Людина схильна дотримуватися певних шаблонів поведінки, схильна до стереотипів і переконань, які, часом, не мають нічого спільного з дійсністю. Він страждає через це, приймає невірні рішення, вступає в конфлікти і не відчуває себе щасливим. Як з цим впоратися? Можливо, допоможе когнітивна терапія.
Когнітивна терапія (когнітивно-поведінкова терапія) - вид психотерапії, який фокусується на вивченні відносин між думками, почуттями і поведінкою. Під час сесій терапевт активно працює над виявленням «нездорових» шаблонів мислення і сформованих ними саморуйнівних переконань і моделей поведінки.
Особливість когнітивної терапії в тому, що терапевт не вчить пацієнта, як тому думати правильно, а намагається разом з ним розібратися, допомагає або заважає йому звичний тип мислення. У будь-якому випадку, клієнту потрібно брати активну участь у терапії, виконувати домашні завдання і ставитися до цього процесу відповідально.
Хороша новина: багато техніки, про які ви прочитаєте далі в статті, можна застосовувати поодинці. Вони вимагають виключно бажання і терпіння, а також щоденника і ручки. Виділяйте по кілька десятків хвилин на день протягом 1-3 місяців і ви позбудетеся негативних уявних шаблонів. Це позитивно позначиться на загальному самопочутті і якості прийнятих рішень.
Техніки когнітивної терапії
1
Ведення записів про руйнівні думки
Ця вправа особливо корисна тим людям, які борються з негативними думками і хочуть виявити їх джерело. Зробивши це, їм буде легше з ними впоратися, змістивши свою увагу в потрібний бік.
Робочий аркуш (або файл Word або Excel) повинен бути розділений на сім колонок:
- У крайньому лівому кутку відведіть місце для запису дати і часу, коли виникла руйнівна нав'язлива думка.
- У другому стовпчику вказується ситуація. Вам потрібно описати подію, при якій з'явилася негативна думка.
- Третій стовпчик призначено для автоматичної думки. Тут вона реєструється, а також виставляється рейтинг віри в неї за шкалою від 0% до 100%.
- У наступному стовпчику вкажіть емоції, викликані цією думкою, а також рейтинг інтенсивності за шкалою від 0% до 100%.
- П'ятий стовпчик позначте як «Когнітивне спотворення». У ньому ви визначаєте, які когнітивні спотворення стають причиною руйнівних думок. Наприклад, мислення «все або нічого», фільтрація, передчасні висновки. Детальний список можна побачити у нашій статті.
- У шостому стовпчику ви повинні записати альтернативні думки як альтернативу руйнівній. Чим їх більше буде, тим краще.
- Нарешті, останній стовпчик призначений для того, щоб ви могли записати результат цієї вправи. Ви змогли протистояти руйнівній думці?
Записали переконливі альтернативні думки? Чи віра зменшилась у початкову думку та інтенсивність зумовлених нею емоцій?
2
Факт або думка
Це різновид шостого стовпчика з попередньої вправи. Ви переконайтеся, що ваші автоматичні або нав'язливі думки необов'язково вірні.
Зверху аркуша запишіть цитату:
Думки - це не факти
Звичайно, дуже важко повірити в це, коли ми щодня стикаємося з думками, які, як нам здається, неможливо змінити.
Робочий аркуш містить 16 тверджень і ви повинні вирішити, факт це чи думка. Наприклад:
- Я - погана людина.
- Я провалив іспит.
- Я егоїстичний.
- Я не позичив своєму другові грошей, коли він мене просив.
Це не трюк: для кожного з цих тверджень є правильна відповідь. Якщо вам цікаво, то ось вони: думка, факт, думка, факт.
Це проста вправа допоможе побачити, що, хоч у вас і багато емоційно заряджених думок, вони не всі об'єктивно істинні.
3
Когнітивна реструктуризація
Ця вправа ґрунтується на методі Сократа і допомагає кинути виклик ірраціональним і нелогічним думкам.
У верхній частині робочого аркуша описується, як думки з'являються в голові, і як швидко вони розвиваються до катастрофічних. Вправа допоможе вхопити деякі з найбільш неприємних і проаналізувати їх.
- Перший стовпчик, який потрібно заповнити: «Думки, які я повинен поставити під сумніви». Тут ви їх записуєте, якщо підозрюєте їх у нераціональності.
- Потім ви записуєте докази проти цієї думки. Які докази того, що ця думка точна? Які факти існують, які ставлять її під сумнів?
- Після того, як ви визначили докази, можна з'ясувати, чи ґрунтується думка на фактах або почуттях.
- Потім ви відповідаєте на питання про те, чи дійсно ця думка є чорно-білою оцінкою ситуації, або ж реальність залишає місце для відтінків сірого. Це перевірка на чорно-біле мислення.
- В останньому стовпчику на цій сторінці ви розмірковуєте, чи правильні докази і факти навели.
На наступній сторінці подумайте про те, чи можуть інші люди мати різні інтерпретації однієї ситуації і якими вони можуть бути.
Потім запитайте себе, чи розглядаєте ви всі відповідні докази або просто спираєтеся на докази, що підтверджують переконання, яке вже маєте. Постарайтеся бути максимально об'єктивними.
Потім ще більш цікаве питання: «Чи не перебільшую я правду?». Справа в тому, що деякі помилки спочатку ґрунтуються на фактах, але потім мозок продовжує розмірковувати і приходить до катастрофічних думок. Важливо зрозуміти, на якому етапі все виходить з-під контролю.
Запитайте себе, чи роздумуєте ви про цю негативну думку за звичкою або тому, що вона дійсно заснована на фактах.
Як тільки ви відповіли на це питання, виникає наступне: "Як ця думка прийшла до вас? Вона ваша чи іншу людину? ".
Ці «Сократичні питання» сприяють глибокому зануренню в думки, які можуть вас здивувати, і дають можливість аналізувати і оцінювати їх.
4
Поздовжнє формулювання
Ця вправа допоможе вам позбутися уявних шаблонів і неадекватної поведінки.
Розділіть аркуш паперу на п'ять колонок.
- Перший стовпчик називається «Події/тригери». У цьому полі опишіть події або стимули, які викликають певну поведінку.
- Наступний стовпчик називається «Ранній досвід». Тут ви перераховуєте досвід, який у вас був на ранній стадії, аж до дитинства, що, можливо, сприяло виникненню неадекватної поведінки.
- Третя колонка називається «Основні переконання». Тут ви записуєте деякі з основних переконань, які маєте щодо цієї поведінки.
- Четверта колонка «Старі правила життя», в якій ви перераховуєте правила, яких дотримуєтеся, свідомо або підсвідомо. Ці неявні або явні правила можуть увічнити поведінку, навіть якщо вона не є корисною або адаптивною. Правила - це інструкції «Якщо - тоді», на основі яких мозок виносить рішення, засноване на безлічі обставин. Наприклад, у вас може бути правило «Якщо я нічого не зроблю, це буде повний провал».
- П'ята колонка називається «Наслідки старих правил». Тут ви записуєте, наскільки ефективні вони для вас. Вони допомагають чи шкодять? Чи досягаються цілі?
Перегляньте сторінку і подумайте про ситуацію, яка створює негативну автоматичну думку, і запускає певні емоції і поведінку. Далі перерахуйте фактори, які здатні допомогти вам впоратися з проблемною поведінкою або думкою, і, можливо, подолати замкнутий цикл. Суть у тому, щоб зруйнувати шаблон своєї поведінки.
А тепер створіть «Нові життєві правила». Проаналізуйте кілька сценаріїв і з'ясуйте, які працюють найкраще. Можливо, насправді все буде інакше, тому не зупиняйтеся і адаптуйтеся.
5
Функціональний аналіз
Це одна з найпопулярніших вправ у когнітивній терапії. Цей метод допоможе вам дізнатися про себе те, що призводить до конкретної поведінки та її наслідків.
У середині робочого аркуша знаходиться поле з написом «Поведінка». У цьому полі ви записуєте будь-які форми поведінки. На лівому боці аркуша знаходиться поле з написом «Минуле життя», в якому ви записуєте фактори, що передують певній поведінці. Це фактори, які призвели до нього прямо або побічно.
З правого боку знаходиться поле з написом «Наслідки». Тут ви записуєте наслідки поведінки, те, що сталося в результаті розглянутої поведінки. Вони необов'язково повинні бути однозначно негативними.
Важливо зрозуміти, яка поведінка є адаптивною (позитивною), а яка руйнівна.
6
Формулювання альтернативної дії
Ця вправа допоможе розглянути проблеми або труднощі, з якими ви стикаєтеся. Перелічте всі свої вразливості (чому відчуваєте ці труднощі частіше за інших) і тригери (джерела проблем).
Після того, як ви визначили проблеми і зрозуміли, чому вразливі, переходьте до переліку стратегій подолання.
Це не вирішення проблем, а способи, за допомогою яких можна впоратися з їх наслідками і які можуть мати тимчасовий вплив.
Потім перерахуйте наслідки цих стратегій подолання, наприклад, як вони змушують вас відчувати себе в короткостроковій і довгостроковій перспективі, а також переваги і недоліки кожної стратегії.
Нарешті, переходьте до перерахування альтернативних дій. Якщо ваші стратегії подолання не є повністю ефективними, знайдіть інші. Скористайтеся інформацією зі статті «Копінг-стратегії».
Бажаємо вам удачі!
Сподобалася стаття? Приєднуйтесь до наших спільнот у соцмережах або каналу в Telegram і не пропускайте вихід нових корисних матеріалів:
Teleg ВконтактеFacebook