команді і раціональної поведінки в конфліктах, оптимізації стану при стресі, дають вказівки на діагностику особистості [Д. В. Журавльов, 2009].
Професійна діяльність
Побудувати кар'єру - це непросто, ще складніше утримати позиції, особливо для емоційних людей. Фахівці, які працюють з особистісними якостями співробітників, є переважно у великих організаціях, в основному на підприємствах проводяться різні тренінги з поліпшення комунікацій та психологічної стійкості працівників, мета яких - поліпшити клієнтоорієнтованість і в результаті підвищити продажі.
Однак проблема психорегуляції стосується не тільки фахівців, які працюють безпосередньо з клієнтами - проводяться дослідження ефективності співробітників на виробництві і ведуть діяльність в екстремальних умовах. Виявлено закономірність психічного стану та результативності працівників: виявляється, високоуспішні фахівці більш впевнені в собі і вміють керувати своїми емоціями, а професійні результати досягаються шляхом докладання менших зусиль. При цьому впровадження на підприємстві прийомів психорегуляції сприяє зростанню позитивних емоцій у середньоуспішних працівників [М. А. Титова, 2016].
Те ж дослідження торкнулося і роботи викладачів у системі середньої професійної освіти, але в проекції умов пролонгованої напруженості. Виявилося, що їх позитивне сприйняття ситуацій і подій веде до задоволеності власною роботою, а ця безпосередньо впливає на якість навчання самих учнів. Матеріал набагато простіше і цікавіше пояснить фахівець, не стурбований власними внутрішніми переживаннями.
Як розвинути навички емоційного самоконтролю
Способів керувати власними емоціями на сьогоднішній день великий натовп. Це хороша новина - можна вибрати найбільш відповідні для себе, а не намагатися робити те, що складно і не хочеться.
Техніка саморегуляції по Левінсону
Придушення емоцій або навпаки імпульсивність - це звичка мозку. Тобто. в першу чергу необхідно працювати зі свідомістю. Одну з прийнятих сучасним психологічним співтовариством концепцій «Sedona-метод» розробив відомий продюсер і бізнесмен Лестер Левінсон [МУ ім. Вітте, 2021], і на її основі були сформовані базові прийоми психорегуляції.
Метод звільнення емоцій передбачає роботу з головною причиною низькоефективного стану. Складається з декількох кроків:
Крок 1: фокусування
Перше, що необхідно зробити на шляху до спокою, - це розібратися з найбільш проблемною областю життя зараз, яка викликає стрес або переживання. Її необхідно ідентифікувати на первинному рівні, а потім зрозуміти, які почуття вона викликає: злість, образу, страх.
Емоції слід назвати, після чого процес розслаблення піде набагато краще. Наприклад, вас турбує конфлікт з колишнім керівником, що стався 5 років тому. Що ви відчуваєте: злість, досаду, образу? Визначте поверхневу причину, ту, що найбільш очевидна.
Далі необхідно домогтися глибокого розслаблення будь-якої з доступних технік, наприклад, медитацією, прогресивною м'язовою релаксацією, малюванням мандали.
Крок 2: відчуття
Після повного розслаблення настає нульовий рівень, коли свідомість заспокоюється. Тільки в такому стані можна вести роботу - мозок краще сприйме нову інформацію, програми, йому ніщо не буде заважати.
Тепер запитайте себе ще раз: що я відчуваю прямо зараз?
Крок 3: ідентифікація в тілі
Коли ви розумієте свої почуття, прислухайтеся до тіла - де знаходиться негативна емоція? Можливо, вона виявлена напругою шлунка, учнівським серцебиттям або болем у грудній клітці? Усвідомлення проблемних місць - це визначення ключових точок, з якими належить попрацювати.
Крок 4: відчуття емоцій
Відчуйте виявлені емоції після того, як знайшли їх у тілі. Відчуття напевно будуть відрізнятися від початкових. Дозвольте їм заповнити все тіло і розум, не стримуйтеся, якщо хочете заплакати або закричати. Можливо, у вас почастішає серцебиття або ніби закипить кров. Таким чином застрягле і задавлене почуття у вигляді енергії виходить з «полону».
Крок 5: чи зможу я відпустити?
Тепер подумайте, чи зможете ви на фізичному та емоційному рівнях відпустити ці емоції. Виявляється, робити це можуть не всі, є група так званих «застрягаючих» особистостей, для яких характерна патологічна стійкість афекту [K. Leonhard, 1976], тобто умовно жити зі стресом для них - звичка, варіант норми.
Усвідомте, в чому відмінність правдивого Я і того, яке живе під гнітом негативного почуття. Спробуйте зрозуміти, що негативні емоції не близькі вам, не справжні для вас. Ідеальне завершення етапу розуміння - прийняття рішення в дусі «Так, я готовий (-а) відпустити ці почуття прямо зараз».
Крок 6: чи відпущу?
Прийняти рішення і дійсно відпустити емоції - це різні речі. Тільки захотіти недостатньо.
Тепер задайте питання собі: «Чи я відпущу ці почуття?» Мозок до останнього буде чинити опір від того, що стало для нього звичним. Єдиний шлях до звільнення - це регулярний і впевнений діалог з собою і своїм внутрішнім Я.
Крок 7: коли?
Щоб прискорити процес виходу емоцій, запитайте себе: «Коли я відпущу емоції, які викликають дискомфорт?» У певний момент прийде відповідь «Зараз».
Крок 8: відпускаю!
У той момент, коли мозок перестане чинити опір і дозволить відпустити вивільнені емоції, розслабтеся і відчуйте, як вони буквально виходять з тіла. Для зручності можна уявити, як ви знімаєте плеолог з негативом і викидаєте його або відпускаєте в небо кульку, в яку поміщено те, що повинно піти.
На етапі звільнення ви можете розсміятися, відчути «камінь з плечей», в буквальному сенсі розслабитися і відчути прилив сил, тепла або холоду. Важливо відстежити свій емоційний стан при цьому - він повинен значно покращитися.
Крок 9: повторення
Позбавлення від накопичених негативних емоцій, розслаблення і перебування в стані щастя - це мета Sedona-методу. Відстежуйте в собі блоковані або накопичувані почуття і повторюйте кроки щоразу при потребі. З часом процес буде проходити швидше.
Повсякденні техніки
Техніка Левінсона схожа на медитацію, але не кожен знайде в собі сили звертатися вглиб себе. Для таких людей є методи психорегуляції та управління емоціями більш зрозумілого і звичного характеру.
Займіться творчістю
Згідно з дослідженням, проведеним 2008 року, люди з розвиненим абстрактним мисленням краще контролюють власні почуття та емоції, тому що краще розуміють їх [К. Фудзіта, 2008]. Їм властива унікальна риса - не грузнути в дрібницях, бачачи картину в цілому. Такі люди краще працюють у довгострокових проектах, пам'ятаючи про кінцеву мету.
Займіться творчістю - малюванням, вишиванням, бісероплетінням або збиранням алмазної мозаїки, збирайте з дітьми конструктори. Ці заняття відмінно розслабляють, сприяють зняттю стресу, як наслідок - він не накопичується і не «вистрілює» в незручні моменти.
Не допускайте нестачі сну
Позбавлення сну знижує кількість глюкози в префронтальній корі, яка є паливом для мозкових процесів, у тому числі для реакцій на емоції [Harvard Business Review, 2013].
Люди, які сплять більше 6 годин, працездатніші і більш стресоусточувані, ніж ті, хто витрачає на сон менше часу. Цікаво, що недосипаючі люди більш схильні до шахрайства і девіантної поведінки.
Розслабляйтеся під час емоційного імпульсу
Йдеться про розвиток сили волі, протилежної імпульсивності. Виникає стрес - ідентифікуйте його і усвідомлено запобігайте прояву негативної реакції: бійки, крики, необдуманого слова. При цьому намагайтеся підтримувати стан розслаблення протягом усього дня, в такому випадку вивести вас на емоції буде набагато складніше.
Фізична активність
Відчуваєте, що підкочує негативна реакція? Зробіть кілька простих фізичних вправ - поприседайте, походіть, зробіть кілька нахилів вперед-назад. По-перше, це відмінна можливість розім'ятися, по-друге, при вправах до префронтальної кори приливаються кров і кисень, що підвищує здатність до самоконтролю [Science Daily, 2013].
Вчені рекомендують незалежно від графіка вводити в повсякденне життя короткі тренування. Це може бути пробіжка, ранкова зарядка, швидка ходьба - що завгодно.
Цифровий самоконтроль
Контролювати власне життя у світі з величезною інформаційною активністю не так просто. На допомогу прийдуть додатки для смартфона - трекери, лічильники сну, живлення, фізичної активності, фінансових витрат. Програми, які нагадують про справи, зустрічі, зарядку, склянку води допомагають систематизувати інформацію, як наслідок - знижується рівень стресу, вдається приймати більш зважені рішення.
Прокачайте емоційний інтелект
Здатність контролювати себе залежить від емоційного інтелекту (Emotional Intelligence) - здатності розпізнавати емоції, почуття і керувати ними. Вчіться стримувати емоційні пориви, прокачуйте позитивне мислення, відстежуйте звички, які заважають у професійному або повсякденному житті, аналізуйте їх і шукайте способи в певних ситуаціях діяти по-новому.
За статистикою, 90% успішних керівників - володарі високого емоційного інтелекту, а працівники з високим EI заробляють набагато більше тих, хто тримати себе в руках не вміє [Talentsmart, 2021].
Уникайте втоми від прийняття рішень
Приймати які б то не було рішення - енерговитратний захід. З цієї причини керівники, управлінці, судді більше схильні до стресу.
Щоб мінімізувати негативні наслідки прийняття рішень, спростіть якийсь напрямок свого життя - складіть гардероб на тиждень, зменшіть кількість футболок у шафі, продумайте меню на день завчасно або придбайте готове. До речі, прийомами спрощення гардеробу користувалися Стів Джобс і Барак Обама.
Пийте лимонад
Всупереч заборонам дієтологів і стоматологів вчені рекомендують протягом дня пити солодкі напої для підвищення глюкози в крові та харчування мозку. Як показали дослідження, під час самоконтролю рівень цукру в крові падає, відповідно подальші реакції на стрес у людини можуть погіршуватися [Р. Ф. Баумейстер, 2012],
Якщо лимонаду немає, замініть його будь-яким солодким напоєм. Але не зловживайте, зрозуміло!
Методи психорегуляції у дітей
Яскраві психічні реакції у дітей з часом можуть пройти самі собою, а можуть залишитися, і тоді в старшому віці людині складніше перебувати в суспільстві, взаємодіяти з людьми і жити усвідомлено.
Головна проблема більшості дітей - це істерики. По суті, це реакція на стресові фактори різної природи, а завдання батьків і педагогів - навчити дитину виходити з цього стану і згодом більш адекватно реагувати на аналогічні події.
Спосіб 1: допомагайте
Уявіть ситуацію, коли дитина не може вирішити складну задачу. Він у цей момент відчуває стрес, який перешкоджає знаходженню вірної відповіді. Найкращий спосіб вийти з ситуації - це допомогти зробити перші кроки до вирішення, наприклад, поставити питання або підказати першу дію. Не забувайте хвалити дитину за докладені зусилля. У такому випадку у нього складеться правильна реакція, наступного разу із завданням він, швидше за все, впорається сам.
У разі, якщо на складність відреагувати криком або невдоволенням, стрес у дитини посилиться - вона буде думати вже не про вирішення завдання, а про те, що засмутив батьків.
Спосіб 2: виявляйте повагу
Часта проблема сучасних батьків - відірвати дітей від комп'ютера, планшета або телефону без емоцій з обох сторін. Що потрібно робити: запасіться терпінням перед тим, як попросити дитину відволіктися або закінчити гру. Проявіть повагу і запропонуйте йому пограти ще 5-10 хвилин, або завершити те, чим він займається. Після закінчення цього часу дитина повинна «вийти з комп'ютера». Успіх необов'язково прийде відразу, а повторення в даному випадку точно призведе до успіху.
Спосіб 3: тренуйте навички психорегуляції
Якщо дитина закочує істерики в магазині, це викликає дискомфорт у оточуючих і батьків відповідно. Останніх ще й почуття провини охоплює за те, що не можуть втихомирити чадо. Подібні ситуації можна усунути таким тренуваннями: ненадовго заходьте в магазин з малюком тоді, коли робити серйозні покупки не потрібно. Домовляйтеся: "Сьогодні ми купимо тільки молоко", "Ти хочеш цю іграшку? Але у тебе є інша, ти її давно не діставав, давай перевіримо, як у неї справи? " Пропонуйте варіанти, шукайте альтернативу, яка в теорії може влаштувати малюка. У майбутньому він перестане ридати у не купленої шоколадки або іграшки.
Головне в цьому питанні - не здаватися, вчіться домовлятися, шукати компроміси.
У випадках, коли відразу досягти бажаного не вдається, наприклад, в силу віку дитини, діліть мету на кілька етапів. Якщо хочете навчити малюка чистити зуби, нехай він спочатку освоїть видавлювання пасти з тюбика, і тільки потім переходьте до більш складних дій. Це виключить наростання стресу при здійсненні регулярних дій, тим самим малюк навчиться контролювати себе, буде рости його емоційний інтелект.
Спосіб 4: без лайки і критики
Навчити дитину відстежувати свій стан важливо, але не завжди це виходить швидко. Не реагуйте лайкою, криками, насильством на стресові ситуації - тим самим ви проявите власну слабкість. Аналізуйте його поведінку і проговорюйте разом, чи правильно він вчинив у тій чи іншій ситуації. Як слід повести себе? Як він поведеться наступного разу? Дітям важливо навчитися приймати зважені рішення. Вони навчаються цього набагато швидше, якщо їхні батьки самі схильні до самоаналізу і контролю поведінки.
Це цікаво: яких емоцій більше немає
Деякі емоції і те, як ми їх відчуваємо, з часом можуть змінюватися, а деякі йдуть в історію. Про сім із них розповіла доктор Сара Чейні з Центру історії емоцій [BBC NEWS, 2019]:
- Ацедія - це переживання, яке було властиве ченцям Середньовіччя, що живуть у монастирях, воно було шостим у списку восьми смертних пристрастей. Під ацедією розуміли млявість, зневіру, бажання розпрощатися з церковним життям. Цей стан спричиняв духовну кризу. У наш час це назвали б депресією, проте ацедія стосується саме монастирських службовців. Поступово поняття зникло, а його суть стала сприйматися, як лінь - один зі смертних гріхів християн.
- Несамовитість - ще одна емоція Середньовіччя, яку можна позначити, як сильний гнів, спалахи люті, збудженість, метання, неможливість при цьому почутті залишатися на одному місці. Несамовитість неможливо було сховати, як гнів у звичному для нас розумінні.
- Меланхолія - знайоме багато чим слово, але суть його з часом змінилася. Сьогодні під нею розуміють легкий смуток, тиху печаль, задумливість, а раніше цей стан супроводжувався страхом, який був першим меланхолічним симптомом і асоціювався з фізичною недугою - надлишком чорної жовчі. У деяких випадках люди, яких наздогнала меланхолія, вважали, що вони скляні і не рухалися, боячись розбитися. Такий розлад був у французького короля Карла VI, і щоб не «розбитися», він наказав вшити в свій одяг стрижні, які утримували б його в разі падіння.
- Ностальгія з'явилася як явище в 18 столітті і мала фізичні симптоми - так називали хворобу моряків, яку пов'язували з тягою до рідного краю і почуттям, що вдома щось сталося. Стан спричиняв апатію, млявість і втому, а в деяких випадках ностальгія могла призвести до смерті.
- Військовий невроз випробовували солдати Першої світової війни, коли переховувалися від артилерійських обстрілів у траншеях. Через цей стан деякі служиві втрачали зір, у них погіршувався настрій, знижувалася боєздатність. Спочатку, коли явище тільки з'явилося, його пов'язували зі знаходженням поблизу місць вибухів снарядів - вважалося, що мозок стрясається від звукової хвилі. Пізніше військовий невроз пов'язали з емоційними переживаннями і стресом.
- Іпохондричний синдром схожий на істерію, але тільки у чоловічого населення Візантійської епохи. Він викликав втому і проблеми з травленням, причиною в 17 і 18 століттях вважали збій в роботі селезінки і нервів.
- Моральна перешкода була відкрита доктором Джеймсом Коулсом Причардом у 1835 році і означала емоційне божевілля. У той час слова «моральний» і «моральний» були синонімами термінів «емоційний» і «психологічний». Пацієнти з моральною перешкодою вели себе дивно, хоча явних психічних відхилень у них неї було - тільки неможливість контролювати емоції і спалахи імпульсивності, при яких вони скоювали злочини.
Нові емоції з'являються донині. Не так давно з'явився «синдром втраченої вигоди» (Fear of Missing Out) - це острах пропустити щось важливе в соціальних мережах серед репостів і твітів так званих «друзів», яких людина жодного разу в очі не бачила і не знайома з цими людьми особисто.
Підсумуємо
Набуття навичок психорегуляції у спортсменів, дітей, у кожного з нас - це можливість підвищити свій емоційний інтелект, навчитися краще взаємодіяти з навколишнім світом, досягати більш високих результатів і просто краще себе почувати. Навичку можна освоїти самостійно, набагато швидше це можна зробити, маючи готову інструкцію з реально працюючими техніками і порадами, наприклад, на нашій програмі «Психічна саморегуляція».
Виховуйте себе, вчіться тримати себе в руках, аналізуйте поведінку, відстежуйте реакції - незабаром ви обов'язково побачите результат у вигляді значного зменшення стресових ситуацій навколо! Бажаємо удачі і просимо взяти участь у невеликому опитуванні: